Наши праотцы питались коровьим или козьим молоком и были довольны - ведь другого тогда не было. В наши дни существует множество видов растительных заменителей молока, а в последнее время появилось еще несколько подобных продуктов. В последние годы в Израиле производство коровьего молока сокращается, в то время как его заменители становятся все более популярными. Люди выбирают между молоком и его заменителями по разным причинам. Некоторые хотят сократить жиры, углеводы и калории в своем рационе, у других непереносимость лактозы, третьи желают стать веганами. Так в чем же преимущества и недостатки каждого вида молока? Давайте разберемся.
В скобках для вашего удобства приведены названия на иврите.
1. Коровье молоко (халав-пара)
Многие исследования показали преимущества потребления такого молока, особенно для профилактики диабета 2 типа и ожирения. Коровье молоко богато белком и обеспечивает организм кальцием, магнием, калием, фолиевой кислотой, витаминами В12 и D.
Преимущества:
• Содержит белок, витамин D, кальций и фосфор.
• Можно приобрести цельное молоко, молоко разной жирности, например, 2-процентное или обезжиренное. Его пищевая ценность от этого не меняется, вся разница лишь в количестве жира.
• Не содержит добавленных сахара или соли.
Недостатки:
• Содержит углеводы (12 г в одном стакане (225 г).
• Поскольку молоко употребляется в виде напитка, часто забывают о его калорийности, что может привести к скачку сахара в крови.
• Богато лактозой и не подходит тем, кто страдает ее непереносимостью или чувствительностью к ней.
2. Миндальное молоко (халав-шкедим)
Изготавливается из миндаля и фильтрованной воды. В последнее время продажи миндального молока взлетели вверх. Но если сами миндальные орехи очень питательны, то в миндальном молоке не хватает многих питательных компонентов - жиров, магния, фосфора и белка. Вместе с тем многие миндальные заменители молока отдельно обогащают кальцием и витамином D.
Преимущества:
• Малокалорийно и содержит минимум углеводов - стакан (225 г) миндального молока содержат всего 30 калорий и 1-2 г углеводов.
• Хороший источник кальция и витамина D, если молоко обогащено ими.
• Не содержит трансжиров.
• На растительной основе.
• Не содержит лактозы.
Недостатки:
• При добавлении вкусовых добавок миндальное молоко содержит сахар (12-19 г), поэтому следует внимательно прочитать этикетку, чтобы знать о количестве содержащегося в данном продукте сахара.
• Не содержит таких питательных веществ как жиры и белок, и только в случае отдельного обогащения содержит кальций и витамин D.
• Не является источником белка.
• Не подходит для детей младше года.
3. Соевое молоко (халав-соя)
Производится при замачивании соевых бобов и последующего их помола. Соевое молоко - самая близкая альтернатива к коровьему молоку по питательности.
Преимущества:
• Хороший источник белка - его количество равноценно таковому в коровьем молоке.
• Похожее количество калия и витамина В12.
• На растительной основе.
• Не содержит лактозы.
Недостатки:
• Содержит углеводы (12 г на стакан).
• Дети, страдающие аллергией на молочный белок, могут иметь непереносимость сои.
4. Козье молоко (халав-изим)
Во многих частях света козье молоко намного популярнее коровьего. Еще более популярным оно стало после появления палеодиеты, рекомендующей отдавать предпочтение именно ему.
Преимущества:
• Богато кальцием, белком, фосфором.
• Содержит меньше лактозы, поэтому легче переваривается. Отлично подходит тем, кто страдает чувствительностью к лактозе.
• Содержит больше кальция по сравнению с коровьим молоком.
Недостатки:
• Содержит больше трансжиров.
• Более дорогое по цене.
5. Рисовое молоко (халав-орез)
Это молоко - один из первых заменителей молока. Изготавливается из отварного риса, рисового сиропа и крахмала от коричневого риса. Рисовое молоко содержит большое количество углеводов по сравнению с любым другим заменителем молока. Кроме того, его подслащивают сахаром из сахарного тростника или кукурузным сиропом с высоким гликемическим индексом.
Преимущества:
• Очень низкокалорийное и нежирное.
• Не содержит лактозы.
• Легко усваивается.
Недостатки:
• Содержит углеводы, в основном из-за добавок сахара – 1 стакан содержит 25 г углеводов (почти вдвое больше,чем у коровьего).
• Не является существенным источником витаминов.
►Выводы
Каждый человек должен выбирать тот вид или заменитель молока, который лично для него наиболее полезен. Попробуйте несколько сортов и из самых вкусных лично для вас выберите содержащий меньше углеводов и добавок. Чтобы проверить влияние молока на уровень сахара в крови, нужно измерить его до употребления молока и через час.
Автор - диетолог, специалист по низкоуглеводной диете и питанию для больных диабетом в центре лечения диабета DMC
Перевод: Анастасия Тадсон