Меню
Фото: shutterstock

В Израиле объяснили, как продлить себе жизнь в новом еврейском году

Новое исследование доказало, что есть простой способ улучшить свое здоровье. Специалисты объясняют, как пользоваться этим открытием

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock
 

Меньше сидеть и больше двигаться: это самый простой ответ на вопрос, как продлить жизнь. Иследования показали, что у более подвижных людей риск преждевременной смерти снижается в 5 раз. В новом году надо принять решение больше двигаться – и это улучшит здоровье и продлит жизнь.

 

Новое исследование показало, что так действует движение в любой форме и в любом количестве, даже если физическая активность ниже рекомендованной ВОЗ. Даже небольшое увеличение подвижности приносит пользу. 

 

Многим людям трудно начать заниматься физкультурой. Другие говорят, что начали заниматься всерьез - и втянулись, сформировали полезные привычки, получают удовольствие от занятий. Эта статья адресована тем, кому трудно начать. Мы подскажем легкий путь к улучшению здоровья.

 

Мотивация к изменениям

 

Мотивация к занятиям физкультурой у разных людей различна. Некоторые хотят улучшить фигуру, на других физкультура действует успокаивающе, но все хотели бы продлить жизнь.

 

Связь между физкультурой и здоровьем подтверждается исследованием 1950-х годов, в котором участвовали работники автобусных компаний. Оказалось, что здоровье водителей, которые все время сидят, было хуже, чем у кондукторов, которым приходилось двигаться и стоять целый день на ногах.

 

Японское исследование показало, что 10 тысяч шагов в день оказывают положительное влияние на здоровье. Но обычно люди делают не более 4000 шагов.

 

Еще одно исследование было проведено на членах секты амишей. Они не пользуются современной техникой и в день проходят столько же шагов, сколько средний американец за неделю. Оказалось, что средний мужчина-амиш делает в день 18.500 шагов, а обычный американский мужчина – 4000. При этом избыточный вес отмечается только у 4% амишей, а в среднем по США – у 31% населения.

 

Рекомендации ВОЗ

 

Было проведено множество исследований, и сейчас ВОЗ рекомендует заниматься физкультурой 150 минут в неделю при средней интенсивности или 75 минут – при высокой интенсивности.

 

Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю. Это оказывает максимальное оздоровительное воздействие на разные системы организма.

 

Новое исследование: любое движение полезно

 

Новое исследование установило влияние любого вида физической активности в любом объеме на продолжительность жизни. Ученые сопоставили смертность у подвижных людей и тех, кто предпочитают сидеть. В исследовании приняли участие 35.000 взрослых людей в возрасте от 40 лет.

 

Были выделены следующие группы: ведущих сидячий образ жизни, подвергающиеся легким нагрузкам (медленная ходьба, выпечка и мытье посуды), средним нагрузкам (быстрая ходьба, уборка с пылесосом, мытье полов) и большим нагрузкам (бег, поднятие тяжестей).

 

Ученые установили, что любой уровень физической нагрузки снижал смертность. В группе любителей сидеть она была в 5 раз выше, чем в группе подвергавшимся большим нагрузкам. Но оказалось, что благотворное влияние оказывают и низкие нагрузки.

 

В последние годы растет понимание, что рекомендациям ВОЗ непросто следовать, и мало кто делает 10 тысяч шагов в день. Многим на это просто не хватает времени, они отчаиваются и забрасывают попытки оздоровления. Но новое исследование показало, что и небольшие нагрузки существенно улучшают состояние здоровья.

Любое движение полезно. Фото: shutterstock
Любое движение полезно. Фото: shutterstock

 

Что делать?

 

Принять к сведению, что любые физические нагрузки улучшают здоровье и продлевают жизнь. В соответствии с этим принять правильные решения и поставить себе цель стать более подвижными.

 

Когда цель поставлена, надо выбрать способ достижения: обратиться к физиотерапевту или тренеру по фитнесу, чтобы получить индивидуальный план занятий с постепенным ростом нагрузок в соответствии с рекомендациями медиков. Более простой путь –  увеличить подвижность в течение дня, не выделяя специальное время для занятий физкультурой.

 

Как увеличить подвижность без специальных занятий 

 

Не искать самую ближнюю автостоянку: поставить машину подальше от места назначения, в самом конце площадки, и дойти до нужного места пешком.

 

Пользоваться лестницей, подниматься хотя бы на один этаж без лифта.

 

На работе удлинить маршрут к кофейной машине, чтобы он занимал на 1-2 минуты больше.

 

Не общаться с сослуживцами по электронной почте, а подходить к ним.

 

Поставить бутылку с водой подальше, чтобы пришлось идти за ней, когда захочется пить.

 

Стоя в очереди, шагать на месте

 

На короткие расстояния ходить пешком, а не ехать на машине.

 

Перед чисткой зубов выполнить какое-нибудь упражнение. Например, сделать 10-20 приседаний или поднятий на цыпочки.

 

Расхаживать по комнате при разговоре по телефону.

 

Разместить предметы дома таким образом, чтобы приходилось нагибаться за ними.

 

"Беспорядочные покупки": взять в молочном отделе коттедж, затем пойти в хлебный отдел, а оттуда вернуться в молочный отдел за йогуртом.

 

Выработать в семье привычку совместных прогулок после ужина.

 

Раз в неделю сопроводить детей в школу.

 

Прогулки по торговому центру или по улице вполне являются ходьбой.

 

Заняться тем, что нравилось в детстве, будь то танцы или баскетбол.

 

Скачать на смартфон приложения, стимулирующие занятия физкультурой.

 

Купить шагомер (на иврите "мад цаадим"). Начать с 4000 шагов в день и, если не удалось выполнить эту норму днем, дополнить ходьбу вечером.

 

Авторы: Нирит Ротем Лерер – заведующая физиотерапевтическим отделением больницы "Ихилов", Ирит Смиланская – физиотерапевт и когнитивный терапевт.

 

Подробности на иврите читайте здесь

 

 

 

Перевод: Даниэль Штайсслингер