Даже если вы не вегетарианцы, 50% продуктов в вашем ежедневном меню должны составлять овощи. Такова новая рекомендация минздрава Израиля по здоровому питанию. Дело в том, что эпидемия повлияла на рацион и режим питания израильтян. Опросы показали, что 50% граждан ели в 2020 году больше обычного. В результате взрослые поправились в среднем на 5 кг, а дети - на 20%. Новые рекомендации минздрава помогут привести вес в норму и оздоровить питание.
Многие годы идея здорового питания укладывалась в так называемую пищевую пирамиду. Ею пользовались все официальные органы здравоохранения в мире, в том числе в Израиле. Теперь пирамида заменена дугой (на иллюстрации вверху).
Новая дуговая диаграмма должна помочь борьбе с эпидемией ожирения. Дуга основана на средиземноморской диете, содержащей много овощей, фруктов и цельных злаков, умеренное количество полезных жиров, а также бобовые, орехи и молочные продукты (и их заменители). Животная пища допустима умеренно, при этом мясо рекомендуется есть не более 300 г в неделю. Говядине следует предпочитать курицу и индейку.
Дуга состоит из полос разных цветов. Зеленая полоса - продукты, которые надо есть постоянно, чередуя между собой ради разнообразия. Желтая - продукты, которые должны чередоваться в дневном рационе. Оранжевая - продукты, которые рекомендуется есть лишь несколько раз в неделю (среди них - курица, рыба, яйца). Розовая - продукты, которые рекомендуется есть изредка. За пределами дуги находится красная часть - это продукты, которых рекомендуется избегать. Среди них - продукты глубокой переработки с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара: сладости, снеки (на иврите - хатифим), сладкие напитки и переработанное мясо (колбасы, копчености).
Даже если вы не вегетарианцы, растительные продукты должны преобладать в меню. Рекомендуется также готовить дома и есть всей семьей.
"Основная идея такова: ваша пища должна быть близка к своему природному состоянию. Поэтому - ешьте как можно больше овощей, фруктов и цельных злаков, - говорит проф. Ронит Эндевельт, заведующая отделом диетологии минздрава. - Это полезно, недорого и осуществимо.
Серьезное отличие нового подхода от прежней пирамиды питания - упор на цельные злаки (дганим мелеим). В пирамиде все углеводные продукты размещались вместе. Сейчас известно, что не каждый прием пищи должен содержать углеводы, и упор делается именно на сложные углеводы. Дети тоже могут есть цельный рис (орез мале) и цельную пшеницу (хита мелеа), булгур (бургуль) и гречку. В продаже есть множество видов бобовых, которые следует включать в ежедневный рацион. И, конечно, для сохранения здоровья важны занятия физкультурой".
Пирамиду переделали в дугу в рамках израильской национальной программы пропаганды здорового образа жизни "Можно быть здоровым" ("Эфшари бари"), в которой участвуют диетологи, журналисты, маркетологи и специалисты по санитарному просвещению.
►Примерное меню в рамках новых рекомендаций минздрава
Варианты завтрака: овсяная каша с фруктами или домашние мюсли с йогуртом и фруктами; либо салат из мелко нарезанных огурцов и помидоров с яичницей и ломтиком хлеба.
Варианты обеда: салат табуле или овощной салат с добавкой тунца, кукурузы, орехов, кубиков сыра, тхины и маслин; или отварные бобовые с цельными злаками и овощами; или цельный рис с курицей либо рыбой и тушеными овощами.
Варианты ужина: макароны из цельной пшеницы под томатным соусом, с тунцом и овощным салатом; зернистый творог (коттедж) с овощным салатом, хлебом и бобовой намазкой; запеканка, тхина и овощи.
Если проголодаетесь, можно перекусить фруктовым салатом или йогуртом с фруктами или горстью любых орехов, а также овощами, приправленными сыром или тхиной, либо бутербродом из цельнозернового хлеба.
Перевод: Даниэль Штайсслингер