Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь. Например, питаться малокалорийными продуктами. Но не все они равноценны. Овощи и фрукты содержат мало калорий, но от них не чувствуешь сытости. Диетологи с сайта Insider предлагают включить в рацион 15 продуктов, которые помогут похудеть и при этом оставаться сытыми.
►1. Яблоки
Они богаты клетчаткой и имеют сладкий вкус, что позволяет удовлетворить тягу к сладкому. Необходимость прожевывать их усиливает удовлетворение от еды. Ученые установили, что 1 яблоко в день способствует снижению веса у детей. Желательно есть их с кожурой, поскольку большая часть клетчатки содержится именно в ней.
►2. Хрустящие овощи
Чтобы удовлетвориться овощным перекусом, надо выбирать хрустящие овощи - брокколи, морковь, сельдерей, огурцы, болгарский перец. Это отличный перекус или дополнение к приему пищи.
►3. Цельные злаки
Цельные злаки - овсянка (шиболет-шуаль), цельнозерновые (мале) хлеб и макароны, темный рис - вызывают длительное чувство сытости. Так действует их клетчатка, которая расщепляется в организме дольше, чем вещества переработанных злаков, например белой муки.
Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Nutrients, показало тесную связь между потреблением цельных злаков и низким уровнем жира в организме.
►4. Миндаль
Его нельзя назвать малокалорийным, 10-12 штук содержат 100 калорий. Но употребление такого количества миндаля вызывает сытость и предотвращает перекусы сластями, которые повышают риск развития диабета.
►5. Семечки
Как и орехи, семечки калорийны, но богаты полезными жирами, клетчаткой и витамином Е. Исследования показали, что семечки способствуют снижению веса у людей с сильным ожирением. Они полезны для сердца и сосудов и помогают поддерживать в норме уровень холестерина. Можно посыпать ими овощной малокалорийный салат, чтобы придать ему хрусткость и питательность.
►6. Яйца
Яйца богаты белком и малокалорийны, они хороши на завтрак и помогают сбросить лишний вес. Диетологи рекомендуют есть крутые яйца - и сами по себе, и добавляя в салаты и иные блюда.
►7. Грейпфрут
Этот плод (на иврите эшколит) богат водой и клетчаткой, а также питательными веществами, вызывающими насыщение. Его сладко-кисло-горьковатый вкус доставляет удовольствие. Исследование 2006 года с участием людей с лишним весом показало, что группа, которая ела грейпфруты в течение 12 недель 3 раза в день перед приемом пищи, похудела сильнее, чем контрольная группа.
►8. Рыба
Она богата белком, вызывает длительную сытость и медленно переваривается. В 2006 году в европейском диетологическом журнале опубликовали исследование о том, что обед из рыбного блюда усиливает ощущение сытости и позволяет снизить общее дневное количество калорий. Стоит отдать предпочтение белой рыбе вроде трески (бакала) и сортам рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, такими как сардины и лосось (салмон).
►9. Консервированный тунец
Это тоже рыба, обладающая немалым числом плюсов. Можно делать салат (без майонеза) из тунца с овощами - помидорами, луком, кинзой, болгарским перцем, заправив лимонным соком и посолив. Мало калорий, но много белка и витаминов.
►10. Йогурт
Он способствует похудению и уменьшению процента жира в организме. Греческий йогурт - лучший выбор, поскольку он нежирный и богат белком. На основе йогуртов можно делать малокалорийные соусы и заправки для салатов.
►11. Помидоры
Помидор - отличный овощ для низкокалорийного перекуса. Несмотря на малую калорийность, помидоры хорошо насыщают. Они имеют выраженный вкус, высокое содержание воды, к тому же богаты клетчаткой, вызывающей чувство сытости. Несколько капель оливкового масла и черный перец усиливают насыщающий эффект помидоров. Масло высококалорийно, но добавка его в небольших количествах позволяет долго оставаться сытыми.
►12. Куриная грудка (хазе-оф)
Это малокалорийный и нежирный источник белка. 100 г грудки содержат столько же белка, сколько то же количество говядины, но на 25% меньше калорий и в 2 раза меньше жира. Полоски куриной грудки можно добавлять в салаты или готовить из них мексиканское блюдо тако с листьями салата-латука (хаса).
►13. Супы
Они занимают большой объем при низкой калорийности. Это помогает достигать сытости и уменьшать суточное потребление еды. В журнале PLOS ONE упоминается исследование от 2013 года с участием более 4000 взрослых американцев. Выяснилось, что люди, которые постоянно едят супы, меньше склонны к ожирению по сравнению с теми, кто супов не ест. Но не стоит увлекаться крем-супами, надо предпочесть им обычные супы, овощные и бобовые, которые при низкой калорийности вызывают насыщение.
►14. Попкорн
Калорийность 1 стакана попкорна, приготовленного без масла, - всего 31 калория. Это делает его идеальной низкокалорийной хрустящей закуской. Исследование, проведенное при участии 25 человек с нормальным весом в 2012 году, показало, что попкорн вызывает более сильное насыщение, чем картофельные чипсы, что способствует избавлению от лишних килограммов.
►15. Вода
У нее нулевая калорийность, и она необходима для работы организма. Исследования показали, что питье воды перед едой помогает достичь сытости и снизить число потребленных калорий. Мужчины должны пить 3,5 л воды в сутки, женщины - 2,5 л. Для улучшения вкуса можно добавлять в стакан ломтик лимона.
И в заключение: подсчет калорий - нудное занятие, и этим трудно заниматься весь день. Лучше просто выбирать низкокалорийные продукты, а перекусывать той пищей, которая богата водой, клетчаткой и полезными веществами. Следует снизить долю переработанных продуктов в рационе, по мере возможности заменяя их натуральными. А газированные и подслащенные напитки заменить на обычную воду. Это просто и легко исполнимо.
Перевод: Даниэль Штайсслингер