В Израиле вышел перевод на иврит новой книги популярного британского врача и фуд-эксперта Стюарта Фарримонда "Наука жизни: 219 причин пересмотреть свои ежедневные привычки" (The Science of Living: 219 reasons to rethink your daily routine). Когда лучше принимать душ - утром или вечером? А заниматься сексом? Стоит ли тратить перерыв на работе на еду? Каждый из нас задает такие вопросы, но чаще всего не получает на них научно обоснованный ответ. Дать такие ответы, опираясь на 20-летний врачебный опыт и новейшие исследования, попытался в своей новой книге д-р Стюарт Фарримонд.
По мнению Фарримонда, многие действия, которые мы совершаем автоматически, могут быть более эффективными, если изменить в них всего несколько деталей. Книга состоит из четырех частей, каждая посвящена одному времени суток: утро, полдень, вечер и ночь. Фарримонд дает рекомендации об оптимальном использовании времени в течение 24 часов.
УТРО
• Почему так трудно встать с постели
Если вам трудно просыпаться по утрам, знайте - вы такой не один. 70% людей с трудом функцинируют в первые два часа после пробуждения. Это явление носит название Sleep Inertia. Дело в том, что во время сна организм выделяет гормоны, способствующие засыпанию (например, мелатонин). Поэтому нам трудно немедленно переключиться на бодрствование. Если вам повезло, и вы пробудились во время фазы глубокого сна (БДГ-фаза), вы быстро ощутите прилив энергии и с легкостью вступите в новый день. Но если вы проснулись во время одной из фаз неглубокого сна, то в начале дня будете ощущать усталость и нехватку энергии, вам будет трудно концентрировать внимание и принимать решения.
Для того, чтобы ускорить утреннее пробуждение, рекомендуется впустить в дом яркий утренний свет. Это уменьшит выработку гормонов сна. Вам стоит пошире распахнуть окно или даже выйти на улицу навстречу лучам утреннего солнца. Через несколько минут вы почувствуете прилив энергии. Можно посвятить это время йоге или пешей прогулке. Это ускорит сердечный ритм, улучшит кровообращение мозга и повысит настроение.
Но даже если вы проснулись полным энергии, не стоит принимать серьезные решения в утренние часы. Научные исследования показывают, что в первые два часа после пробуждения наши когнитивные способности проявляются не лучшим образом. В более позднее время суток наш мозг почти вдвое эффективнее.
• Когда следует выпить первую чашку кофе
Ощущаете ли вы по утрам некоторое напряжение и даже стресс? Возможно, это связано с привычкой пить крепкий кофе, "чтобы проснуться". Кофеин - сильнодействующее психоактивное вещество. Он повышает скорость мышления и улучшает настроение. Это происходит путем блокировки аденозина - гормона, стимулирующего сон и подавляющего бодрость. Проблема в том, что именно в утренние часы, после пробуждения, активно действует гормон стресса - кортизол. Употребляя кофеин, вы фактически усиливаете действие кортизола, что приводит к стрессу и даже тревожному состоянию.
Если вы хотите воспользоваться полезным эффектом кофеина без риска испытать стресс или тревогу, вам стоит выпить свой первый кофе примерно через час после пробуждения, когда действие кортизола начинает снижаться.
• Когда лучше всего принимать душ или ванну
Если вы относитесь к категории людей, которым утреннее пробуждение дается с трудом, вам стоит начать день с водных процедур. Более прохладная вода повысит уровень адреналина в крови, и вы испытаете прилив энергии. А чашка кофе после душа окончательно приведет вас в порядок. Если же вы не любите холодный душ, то хотя бы в последние несколько секунд подставьте тело под струю прохладной воды. Это обязательно улучшит ваше состояние. Холодная вода, по мнению ученых, закаляет организм и укрепляет иммунную систему.
Если вам трудно заснуть ночью, то вам стоит принять горячий душ (или ванну) поздним вечером. Сделайте это примерно за полтора часа до отхода ко сну. Это способствует снятию напряжения, снижению давления и выработке гормонов, улучшающих настроение (например, серотонина).
Между тем не стоит принимать и утренний холодный душ, и вечернюю горячую ванну. Столь частое купание плохо сказывается на состоянии кожи, которая теряет естественную влажность и становится слишком сухой.
• Какие задачи следует выполнять в утренние часы
Многие люди начинают свой рабочий день с проверки электронной почты. Однако тратить наиболее плодтворные часы на удаление спама, написание сообщений и "зависание" в социальных сетях крайне не рекомендуется. Используйте это время суток на выполнение сложных задач, требующих высокой концентрации внимания.
Выработайте ряд полезных навыков: не отвечать на телефонные звонки и не позволять кому-либо отвлекать вас от работы. Наиболее эффективное утреннее время длится всего 2-4 часа.
• Стоит ли тратить время на наведение порядка на рабочем месте
Неважно, где вы работаете - дома или в офисе, - чистота и порядок, согласно исследованиям, делают ваш труд на 30% эффективнее. Упорядоченная рабочая среда способствует более высокому уровню концентрации на поставленных задачах. Вместе с тем, не стоит превращать стремление к порядку в навязчивую идею и добиваться стерильной чистоты. Это приводит к стрессам и мешает нормальной работе.
• Как часто следует делать перерыв
Если вы предпочитаете работать несколько часов подряд без перерыва, знайте, это приведет к противоположному эффекту. В среднем человек может быть предельно сосредоточен на выполнении задания не более 80 минут подряд. Затем ему требуется короткий отдых. Это не обязательно должно быть безделье. Можно просто заняться чем-то другим. Например, отвечать на электронную почту. Но не забывайте: для того, чтобы вернуть прежний уровень концентрации внимания, вам понадобится около 25 минут.
ПОЛДЕНЬ
• Полноценно пообедать или перехватить что-либо на скорую руку
Не рекомендуется идти на обед чрезмерно голодным. Если вы очень голодны, то скорее всего во время обеда съедите много не слишком полезной пищи. Голодный организм посылает в мозг сигналы. Это приведет к тому, что вы наверняка предпочтете что-нибудь жареное и калорийное - например, гамбургер и чипсы.
Если вы заинтересованы сохранить нормальный вес, вам следует обедать в определенное время. И лучше всего взять еду из дома. Стоит также разнообразить свой рацион, однообразие стимулирует желание съесть что-нибудь сладкое и высококалорийное.
• Стоит ли перекусывать во время работы
Если ваша работа чрезмерно интенсивна, вы наверняка будете часто перекусывать, и, возможно, не пойдете на обед. Но помните: это снижает вашу трудоспособность. Напротив, после полноценного обеденного перерыва около 15:00 у вас появится дополнительная энергия. Таким образом, нормальный обед выгоднее, чем частый прием пищи прямо на рабочем месте. Даже получасовой обед в спокойном, расслабленном состоянии придаст вам новые силы для дальнейшей работы.
• Как преодолеть послеобеденную сонливость
После обеда нас часто клонит в сон. Это распространенное явление, которое может длится около 3 часов после трапезы. Организму требуется время и немало энергии для переработки поступившей пищи, для чего он задействует все ресурсы. С этой целью мозг выделяет гормон холецистокинин, приводящий к усталости и сонливости.
Ученые советуют не перегружать желудок и есть во время обеда более легкую для переваривания пищу. Не следует есть стейк или пасту с жирным соусом. Предпочитетельнее включить в рацион овощные салаты, рыбу, цельнозерновой хлеб. Но если вы все-таки ощущаете усталость, просто отдохните несколько минут после трапезы.
• Дневной сон
Хотя большинство людей вряд ли могут позволить себе подобную роскошь посреди интенсивного рабочего дня, дневной сон обладает многими преимуществами. Ученые едины во мнении: полуденный сон способствует повышению концентрации внимания и улучшает работоспособность. Идельное время для такого сна 13:00-15:00. Не рекомендуется спать после 16:00, поскольку это может навредить ночному сну.
ВЕЧЕР
• Какое время наиболее оптимально для физической активности
Заниматься спортом полезно в любое время. Если вам удается тренироваться по утрам, то это позитивно скажется на вашей работосопособности в течение дня. Но оптимальное время для физических нагрузок наступает через 9 часов после пробуждения. В эти часы ваши спортивные показатели могут быть лучше на 20%, чем в любое другое время дня. Таким образом, лучше всего тренироваться в промежутке между 16:00 и 20:00. Не стоит заниматься спортом поздно вечером, это оказывает негативное воздействие на ночной сон.
• Когда лучше всего находиться в социальных сетях
Д-р Стюарт Фарримонд советует заглядывать в социальные сети во время коротких перерывов между работой и другими делами. Не стоит тратить время на соцсети за счет общения с близкими. К сожалению, зависимость от соцсетей, лайков и комментариев идентична другим аддикциям - таким, как наркотики или азартные игры.
НОЧЬ
• Когда следует выключать мобильный телефон
Многие исследования показывают, что люди стали намного меньше заниматься сексом, чем 20 лет назад. Одна из причин - новые технологии, полностью завладевшие нашей жизнью. 30% участников опросов признали, что если во время занятий любовью зазвонит мобильный телефон, они прервут акт и ответят на звонок. Даже выключенный смартфон, находящийся в поле зрения, отвлекает нас от общения с собеседником - будь то ребенок или супруг. Поэтому вечером категорически рекомендуется выключать сотовый телефон.
• Когда лучше всего заниматься сексом
Оптимальное время для сексуальной активности - когда и мужской, и женский организм вырабатывает максимальное количество тестостерона, полового гормона. Этот момент наступает примерно в 11 часов утра. Однако большинство из нас вряд ли свободны для занятий сексом в это время. Известно, что чаще всего люди вступают в сексуальные отношения не в 11 утра, а в 11 ночи.
Исследования показывают, что гармоничные пары учатся синхронизировать свои биоритмы и занимаются сексом в удобное для двоих время. Кстати, время года тоже оказывает влияние на сексуальную активность. Пары более активны в этом плане весной и летом.
Перевод: Гай Франкович