Если кто-то не в курсе, у нас война, и нам не дают спать. По крайней мере, достаточно долго подряд. Добавьте сюда ожидание сирен, общий стресс, тревогу, сообщения некоторых неадекватных СМИ и блогеров, которые только усиливают общее беспокойство. Короче, проблема. Как же помочь себе? Давайте разберемся.
Но начнем с того, что такое вообще сон. Если кто-то думает, что сон - это такое состояние, когда все активные процессы в мозге отключаются, как в телевизоре, - темный экран и никакой активности, - то это, конечно, заблуждение. Сон похож немного на генеральную уборку, немного на поездку на лыжи в Альпы.
Во время сна мозг стирает ненужные нейронные связи, ремонтирует то, что за день разболталось и ослабло или стало ненужным. Есть специальные ядра и целые системы, которые активируются во время сна и пашут, как вам и не снилось. Ну и, разумеется, чтобы запустить эту сложную последовательность, необходима слаженная работа нейромедиаторов и нервных клеток. Норэпинефрина, серотонина и других активных веществ вырабатывается и выбрасывается меньше, зато растет количество гамма-аминомасляной кислоты - основного тормозного медиатора.
Можно провести аналогию с ночным городом. Свет в домах гаснет, люди идут спать, улицы пустеют. И на них выходят дворники, а уборочные машины выезжают на перекрестки и бульвары и чистят синапсы. А еще собирают и выбрасывают вон всякие вредные продукты вроде бета-амилоида, тау-протеинов и другого мусора, который, по многим исследованиям, связан с таким красивым и модным словом, как "нейровоспаление" и развитием болезни Альцгеймера, например.
А еще во время сна мозг перенастраивает пути, по которым бегут нервные импульсы, делая их более удобными. Прямая аналогия с включением маршрутизаторов вроде Waze. Наша память вполне работает во сне, и это проявляется не только тем, что если кладешь учебник под подушку, то знания мистическим образом просачиваются в голову. Хотя гипнопедия, обучение во сне, вроде как работает.
Про циркадианные (циркадные) ритмы вы наверняка слышали. Смена этих циклов запускает сон, который, помимо того, что является вполне активным отдыхом (активным для некоторых отделов мозга), состоит из цикличной последовательности нескольких фаз.
Весь цикл составляет от 90 до 120 минут в среднем, хотя у разных людей может изменяться индивидуально. И мы начнем с конца, поскольку все бежит по кругу. Последняя в цикле сна - так называемая REM-фаза. Это название происходит от английской аббревиатуры REM - rapid eye movements. На русском ее называют иногда теми же буквами - РЕМ, а иногда, если хотят выпендриться - БДГ ("быстрые движения глаз").
Открыли и описали РЕМ-фазу в 1953 году Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински. Одним из "подопытных" для записи электроэнцефалограммы был, кстати, 8-летний сын Асерински. Я беру слово "подопытный" в кавычки, потому что энцефалограмма - абсолютно безопасное исследование, и никто не подвергал ребенка риску.
Итак, РЕМ-фаза характеризуется не только быстрыми движениями глазных яблок, но и иногда двигательной активностью, совершенно другим гормональным фоном и множеством других физиологических изменений. Если я начну их описывать, вы прекратите это читать, а мне важно, чтобы вы дошли до конца, до рекомендаций.
Поэтому давайте сосредоточимся на главном. Основные корректирующие процессы во сне происходят во время РЕМ-фазы. Животные, лишенные РЕМ-сна, гибнут, а люди страдают повышенной утомляемостью, психиатрическими расстройствами вплоть до депрессии. Описана связь нарушений РЕМ-сна с шизофренией, биполярными расстройствами, болезнью Альцгеймера и некоторыми другими видами деменции, а также с болезнью Паркинсона. Ну и, разумеется, люди с проблемами в РЕМ-сне имеют выше риск сердечно-сосудистых заболеваний (и смертности от них), ухудшения апноэ (остановок дыхания во сне), а также гормонального дисбаланса, за которым толпятся инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром, хроническое системное воспаление и дисфункция иммунной системы. Так что моя бабушка, возможно, была права, когда говорила, что у меня ангина оттого, что я не выспался.
Большая часть сновидений (но не все!) происходит в РЕМ-фазу. И значительная часть нашей способности к творчеству регулируется за счет РЕМ-сна. Когда-то я читал про одного итальянского актера, который решил высвободить себе больше времени на творчество, поэтому перешел на режим 4-часовых циклов и спал по полчаса в конце каждого цикла. У него все было хорошо, и свободного времени стало существенно больше, но с творческой частью случился полный швах.
Итак, как я написал выше, РЕМ-сон - это заключительная фаза цикла, а до него идет NREM - то есть non-REM сон, состоящий из трех подфаз. Эту последовательность невозможно нарушить, прервать и заставить организм сразу рухнуть в РЕМ. Поэтому если человек ложится в кроватку, ему необходимо как минимум проспать без перебоев 90-120 минут, чтобы один полный цикл завершился. Если мы прерываем процесс на стадии NREM - это как сесть на самолет из Бен-Гуриона в Нью-Йорк, но выйти перед вылетом и не понимать, почему мы не видим Статую Свободы.
Тревога - это стресс. Война - это стресс. С точки зрения физиологии, это активация симпатической нервной системы с выбросом кортизола, эпинефрина и прочих активирующих нас гормонов. Это нормальная реакция организма, но это также трудности в засыпании, поверхностный сон и состояние "спал, но не отдохнул", потому что РЕМ-фаза проходит плохо или вообще не происходит.
У нас, разумеется, есть кофе. Кофеин, то есть. Который присутствует в чае и многих других напитках и может помочь с дневной сонливостью, если надо получить заряд бодрости. Кофеин (и другие стимуляторы) есть в энергетических напитках. Я не большой фанат этого дела, но не вижу серьезных проблем в том, чтобы использовать их в качестве "запасных батареек", если нет медицинских противопоказаний (да, вы знаете, что я скажу: посоветуйтесь с вашим лечащим доктором), и если употреблять их при необходимости, редко и подконтрольно.
Энергетиков на рынке море, у меня, к сожалению, нет акций ни одной из фирм-производителей, но я помню исследование, сделанное в Бразилии, где пытались сопоставить содержание ингредиентов напитка с надписью на упаковке. Потому что производители часто лукавят, назовем это так. И врут нам не по части содержания кофеина, мы же все смотрим на кофеин. Врут умно. Есть такая штука, которая называется "теин". Это та же молекула, что и молекула кофеина с тем же эффектом, но исторически имеет другое название. И вот теин мало кто указывает и учитывает. Почти во всех энергетиках есть таурин, который указан часто на упаковке, но вот про теобромин или гуарану нам умалчивают. А они вполне делают ту же работу. Если подытожить, то, насколько мне помнится, RedBull показал вполне неплохие результаты по части правдивости и соответствия упаковки содержимому.
А теперь давайте подумаем, что можно сделать, чтобы выспаться.
• Соблюдать режим дня, как это ни по-детски звучит. Идти спать в одно и то же время. Вставать более-менее в одно и то же время. Если есть возможность урвать часик днем, как в садике, - урывайте. Даже полчаса. Рутина - наше все. Наш мозг просто обмануть, он обожает рутины и ритуалы, гонять импульсы по накатанным нейронным рельсам. Душ, книга, музыка, каждый знает, что ему нужно. И, да, не нажираться на ночь. Я не про алкоголь, если что. Про алкоголь напишу отдельно.
• Диета без новостей. Как можно меньше. Постоянно бубнящий про плохое и очень плохое телевизор или скроллинг в телефоне новостных сайтов и страниц в Telegram - это прямая дорога к тревожности и плохому сну.
• Темнота и прохладная температура. У каждого свой режим, но вы знаете, что нужно вам. Очень многим помогает заснуть, если они тепло укрыты, находятся в темноте, тишине, и температура в комнате 18-21 градус.
• Не читать новости сразу после отбоя. Не смотреть телек. Идите спать. Даже если это кажется трудновыполнимым. Если ракета упала в 20 км от вас, вы ничем не поможете людям, которые пострадали. Вы только разгоните собственный адреналин, потом с утра будете уставшим и, когда надо будет принимать решения и действовать быстро, вы будете, как сонная муха.
• Алкоголь. И сейчас будет… Я не знаю, чего вы ожидаете от доктора по поводу алкоголя и сна. С точки зрения физиологии, что бы вы ни думали, алкоголь - не лучший помощник для поспать. Он увеличивает частоту ночных пробуждений, делает сон фрагментированным и мешает правильному течению РЕМ-фазы. С другой стороны, небольшие дозы спиртного расслабляют и некоторым помогают отрубиться и уснуть. Поэтому (тут я развожу руками) все взрослые люди, все понимают, что хорошо и что плохо. Выпить литр водки для душевного успокоения и крепкого сна, как это делал мой институтский приятель Вова, я никому не буду рекомендовать. Цирроз - плохая болезнь. Но если бокал вина или пара глотков коньяка на ночь - ваше ноу-хау по дороге в крепкий сон и спокойные нервы, то кто я такой, чтобы вас отговаривать? Все упирается в адекватность доз и в контроль. Если от пары глотков просекко вы впадаете в кому, это не ваш метод. Но пока употребление алкоголя зависит от вас, а не вы - от него, пока контроль у вас и спиртное помогает в небольших дозах... короче все, как я сказал, взрослые люди.
• Лекарства. Да, я не ошибся. Опять "лекарства". Ну, вы знаете. Люди спрашивают на интернет-форумах, чем вы пользуетесь, вы отвечаете со знанием дела, что тразодил куда лучше лоривана, например, и отправляете неизвестного вам бедолагу в больницу. Пожалуйста - лекарства оставьте докторам, которые знают, кому чего можно, кому чего нужно, а кому чего нельзя ни под каким соусом. Но я в этом пункте хочу сказать еще одну штуку. Кроме чисто снотворных. Война тянет за собой панические расстройства, депрессии и много других проблем такого рода. Не все из них решаются снотворными и успокоительными. Именно поэтому стоит посетить доктора. Иногда надо антидепрессанты, иногда стабилизировать давление и много чего еще. И еще - при первом приеме нового для вас снотворного лучше не оставаться одному.
• Лекарства. Я специально выделил это еще одним пунктом. Cнотворные лекарства, они, знаете ли, очень… снотворные. И когда надо встать, бежать и соображать по ходу, куда и зачем бежишь и что при этом делаешь, они могут сильно осложнить жизнь.
• Последним пунктом, что называется, на сладкое, у нас пойдут лекарственные травы. Всякие валерианы, мелиссы, пустырники и ромашки. Первым делом, кто я такой, чтобы говорить вам, что кушать, а что нет. Если вам эти травки помогают, слава Б-гу. Все, что работает и не вредит, приветствуется. Но просто, чтобы вы поняли, как оно работает: та же ромашка - флавоноиды, эфирные масла, полисахариды, кумарины, которые обладают тем же эффектом, что и лекарства. А еще в ромашке есть апигенин, который прямо задействует систему ГАБА, ту самую, благодаря которой мы засыпаем. То есть содержащиеся в лекарственных травах вещества действуют на определенные рецепторы определенных клеток, вмешиваются в работу ферментов. Единственная разница - в лекарственных растениях все в смеси, и дозировки не прогнозируемы. Но, опять, если оно вам помогает - на здоровье. Но с той же оговоркой - следите за тем, чтобы "безобидные" травки не оказали вредного воздействия и не усыпили вас слишком сильно.
В заключение: если вы чувствуете, что устаете существенно больше обычного, если у вас появилась сильная дневная сонливость, если у вас начались неприятные пугающие сновидения, тревожные и панические состояния, если вы не можете функционировать на прежнем уровне, если у вас начались проблемы с хроническими заболеваниями, которые до этого момента текли спокойно, вам пора обратиться к врачу безотлагательно.