Что общего у лука, брокколи, голубики, цветной капусты и чая? Они богаты антиоксидантами, защищающими мозг. Исследование, опубликованное в журнале Академии неврологии США Neurology, показало, что потребление продуктов, богатых флаванолами – антиоксидантами, содержащимися в овощах, фруктах и чае, – замедляло темпы снижения памяти.
Те участники исследования, суточный рацион которых содержал много флаванолов, продемонстрировали более медленное снижение когнитивных показателей, чем те, кто потреблял меньше этих веществ. Результаты сохраняли стабильность после учета других факторов влияния на память, таких как возраст и курение.
►Что такое флаванолы?
Это вещества, содержащиеся в растениях и защищающие их клетки. Растения содержат более 5000 веществ из группы флавоноидов, играющих важную роль в нейтрализации вредных факторов среды.
Флаванолы – это разновидность флавоноидов, чей противовоспалительный эффект уже доказан научно. Они замедляют старение, служат профилактике болезней и укрепляют иммунитет.
Есть 4 вида флаванолов, и ими занималось упомянутое исследование. Наиболее распространенный их вид – это кверцетин. Прежние исследования показали, что он снижает риск опухолей толстого кишечника и других органов. Много кверцетина в луке, а также в брокколи, голубике, цветной капусте, кудрявой капусте (кейл), луке-порее (криша), шпинате (теред) и клубнике.
Другой распространенный флаванол – это кемпферол, он замедлял рост злокачественных клеток, не повреждая здоровые и защищая его. Им богаты шпинат, кудрявая капуста и другая зелень – шнитт-лук (ирит), укроп и эстрагон (таррагон), а также спаржа (аспарагус) и ягоды.
Еще один флаванол – это мирицетин, он снижал риск развития диабета и болезни Альцгеймера и других видов деменции. Им богаты шпинат, ягоды, красная смородина, виноград, орехи и чай.
Еще один вид флаванолов – изорамнетин, служащий средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей и воспалительных процессов. Им богаты груши, оливковое масло, вино и томатный соус.
►Хорошие результаты и недостатки исследования
В исследовании участвовал 961 человек, средний возраст которых составлял 81 год, не имевший признаков деменции. Все участники вели дневник питания и периодически проходили тестирование когнитивных способностей и памяти. Наблюдение велось в течение 7 лет.
Их разделили на группы в зависимости от суточного потребления флаванолов. Самое низкое потребление – 5 мг в сутки, самое высокое – 15 мг (это соответствует их содержанию в стакане зелени). Среднее потребление флаванолов у взрослых американцев составляет 16–20 мг в сутки.
Ученые определяли влияние основных 4 типов флаванолов на скорость снижения когнитивных способностей. Выяснилось, что большое влияние оказывал кемпферол: у людей, потреблявших его в больших количествах, отмечалось медленное снижение – на 0,4 балла за 10 лет.
Еще эффективнее был мирицетин: его потребление в больших количествах привело к снижению когнитивных способностей на 0,3 балла за 10 лет, а потребление значительных количеств кверцетина – на 0,2 балла. Изорамнетин не оказывал на эти способности никакого влияния.
Несмотря на положительные результаты, речь идет об исследовании, основанном на наблюдении, которое не доказывает напрямую причинно-следственную связь, и это – его недостаток. Прежние исследования влияния флаванолов на здоровье также не смогли его однозначно доказать. Несколько исследований высокого качества продемонстрировали связь между потреблением флаванолов и нормализацией сахара в крови и улучшением состояния сердечно-сосудистой системы. Но не удалось доказать профилактический эффект в отношении опухолей и влияние на когнитивные показатели. Чтобы доказать это, необходимы дополнительные исследования, где влияние флаванолов будет полностью вычленено из прочих факторов.
Но новое исследование продемонстрировало связь между потреблением растительных продуктов, содержащих флаванолы, а не потребление этих веществ в чистом виде. Поэтому на его основании можно дать рекомендацию о включении в свой рацион продуктов, богатых кверцетином, кемпферолом и мирицетином. Это лук, брокколи, голубика, цветная капуста, кудрявая капуста и другие виды зелени, порей, шпинат, ягоды – клубника и красная смородина, а также шнитт-лук, укроп и эстрагон, спаржа, виноград, орехи и чай.
Перевод: Даниэль Штайсслингер