Может показаться, что летом все становится легким - одежда, атмосфера, питание. Но это не так, особенно с учетом эпидемии коронавируса. Лето в этом году предлагает немало пищевых соблазнов, ведь люди большую часть времени находятся дома, и одним из немногих доступных развлечений становится еда. Поэтому следует проявить разумный подход к выбору продуктов, чтобы не растолстеть, испортив фигуру и здоровье по косвенной вине коронавируса.
► Летние фрукты
Они вкусны, соблазнительны и обладают репутацией здоровой пищи. И действительно, в них много реально полезных компонентов, таких как клетчатка, витамины, минералы и фитохимикаты, но, с другой стороны, они содержат немало сахара, примерно 2 чайные ложки на плод средних размеров.
Все, что есть полезного во фруктах, можно получить из овощей без сопутствующего сахара. То есть необязательно есть фрукты, зато очень желательно хотя бы частично заменить их овощами.
Мой совет: покупать всякий раз один вид фруктов, чтобы быть уверенными, что не переедите, пробуя каждый вид из купленного, что в совокупности приведет к потреблению большого их количества. К фруктам надо относиться, как к сладостям. Но, несомненно, лучше дать ребенку фрукт, нежели конфету или пирожное.
Следует отметить, что, за исключением арбуза и инжира (теэним), фрукты не вызывают существенного повышения сахара в крови, так что диабетики могут позволить себе 1-2 плода в день.
Нужно учитывать, что фруктовый сахар - фруктоза - не является более полезным, чем обычный (сахароза). Он тоже ведет к ожирению и даже более вреден из-за риска развития стеатогепатоза (жировой дистрофии печени, кавед шумани) и повышения уровня триглицеридов в крови.
• Арбуз
Он малокалориен, но имеет высокий гликемический индекс, то есть очень существенно повышает уровень сахара в крови. Кроме того, из-за его приятного вкуса, легкости и водянистости его едят в больших количествах.
Мой совет: покупать половину или четверть арбуза, и нечасто, а купив, держать себя в руках и не набрасываться на него. Не рекомендован при диабете и преддиабете (тром-сукерет).
► Фруктовые соки
Они очень популярны, и многие считают их полезными. Вся проблема - в высоком содержании сахара. В зависимости от размера стакана порция сока может содержать от 6 до 12 чайных ложек сахара. Кто из вас подсластит свой кофе 6 ложками? Думается, что никто, но в соке они не ощущаются. Важно подчеркнуть, что большая часть сахара во фруктах представлена фруктозой, которая, как было сказано раньше, совсем не полезна.
Пищевая ценность соков невысока, хотя их питье создает впечатление здорового питания. Клетчатки в них нет, и часть других полезных компонентов фруктов попадают в отходы при выжимании соков. Кроме того, соки не насыщают, ибо, в отличие от самих фруктов, их не жуют.
Мой совет: отказаться от них полностью, не выжимать самим и не покупать. Лучше съесть цельный фрукт.
► Молочные коктейли и смузи
Это, по сути, фрукты с молоком или йогуртом: в них также много сахара. Хотя клетчатка в них присутствует, назвать это диетическим здоровым питанием невозможно.
• Кофе глясе (айс кафе)
Он просто переполнен сахаром - большой стакан может содержать аж 14 чайных ложек (!!!). Все понятно без слов. Вместо кофе глясе лучше заказать холодный кофе (кафе кар), состоящий из собственно кофе, льда, воды и молока, без сливок (шаменет метука) и иных добавок и не подслащенный заранее. Добавляйте туда самостоятельно заменители сахара. Разумеется, сироп (мей-сукар) к ним не относится.
• Мороженое
Многие не представляют себе лето без него. Есть его можно, главное - вовремя остановиться, ограничившись 3 шариками, 3-4 столовыми ложками или половиной стакана. С точки зрения контроля количества предпочтительно мороженое на палочке (артик).
Не стоит покупать мороженое в больших семейных упаковках, чтобы не приносить домой соблазн, перед которым трудно устоять и вовремя остановиться.
Если уж решили купить семейную упаковку, обратите внимание на состав продукта. В списке ингредиентов хорошего мороженого на первом месте стоят молоко или сливки, в мороженом среднего качества - вода и сахар.
Для желающих сохранить нормальный вес существуют менее калорийные сорта мороженого (муфхат сукар), но и они требуют умения вовремя остановиться.
• Мороженое на палочке (артик)
С одной стороны, это индивидуальная порция, с другой - важен ее размер. Калорийность недиетического брикета находится в диапазоне от 100-150 до 300 калорий. Так что лучше покупать небольшие артики, чтобы считать, что съел порцию, и быть довольным.
Существуют вкусные диетические и малокалорийные (лайт) сорта, каждый артик содержит 40-60 калорий, что может стать решением для любителей сладкого, желающих контролировать потребление калорий и сахара. Есть сорта с очень небольшим содержанием сахара (около чайной ложки на порцию), а сладкий вкус достигается за счет использования его заменителей.
• Йогуртовое мороженое
Несмотря на репутацию полезного продукта, это - мороженое во всех смыслах. Оно действительно менее жирное, чем обычное, зато там много сахара, особенно из-за добавок - шоколадной крошки, халвы, сухофруктов, цукатов и тропических плодов, сиропов и прочих сладких вещей. В общем, там полным-полно сахара и калорий. Не рекомендуется.
• Фруктовый лед (картив)
Состоит из воды, сахара и пищевого красителя. Многие думают, что в нем мало калорий, но они ошибаются. Правда, существуют малокалорийные и диетические версии, содержащие 12-18 калорий на порцию.
► А что стоит включить в рацион?
Хотите освежиться летом и насладиться легким рационом? Ешьте овощи - в виде салата, цельных плодов, а также карликовые версии помидоров (черри), огурцов, моркови и болгарского перца. Стоит обратить внимание на кольраби и репу (лефет): их можно нарезать и есть, а можно добавить в салат, они также являются отличным вариантом перекуса между приемами пищи.
В овощах есть все полезные компоненты фруктов при значительно меньшем содержании сахара. Можно позволить себе диетические версии мороженого или фруктового льда, но нужно знать меру в их потреблении. Если вооружиться правильным подходом к питанию, все наладится.
Перевод: Даниэль Штайсслингер