Проблема лишнего веса у детей весьма актуальна в Израиле. Важно знать, что на вес влияет не только еда, но и сон. Профессор Дани Немет, заведующий центром детского спорта больницы "Меир", утверждает, что между недосыпанием и ожирением есть связь. Сколько времени надо спать детям, чтобы не растолстеть?
► Меньше спят - больше едят
По словам проф. Немета, детское ожирение является глобальной проблемой, число детей с лишним весом постоянно растет. "Это сложное явление, - говорит он. - В его основе - дисбаланс потребления и расходования калорий. Лечение ожирения непростое, и тут самый правильный путь - профилактика. Обычно борьба с ожирением связана с коррекцией рациона, усилением подвижности и устранением эмоциональных проблем. Но не менее важно, сколько ребенок спит.
Нормальное количество часов сна - важный компонент здорового образа жизни. Детям сон необходим для физического, психического и интеллектуального развития. В последние годы публикуются свидетельства связи между нарушениями сна и ожирением. Понимание этого явления может предотвратить ожирение в раннем возрасте, но его механизмы до конца не ясны. Вероятно, действуют разные биологические и поведенческие факторы.
Недосыпание ведет к увеличению времени, в течение которого ребенок ест и валяется на диване. Новые исследования связывают ожирение не только с недосыпанием, но и с поздней отправкой ко сну и низким качеством сна.
Австралийские ученые установили, что риск ожирения у детей, которые спят недостаточно, повышается в 1,7 раза. Этот риск растет и тогда, когда дети поздно отправляются спать, рано просыпаются и жалуются на плохой сон. У взрослых недосыпание ведет к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня гормона голода грелина, что ведет к перееданию".
►Как правильно спать
В медицине есть такое понятие - "гигиена сна". Оно включает режим отхода ко сну, постоянные часы подъема и отбоя, создание комфортной обстановки для сна. Соблюдать постоянный режим сна надо с раннего возраста. Нужно воздерживаться от возбуждающей деятельности перед сном, спальня должна быть темной и удобной для засыпания.
Еда и питье: ужин должен быть сбалансированным и не содержать кофеина, который есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде и разных видах колы.
Пребывание у экранов: перед сном дети не должны сидеть у компьютьеров, телевизоров, смартфонов. Детей надо отучить от привычки засыпать у экрана, даже если это удобно родителям. Телевизора в детской быть не должно. Экраны компьютеров и телефонов излучают синий свет, который воспринимается рецепторами глаза и подавляет секрецию мелатонина - гормона, регулирующего сон, в результате нарушаются циклы сна и снижается его качество. Если ребенок перед сном играет в смартфоне, у него нарушаются естественные циклы сна, а на следующее утро он встает утомленным. Нежелательно также, чтобы дети хватались за смартфон рано утром, едва проснувшись.
Физкультура: она необходима для физического, психического и социального развития детей. Дети 5-18 лет должны уделять подвижным играм около часа в сутки, а в дошкольном возрасте - 3 часа в сутки, причем чем младше малыш, тем важнее для него подвижность. Желательно не заниматься этим непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить засыпание.
► Время отбоя
Проф. Немет отмечает, что эпидемия коронавируса нарушила у многих детей режим сна и бодрствования: они отправлялись спать поздно, поскольку не надо было рано вставать и идти в школу или сад. Но поздний отход ко сну даже при нормальном общем количестве сна также способствует ожирению. Желательно, чтобы ребенок спал в одни и те же часы вечера и ночи.
"Причина связана, вероятно, с нарушением работы биологических часов, регулирующих характер сна и влияющих на рост, выработку гормонов, метаболизм, функции иммунной системы, изменения температуры тела и иные физиологические параметры. Нарушения синхронизации и соотношения часов сна и приема пищи провоцируют ожирение, метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания и прочие расстройства здоровья", - поясняет профессор.
Центр детского спорта под руководством проф. Немета организовал группы лечения ожирения у детей с 5-летнего возраста. Там формируют здоровый образ жизни, что включает нормальный сон, физкультуру, правильное питание и поддерживающую поведенческую терапию.
► Таблица: сколько времени должны спать дети разного возраста?
Рекомендации общества исследования сна Израильской ассоциации педиатров:
4-12 месяцев - 12-16 часов в сутки, включая дневной сон
1-2 года -11-14 часов в сутки, включая дневной сон
3-5 лет - 10-13 часов в сутки, включая дневной сон
6-12 лет - 9-12 часов в сутки
13-18 лет - 8-10 часов в сутки
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер