Раз и навсегда: диетолог объясняет, можно ли есть вечером и ночью
Почему многие диеты запрещают есть по вечерам? Действительно ли от поздних ужинов прибавляется вес? Как это связано с биоритмами? Послушаем мнение диетолога
Знакомая ситуация, не правда ли: человек приходит с работы и сразу идет на кухню. Он ищет в холодильнике еду, не требующую возни с приготовлением. И ест что попало, даже если с утра зарекался начать питаться правильно. Вечер и ночь - проблематичное время. Недаром многие известные диеты требуют прекратить прием пищи после 18.00 или хотя бы после 20.00.
Подключайтесь к Telegram-каналу "Вестей"
Разумеется, если перестать есть в это время, общее количество потребленных калорий снизится. Но существует ли на самом деле связь между прибавкой веса и едой по вечерам и ночам?
Приводят ли вечерние калории к ожирению
Одна из гипотез по этому поводу основана на теории биоритмов. Физиологические процессы в организме носят циклический характер. Организм требует сна, пробуждения и приема пищи в определенное время. Наши биологические часы настроены так, что ночью надо спать, а не есть.
Исследование на мышах показало, что животные, которые ели вопреки своим биоритмам, прибавляли в весе, а мыши из контрольной группы сохраняли вес. При этом калорийность рациона была одинаковой в обеих группах.
Но не все исследования подтверждают эту теорию. Исследования с участием людей показали, что влияние на вес оказывает не время еды, а ее количество. Никакой связи между временем приема пищи и весом не обнаружили в исследовании с участием 1600 детей.
Но наблюдение за взрослыми показало, что любители поесть ночью потребляли большее число калорий, чем те, кто прекращал есть раньше. Ожирение вызывается избытком калорий, и не имеет значения, когда они потреблены - днем или ночью.
Одно исследование показало, что люди, евшие в 23.00-5.00, потребляли на 500 калорий больше, чем те, кто не ел ночью. Поэтому ночные едоки прибавили в среднем по 4,5 кг.
Что влияет на аппетит по вечерам?
На вечернее переедание влияет ряд причин. В том числе и распорядок дня на работе, вынуждающий есть в определенные часы, обычно в 13.00-14.00.
Придя домой, человек снимает напряжение, в том числе и в отношении еды. Дома принято расслабляться, и это отражается и на том, как и что человек ест.
Иногда человек так занят на работе, что не остается времени поесть. И к концу рабочего дня он либо не ел вообще, либо перекусывал конфетами и бурекасами. Пока он добирается домой, у него возникает волчий аппетит, и он теряет контроль над своим пищевым поведением.
Другая проблема с вечерней едой связана с выбором продуктов. Он в эти часы зависит от удобства, и многие выбирают высококалорийную еду - покупную выпечку, шоколад, соленые хрустелки из пакетков, - словом, все, что не требует возни с готовкой.
Еще один пример из этого ряда - люди, работающие в вечерние и ночные смены. Исследования показали, что они часто едят готовые продукты, богатые пустыми калориями, - просто потому, что так удобно, ведь в эти часы на работе нет условий, чтобы поесть здоровую пищу.
Кроме того, еда поздно вечером имеет эмоциональные причины. Попытка заесть стресс, нервозность и тоску приводит к выбору вредных продуктов. Надо различать прием пищи, вызванный голодом, и еду в расстроенных чувствах.
Избыточному потреблению неполезных продуктов способствует также утомление. При утомлении и недосыпании происходят гормональные изменения, влияющие на аппетит.
Что делать
1. Регулярно питаться в течение дня.
Если недоедать днем, то растет риск объесться вечером. В день должно быть 3 регулярных приема пищи - завтрак, обед и ужин. Кроме того, стоит делать 2-3 небольших перекуса. Это поможет контролировать себя и не допускать появления сильного голода вечером.
2. Заниматься по вечерам физкультурой.
Если сидеть на диване возле телевизора, захочется есть. А если выйти из дома в тренажерный зал или просто на прогулку, то можно не получать калории, а расходовать их.
3. Не держать дома продукты промышленной переработки.
Не покупать и не нести в дом продукты с пустыми калориями - всякие лакомства, хрустелки, сладости, промышленную выпечку. Вместо них надо держать дома здоровые продукты на случай желания пожевать что-нибудь. Например, набор мелких (карликовых) овощей: помидоры черри, сладкие мини-перец, огурчики и морковки. Можно также запастись фруктами, йогуртами и творогом жирностью 5%.
4. Выбирать продукты и блюда, богатые белком или клетчаткой.
Зимой это помогает быстро насытиться. К числу таких блюд относятся овощной суп, овсяная каша, печеные яблоки или овощи и запеканки из творога и овощей.
Подробности на иврите читайте здесь
