Меню
Фото: shutterstock
Окончательно: какие овощи и фрукты полезнее есть сырыми, а какие - вареными
Готовить фрукты и овощи или есть их сырыми? Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, объясняет израильский диетолог

 

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock

Многие считают, что сырые фрукты и овощи полезнее отварных, но это не всегда верно. Некоторые способы приготовления улучшают усвоение полезных веществ.

 

Например, витамины С и группы В - водорастворимые. Варка в кипящей воде разрушает их, особенно если много воды при этом выкипает. Интересно, что именно в этой воде остается часть витаминов, поэтому полезно использовать ее для приготовления соуса или даже просто выпить. 

 

А вот витамины А, D, Е и К - жирорастворимые. Они теряются при жарке или тушении в масле.

 

Еще про витамин С. Он быстро разрушается при нагреве, а также если плод долго хранится при свете и на свежем воздухе. Поэтому для

получения этого витамина надо есть сырые плоды, лучше - как можно более свежие.

 

Вообще большинство полезных веществ начинают разрушаться сразу после того, как плод сорван. И чем дольше он хранится в магазине - тем больше. Поэтому свежий плод не обязательно самый лучший. Промышленная заморозка улучшает сохранность полезных веществ во фруктах и овощах, так что мороженые овощи могут оказаться лучше свежих.

 

Теперь перейдем к конкретным фруктам и овощам.

 

Шпинат и зеленые овощи

 

Отварной шпинат содержит на 35% больше кальция, чем сырой. К тому же вареного шпината можно съесть больше, чем сырого (он уменьшается в объеме при варке). С другой стороны, варка снижает содержание витамина С.

 

Варка на пару шпината и зеленой фасоли сохраняет уровень фолиевой кислоты, которая относится к витаминам группы В.

 

Полезно варить на пару шпинат, ботву кольраби, брокколи, капусту, зеленый перец. В таком виде они лучше снижают уровень холестерина в крови.   

 

Помидоры

 

Исследования показали, что в приготовленных помидорах втрое больше антиоксиданта ликопена, чем в сырых.

 

Ликопен снижает риск инфаркта и рака. Вместе с тем при варке теряется витамин С.

 

Морковь

 

Отварная морковь отличается самым высоким среди фруктов и овощей содержанием бета-каротина, необходимого для нормального зрения, работы иммунной системы и репродуктивных органов.

 

Но варка снижает содержание полифенолов, способствующих хорошему пищеварению и приводящих в норму уровень сахара в крови.

 

Брокколи, цветная капуста и кудрявая капуста (кейл)

Кудрявая капуста (кейл). Фото: shutterstock
Кудрявая капуста (кейл). Фото: shutterstock
 

Овощи семейства капустных (крестоцветных) полезнее всего есть сырыми.

 

Исследование показало, что у людей, евших эти овощи сырыми, уровень антиканцерогенного вещества сульфорафана в крови был на 30% выше, чем у евших их отварными.

 

Варка также разрушает витамин С и глюкозинолаты, снижающие риск рака. При варке теряется больше полезных веществ, чем при приготовлении на пару, быстрой обжарке или запекании в микроволновке.

 

Сырая цветная капуста богата каротиноидами, флавоноидами и витамином С, а сырая кудрявая капуста богаче антиоксидантами и витамином С, чем отварная.

 

Грибы

 

В приготовленных грибах содержится больше антиоксидантов и полифенолов, причем чем дольше грибы готовятся, тем выше в них уровень полезных веществ.

 

Фрукты

 

Большинство фруктов едят сырыми, они отличный источник витамина С. Кроме того, в них есть и другие витамины, минералы, антиоксиданты и полифенолы.

 

Калории и сахар

 

Фрукты и овощи сравнительно малокалорийны, они содержат мало жира и натрия. При готовке калорийность растет за счет добавления масла и сахара. Если уж добавлять жир, пусть им будет полезное оливковое масло. Избыток соли в блюдах повышает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Фрукты состоят в основном из воды, и варка повышает концентрацию естественного сахара, что делает их вкуснее. Жидкость, в которой варились фрукты, очень полезна, если только в нее не добавляли сахар. Секрет здоровья - в сбалансированности рациона.

 

Подробности на иврите читайте здесь 

 

 

 

Перевод: Даниэль Штайсслингер
Самое интересное