Неважно, соблюдаете ли вы кашрут на Песах или нет, этот праздник - отличная возможность рассмотреть альтернативы пшеничной муке и обнаружить, что наряду с известными заменителями (например, мацовой мукой) есть здоровые, питательные и даже вкусные варианты. Давайте знакомиться с ними поближе.
Многие знают, что пшеничную муку на Песах можно заменить мацовой и картофельной, но они не имеют большой питательной ценности. А вот кокосовая и миндальная мука содержат много витаминов и минералов, и к тому же - небогаты углеводами, что делает их привлекательными для поклонников белковых диет.
Что же говорят диетологи? Вот что нужно знать о заменителях пшеничной муки. Для вашего удобства в скобках приведены их названия на иврите.
► Мацовая мука (кемах мацот) - первый и наиболее распространенный заменитель муки на Песах. Она подходит главным образом для использования в выпечке, печенье или в качестве замены панировочным сухарям в рецептах котлет, панировки для шницеля и т.д.
Один из наиболее заметных недостатков мацовой муки по сравнению с другими заменителями - нехватка пищевых волокон, что при повышенном потреблении в течение праздничных дней может вызвать запор и дискомфорт в животе.
Эта мука относительно бедна полезными веществами, в ней нет железа, кальция, магния. Но у нее есть и некоторые преимущества: она относительно недорогая и незаменима при приготовлении традиционных праздничных блюд (кнейдлах, гефилте фиш и т.д.).
► Картофельная мука (кемах тапухей адама) - вторая по популярности после мацовой муки. На самом деле это картофель, который отварили, высушили и смололи в муку. Она простая, доступная и в основном используется для приготовления булочек (часто для замены хлеба в кафе и ресторанах), оладий, а также для загущения жидкостей при варке.
Она относительно недорогая, доступная и легкая в приготовлении. Однако при изготовлении выпечки она не слишком хороша, потому что чувствуется картофельный привкус.
Картофельная мука бедна витаминами и минералами, за исключением калия.
► Кукурузная мука(кемах тирас) - в отличие от кукурузного крахмала, который получают из сердцевины зерна, кукурузная мука производится измельчением целого зерна кукурузы и поэтому содержит немного больше питательных веществ.
Что касается кукурузного крахмала (корнфлор), важно знать, что он не совсем заменяет пшеничную муку, но может применяться в рецептах влажных кексов.
Кукурузная мука может использоваться в качестве заменителя муки при приготовлении выпечки, хлеба, тортильи, а также поленты.
Она содержит немного больше железа по сравнению с другими заменителями муки.
► Мука тефф (тэф) - менее распространена в обычном питании и характерна для традиционной эфиопской кухни. Она богата железом, кальцием, магнием, пищевыми волокнами, важными для регулирования уровня сахара и жиров в крови, а также может способствовать пищеварению (особенно на Песах).
Мука тефф имеет особенный вкус, некоторые считают его слегка кисловатым, поэтому она может подходить для таких блюд, как котлеты, запеканки, лепешки и др. Мука тефф не содержит глютена и поэтому популярна среди больных целиакией. С другой стороны, ее кисловатый вкус не всем нравится.
Мука из бобовых (кемах китнийот) - в эту категорию входят гороховая, чечевичная мука, а также мука из хумуса (нута), соевая, бобовая и другие. Это виды муки, богатые белком, железом, кальцием и калием. Бобовая мука производятся путем измельчения бобовых до порошкообразного состояния. Нутовая и чечевичная мука используются в веганской кухне в качестве заменителя яиц из-за способности связывать различные ингредиенты.
Из-за своего уникального вкуса мука из разных видов бобовых лучше подходят для выпечки и/или приготовления запеканок, оладий и котлет. Важно отметить, что они имеют характерный вкус, который подойдет не для любого рецепта.
Как и сами бобовые, мука из них может вызвать вздутие живота.
Рисовая мука (кемах орез) - измельчается из рисовых зерен. Чаще всего вы легко найдете белую рисовую муку, но также можно найти и цельнозерновую, более богатую пищевыми волокнами, витаминами, минералами и белком. Рисовая мука используется в различных рецептах, например, для выпечки тортов, печенья, хлеба, каш и др.
Миндальная мука (кемах шкедим) - подобно муке из бобовых, эта мука также набирает популярность. Этот вид муки настоятельно рекомендуется благодаря питательным преимуществам, особенно из-за низкого содержания углеводов.
Эта мука очень богата кальцием, магнием, множеством витаминов, антиоксидантов, но при этом более калорийна, чем другие виды муки. Она не содержит глютена и поэтому хороша для людей с целиакией.
Ее основной недостаток - относительно высокая цена и особенный вкус, который может с непривычки показаться странным. Рекомендуется использовать ее в качестве замены в сладких рецептах, тортах, печенье, она также подходит для рецептов, требующих взбивания.
Кокосовая мука (кемах кокус) - это мука из измельченного высушенного ядра кокосового ореха. Одно из ее основных преимуществ - низкое содержание углеводов, высокое содержание пищевых волокон и относительно высокое содержание железа по сравнению с другими видами муки.
С другой стороны, она имеет особый вкус и аромат, которые подходят не для всех рецептов, и высокую калорийность (и цену).
Рекомендуется для использования в рецептах тортов и печенья.
Гречневая мука (кемах косемет) -не содержит глютена, также можно найти кошерную гречневую муку к Песаху. Гречневая мука изготавливается из жареной и измельченной гречихи. Она содержит пищевые волокна, витамины и минералы, имеет специфический вкус. В основном подходит для приготовления лепешек, запеканок, котлет.
Мука из киноа (кемах киноа) не содержит глютена. Мука из киноа производится из измельченной крупы киноа и ее можно найти в магазинах здорового питания или даже приготовить дома.
Для тех, кто решит сделать муку киноа своими руками, следует знать, что для нее можно использовать киноа только белого цвета. Красное и коричневое киноа слегка горчат, к тому же мука из них быстро подгорает.
Мука из киноа богата витаминами и минералами, такими как цинк, кальций, железо и магний, а также пищевыми волокнами, способствующими лучшей работе кишечника. Подходит почти для любого рецепта, особенно для выпечки, запеканок, лепешек и т.д.
Мука из тапиоки (кемах тапиока) - производится из корня растения маниока, родом из Южной Америки. Тапиока богата крахмалом, имеет сладковатый вкус и нежную текстуру. Она не содержит глютена, обладает высокой водопоглощающей способностью и поэтому подходит для загущения соусов, приготовления супов, десертов и выпечки. Из ее недостатков - она бедна витаминами и минералами и содержит много углеводов.
Автор - диетолог больничной кассы "Маккаби"