Практика показывает, что многие люди не знают, какое растительное масло лучше всего подходит для ежедневного применения. Особенно - если речь идет о людях с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом. Ниже приводятся все имеющиеся в продаже масла и степень их пользы или вреда для здоровья.
Полезные масла
1. Оливковое масло ("шемен-зайт")
Оно широко используется в средиземноморском питании, благотворно влияющем на здоровье. Оливковое масло положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови, и это важно также для диабетиков. Оно содержит антиоксидант тирозол, который снижает такой фактор развития диабета 2-го типа, как чувствительность тканей к инсулину.
Желательно использовать оливковое масло холодного отжима (на иврите - "катит меуле") с низким показателем кислотности (менее 0,8, а лучше 0,5). Проверяйте наличие на бутылке знака качества в виде оливковой ветки.
2 Еще фото
Знак качества на израильском оливковом масле. Находится под контролем Управления по качеству оливкового масла при Ассоциации растениеводов
(Знак качества на израильском оливковом масле. Находится под контролем Управления по качеству оливк)
Вопреки распространненому мнению, жарить и печь можно и на оливковом масле холодного отжима. Дымиться оно начинает при температуре 216°, то есть разлагается только при такой температуре и выше. Для домашней жарки такая температура не используется, а при выпечке можно настроить термостат духовки на более низкие значения.
В оливковом масле высокое содержание ненасыщенных жирных кислот и низкое - кислот типа омега-6, так что оно отвечает критериям полезности.
2. Каноловое масло ("шемен-канола")
Оно содержит высокий процент мононенасыщенных жирных кислот (таких же, как в авокадо и маслинах).
В отличие от оливкового масла, большинство сортов канолового подвергаются рафинированию, что снижает их пищевую ценность и превращает в продукт промышленной переработки.
3. Ореховое масло ("шемен эгозей луз")
Оно богато ненасыщенными жирными кислотами, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы и повышающими чувствительность тканей к инсулину у диабетиков.
Проведенные в Гарвардском университете исследования показали, что постоянное потребление орехового масла снижает риск развития диабета 2-го типа у женщин.
Употребление горсти орехов оказывает тот же эффект, так что можно пользоваться для готовки и другими маслами, но включать в рацион орехи.
Ореховое масло содержит сравнительно немного кислот группы омега-6 и начинает дымиться при высокой температуре (221°), так что его можно использовать в разных видах готовки.
4. Кунжутное масло ("шемен сумсум")
Оно богато витамином Е и другими антиоксидантами, но содержит сравнительно много кислот группы омега-6, поэтому не рекомендуется потреблять его часто.
Вредные масла, которых желательно избегать
Гидрогенизированный ("мукше") или частично гидрогенизированный ("мукше халкит") жир, трансжиры (маргарин)
Растительное масло, подвергшееся гидрогенизации для загустевания, - это самый нездоровый тип масла. Оно повышает уровень вредного холестерина LDL и снижает уровень полезного холестерина HDL.
Эти жиры содержатся в продуктах промышленной переработки, особенно в покупной выпечке - бурекасах, круассанах и т. п.
В последние годы промышленность существенно сократила применение таких жиров, и сейчас поступающие в продажу продукты (включая замороженные бурекасы и маргарин) не содержат гидрогенизированных жиров. Но во многих пекарнях продолжают ими пользоваться, поэтому их продукцию надо есть как можно реже.
Пальмовое масло ("шемен дкалим")
Оно содержится в покупных продуктах - снеках ("хатифим"), крекерах, мороженом. Это масло богато насыщенными жирными кислотами. Исследования показали, что это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает содержание холестерина в крови.
Желательно смотреть список ингредиентов продуктов и избегать тех, которые содержат это масло. Помимо пальмового масла такие продукты обычно богаты и другими вредными веществами - сахаром, солью.
Как выбрать оптимальный вид масла
Вот критерии качественного масла для жарки и выпечки:
• Высокая температура, при которой оно дымится: это указывает на его стабильность в процессе готовки.
• Низкое содержание жирных кислот омега-6, усиливающих воспалительные процессы.
• Полное отсутствие жирных кислот омега-3, неустойчивых к нагреванию.
• Высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот ("хумцот хад билти равийот").
Автор - клинический диетолог в центре лечения диабета DMC.
Подробности на иврите
Перевод: Даниэль Штайсслингер