Меньше сидеть и больше двигаться: это самый простой ответ на вопрос, как продлить жизнь. Иследования показали, что у более подвижных людей риск преждевременной смерти снижается в 5 раз. В новом году надо принять решение больше двигаться – и это улучшит здоровье и продлит жизнь.
Новое исследование показало, что так действует движение в любой форме и в любом количестве, даже если физическая активность ниже рекомендованной ВОЗ. Даже небольшое увеличение подвижности приносит пользу.
Многим людям трудно начать заниматься физкультурой. Другие говорят, что начали заниматься всерьез - и втянулись, сформировали полезные привычки, получают удовольствие от занятий. Эта статья адресована тем, кому трудно начать. Мы подскажем легкий путь к улучшению здоровья.
Мотивация к изменениям
Мотивация к занятиям физкультурой у разных людей различна. Некоторые хотят улучшить фигуру, на других физкультура действует успокаивающе, но все хотели бы продлить жизнь.
Связь между физкультурой и здоровьем подтверждается исследованием 1950-х годов, в котором участвовали работники автобусных компаний. Оказалось, что здоровье водителей, которые все время сидят, было хуже, чем у кондукторов, которым приходилось двигаться и стоять целый день на ногах.
Японское исследование показало, что 10 тысяч шагов в день оказывают положительное влияние на здоровье. Но обычно люди делают не более 4000 шагов.
Еще одно исследование было проведено на членах секты амишей. Они не пользуются современной техникой и в день проходят столько же шагов, сколько средний американец за неделю. Оказалось, что средний мужчина-амиш делает в день 18.500 шагов, а обычный американский мужчина – 4000. При этом избыточный вес отмечается только у 4% амишей, а в среднем по США – у 31% населения.
Рекомендации ВОЗ
Было проведено множество исследований, и сейчас ВОЗ рекомендует заниматься физкультурой 150 минут в неделю при средней интенсивности или 75 минут – при высокой интенсивности.
Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю. Это оказывает максимальное оздоровительное воздействие на разные системы организма.
Новое исследование: любое движение полезно
Новое исследование установило влияние любого вида физической активности в любом объеме на продолжительность жизни. Ученые сопоставили смертность у подвижных людей и тех, кто предпочитают сидеть. В исследовании приняли участие 35.000 взрослых людей в возрасте от 40 лет.
Были выделены следующие группы: ведущих сидячий образ жизни, подвергающиеся легким нагрузкам (медленная ходьба, выпечка и мытье посуды), средним нагрузкам (быстрая ходьба, уборка с пылесосом, мытье полов) и большим нагрузкам (бег, поднятие тяжестей).
Ученые установили, что любой уровень физической нагрузки снижал смертность. В группе любителей сидеть она была в 5 раз выше, чем в группе подвергавшимся большим нагрузкам. Но оказалось, что благотворное влияние оказывают и низкие нагрузки.
В последние годы растет понимание, что рекомендациям ВОЗ непросто следовать, и мало кто делает 10 тысяч шагов в день. Многим на это просто не хватает времени, они отчаиваются и забрасывают попытки оздоровления. Но новое исследование показало, что и небольшие нагрузки существенно улучшают состояние здоровья.
Что делать?
Принять к сведению, что любые физические нагрузки улучшают здоровье и продлевают жизнь. В соответствии с этим принять правильные решения и поставить себе цель стать более подвижными.
Когда цель поставлена, надо выбрать способ достижения: обратиться к физиотерапевту или тренеру по фитнесу, чтобы получить индивидуальный план занятий с постепенным ростом нагрузок в соответствии с рекомендациями медиков. Более простой путь – увеличить подвижность в течение дня, не выделяя специальное время для занятий физкультурой.
Как увеличить подвижность без специальных занятий
Не искать самую ближнюю автостоянку: поставить машину подальше от места назначения, в самом конце площадки, и дойти до нужного места пешком.
- Пользоваться лестницей, подниматься хотя бы на один этаж без лифта.
- На работе удлинить маршрут к кофейной машине, чтобы он занимал на 1-2 минуты больше.
- Не общаться с сослуживцами по электронной почте, а подходить к ним.
- Поставить бутылку с водой подальше, чтобы пришлось идти за ней, когда захочется пить.
- Стоя в очереди, шагать на месте
- На короткие расстояния ходить пешком, а не ехать на машине.
- Перед чисткой зубов выполнить какое-нибудь упражнение. Например, сделать 10-20 приседаний или поднятий на цыпочки.
- Расхаживать по комнате при разговоре по телефону.
- Разместить предметы дома таким образом, чтобы приходилось нагибаться за ними.
- "Беспорядочные покупки": взять в молочном отделе коттедж, затем пойти в хлебный отдел, а оттуда вернуться в молочный отдел за йогуртом.
- Выработать в семье привычку совместных прогулок после ужина.
- Раз в неделю сопроводить детей в школу.
- Прогулки по торговому центру или по улице вполне являются ходьбой.
- Заняться тем, что нравилось в детстве, будь то танцы или баскетбол.
- Скачать на смартфон приложения, стимулирующие занятия физкультурой.
- Купить шагомер (на иврите "мад цаадим"). Начать с 4000 шагов в день и, если не удалось выполнить эту норму днем, дополнить ходьбу вечером.
Авторы: Нирит Ротем Лерер – заведующая физиотерапевтическим отделением больницы "Ихилов", Ирит Смиланская – физиотерапевт и когнитивный терапевт.
Подробности на иврите читайте
Перевод: Даниэль Штайсслингер