Тренажерные залы в Израиле переполнены желающими улучшить свою фигуру и спортивную форму. Многие из этих людей занимаются фитнесом, поверив в многочисленные мифы, часть которых просто нелепа, а часть - спорна. С учетом того, что любая ошибка может сказаться на здоровье, стоит послушать специалистов. В публикации на сайте Ynet адвокат Цахи Нахум, обладатель степени магистра наук о физическом воспитании, и Шарон Васко, физиолог из Академического центра Левински-Уингейт, опровергают 8 распространенных мифов из области фитнеса.
• Миф №1: сразу после тренировки надо есть белковые продукты
Это не так. Важность потребления белка для наращивания мышечной массы стала известна в связи с повышением общей осведомленности людей о здоровом образе жизни. Многие тренирующиеся страдают от своеобразной "белковой тревоги", боясь, что без потребления дозы белка в нужное время все их усилия пойдут насмарку. Реальная ситуация далека от этого.
"Позанимавшись в тренажерном зале, некоторые сразу бегут пить смузи или есть белковый батончик, но на практике это ничем не оправдано, - говорит Нахум. - Это ни на что не влияет, если человек потребляет необходимое количество белка в течение дня.
Человеку, который занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять 1,5 г белка на кг веса тела. Например, с весом 70 кг необходимо 105 г белка в сутки. Время приема пищи не имеет никакого значения, если достигается суточная норма белка".
Следовательно, каждый может распределить потребление белка в течение дня так, как считает нужным. Съесть сразу, за один раз, много белка затруднительно, лучше делать это в несколько приемов. Но необходимо ли делать это сразу после тренировки или перед ней? Нет.
• Миф №2: аэробные тренировки препятствуют наращиванию мышечной массы
Неправда. Долгие годы считалось, что аэробные упражнения могут задержать рост мышц. На самом деле все наоборот. "Вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки не мешают наращивать мышечную массу, напротив, они этому фактически способствуют, - говорит Васко. - Аэробные упражнения улучшают снабжение мышц кровью и кислородом, а также увеличивают количество митохондрий, что способствует поддержанию роста".
Однако не стоит переусердствовать с аэробными тренировками, так как любое излишество может причинить вред. "Если вы много тренируетесь, не заботясь о регулировании нагрузок и не потребляя достаточно энергии, то баланс калорий станет отрицательным, у вас не будет ресурсов для поддержания роста мышц", - подчеркивает Васко.
Вывод: выполняйте аэробные упражнения, только старайтесь не переусердствовать с объемом еженедельных тренировок и следите за достаточным потреблением калорий.
• Миф №3: женщинам следует избегать силовых тренировок, чтобы не стать слишком мускулистыми
Это не так. По словам Нахума, мнение о том, что силовые тренировки сделают любую женщину мужеподобной, в корне неверно. Более того, любая женщина, избегающая силовых тренировок, упускает важный компонент здоровья. "В последние годы силовые тренировки все чаще освещаются в СМИ, и однозначно ясно, что они положительно влияют на продолжительность жизни: чем больше мышечная масса у человека, тем дольше он будет жить. Поэтому настоятельно рекомендуется проводить 2-3 силовые тренировки в неделю всем, в том числе и женщинам".
Нахум отмечает, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, не станут похожими на Шварценеггера, ибо имеют относительно низкую исходную мышечную массу по сравнению с мужчинами, а их уровень тестостерона, отвечающего за наращивание мышц, ниже. Конечно, у женщины, которая занимается силовыми тренировками, будет расти мышечная масса, но не в уродливой форме.
• Миф №4: силовые тренировки при высоких нагрузках опасны для пожилых
Неправда. Любой человек в любом возрасте может извлечь пользу из занятий фитнесом. "С возрастом происходит атрофия скелетных мышц, или простыми словами, постепенное и естественное уменьшение мышечной массы, - говорит Васко. - Это приводит к саркопении (дефициту мышц), при котором снижается мышечная масса и сила. Это происходит с людьми преклонного возраста, поскольку они не занимаются силовыми тренировками с поднятием тяжестей и ведут сидячий образ жизни".
В этом случае профилактика очень проста. "С возрастом тренировки с преодолением сопротивления становятся все более важными для наращивания или, по крайней мере, поддержания мышечной массы и снижения риска саркопении, - добавляет Васко. - Пока мы придерживаемся постепенности и адаптации нагрузок к возможностям человека, а также осуществляем необходимое восстановление, ничто не мешает увеличивать нагрузки и для этих групп населения".
• Миф №5: без потения нет сжигания жира
Это не так. При интенсивной тренировке организм выделяет пот. Но является ли количество пота показателем сжигания жира? Ответ отрицательный.
"Количество пота зависит от количества и плотности потовых желез, - объясняет Нахум. - Одни люди потеют больше, другие - меньше. Это определяется наследственностью. Потоотделение отражает охлаждение тела после физической нагрузки. Чем больше усилий, тем больше потеешь, но один человек может прилагать те же усилия, что другой, а потеть меньше, при этом эффективность тренировки будет такой же".
Что же действительно влияет на скорость сжигания жира? "За сжигание жира отвечает интенсивность усилий: чем она выше, тем больше жира сгорит. Обычно это происходит при выполнении интервальных тренировок. Хотя организм будет использовать больше сахара и меньше жира во время самой тренировки, это усилит потребление кислорода в ее конце. Это означает, что организм будет продолжать расходовать калории даже после тренировки - до 300 дополнительных калорий, что помогает сжигать жир".
Конечно, важно помнить, что для похудения необходимо достичь дефицита калорий, на который влияет баланс их поступления и расходования в течение дня. Если вы придерживаетесь этих принципов, вы на правильном пути.
• Миф №6: погружение в ледяную ванну способствует восстановлению организма после тренировки
Неправда. За последние несколько лет ледяные ванны вошли в моду среди ценителей здорового образа жизни, фитнеса и хорошего самочувствия. Одна из теорий гласит, что погружение в ванну с ледяной водой обеспечивает восстановление после интенсивной тренировки. Однако на самом деле это сильно ухудшает способностьнаращивать мышечную массу после тренировки.
"Погружение в ледяную воду создает очень специфический вид стресса для организма, который может быть положительным в определенных аспектах (выброс адреналина, возбуждение, развитие адаптивности к холоду, снижение тяжести травм и воспалений), но с физиологической точки зрения не способствует увеличению мышечной массы", - говорит Васко.
По ее словам, погружение в ледяную ванну может задержать физическую адаптацию после тренировки, нарушить синтез белка в мышцах и уменьшить воспалительный процесс, возникающий после тренировки и играющий важную роль в наращивании мышечной массы.
Однако, конечно, можно совместить это при определенных условиях. "Важно не погружаться в ледяную ванну прямо перед тренировкой и не делать это слишком часто. Двух раз в неделю достаточно, по крайней мере, за 24 часа до тренировки", - говорит он.
• Миф №7: если мышцы не болят, тренировка не была бы эффективной
Это не так. Многим знакомо это чувство: просыпаясь на следующий день после высокоинтенсивной тренировки, ощущаешь не только напряженные и болезненные мышцы, но и глубокое удовлетворение. Если мышцы так болят, то наверняка тренировка была эффективной. Тем не менее, если мышцы после тренировки не болят, это ничего не говорит о ее эффективности.
"Мышечная боль, на профессиональном языке называющаяся DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, отсроченное начало мышечной боли), появляется через 12-48 часов после окончания тренировки как следствие разрушения мышечной ткани под нагрузкой, - объясняет Нахум. - Речь идет о разновидности воспалительного процесса, при котором мышечная ткань разрушается, что запускает процессы ее регенерации и роста".
По словам Наума, эти боли обычно появляются у начинающих физкультурников. "Боль связана с недостаточной тренированностью. Чем больше тренируешься, тем реже появляется боль, она уже не ощущается после каждого похода в тренажерный зал. Когда она возникает? Обычно при смене программы тренировок или выполнении упражнений, с которыми ранее не сталкивался. Но если после обычной тренировки мышцы не разболелись, это ничего не говорит о ее эффективности. Организму требуется 4-6 недель, чтобы адаптироваться к нагрузкам, и не каждая тренировка должна заканчиваться мучительной болью", - говорит он.
По этой причине при возникновении болей можно не сомневаться, что организм получил большую нагрузку, но даже если это не так - все в порядке. Пока вы продолжаете заниматься физкультурой, результаты продолжат улучшаться.
• Миф №8: для достижения результатов нужно тренироваться ежедневно
Вовсе нет. Действительно, когда мы входим в ритм и видим результаты, мы привыкаем к фитнес-тренировкам и начинаем посещать тренажерный зал каждый день. Однако при этом мы причиняем ущерб одному из самых важных процессов для наращивания мышечной массы - регенерации мышц.
"Без адекватного восстановления желаемого роста мышечной массы не будет, - утверждает Васко. - После тренировки мышцы в той или иной степени повреждаются, что вызывает воспалительный процесс. За то время, которое требуется для их восстановления, нежелательно интенсивно их нагружать.
Однако это не обязательно означает, что вы не сможете тренироваться каждый день - просто надо нагружать разные группы мышц. "Безусловно, можно чередовать нагрузку на различные группы мышц в течение нескольких дней подряд, если дать тем из них, что работали достаточно интенсивно, время на восстановление до следующей тренировки, - объясняет он. - Как правило, желательно дать каждой группе мышц отдых около 48 часов между тренировками, чтобы убедиться, что произошло восстановление после всех повреждений, вызванных предыдущей нагрузкой. И лишь после этого можно стимулировать эти мышцы снова".
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер