Израильский диетолог: вот как нужно питаться во время менопаузы
В наше время биологический возраст женщин намного ниже паспортного, и все же многие страдают во время менопаузы. Заведующая кафедрой клинической диетологии Ариэльского университета доктор Ольга Раз дает советы
Сотни лет назад мало кто доживал до менопаузы. Благодаря развитию медицины, улучшению условий жизни и изобилию еды продолжительность жизни увеличилась практически вдвое. Стоит воспользоваться этим даром и сохранить высокое качество жизни.
Хотя сам термин "менопауза" хорошо известен, многие не знают, как справляться с возникающими проблемами, и не всегда получают удовлетворительные ответы, позволяющие улучшить качество жизни.
Ивритский термин "переходный возраст" ("гиль ха-маавар") неточен. Вся наша жизнь - это переходный возраст из одного периода в другой, изменения происходят в течение всей жизни. Наиболее адекватен латинский термин "менопауза".
В наши дни биологический возраст многих женщин существенно ниже паспортного, и все же у многих из них менопауза вызывает всевозможные неприятные явления. У разных женщин менопауза протекает по-разному, но есть и общие черты ее проявлений.
В среднем менопауза наступает в 50-52 года, но возраст варьируется у разных женщин. Менструации могут прекратиться сразу или же их угасание растянется на несколько месяцев с увеличением интервала между ними. В этот период можно сделать простой анализ крови на фолликулостимулирующий гормон FSH, что позволит отличить менопаузу от предшествующих ей изменений (пременопаузы). Если уровень гормона высокий, речь идет о менопаузе, если низкий - менструации продолжатся.
Каковы симптомы менопаузы и как с ними справиться
Прибавка веса. Она может происходить без изменения пищевых привычек, в связи со снижением скорости метаболизма. Поэтому рекомендуется составить новую программу питания. Худеть можно и в эту пору, но это будет труднее, и основная цель - поддерживать текущий вес, не толстея.
Сейчас известно, что в этом возрасте желательно весить чуть больше, а не меньше, это важно не только для внешнего вида, но и для здоровья. Слишком быстрое снижение веса может вызвать распад мышечной (саркопения) и костной (остеопения и остеопороз) тканей, а также обвисание кожи шеи и лица.
Я многократно объясняю своим пациенткам старше 50 лет, что если уж худеть, то медленно и постепенно, сопровождая процесс обильным питьем (8-10 стаканов в сутки любой жидкости без сахара, вместо которого можно использовать искусственные заменители или стевию), а в некоторых случаях вообще не рекомендую худеть, а перейти на здоровое питание.
Желательно заниматься физкультурой - это полезно всем. Медленное похудение позволяет максимально сохранить качество кожи лица и замедляет распад мышц, что очень важно. Нельзя садиться на строгие диеты, 20-летний возраст все равно не вернется.
Что надо есть? Для таких случаев хорошо подходит хлебная диета. Программа питания подбирается индивидуально, на основании анализа крови, анамнеза питания и внешних признаков дефицита нутриентов. Это включает построение рациона, диетологический коучинг и при надобности - прием пищевых добавок.
Анатомические изменения. Если раньше были проблемы с бедрами, то теперь жир начинает откладываться на животе. Это не только эстетическая проблема, брюшное ожирение увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и пр. Профилактика - правильное питание (хлебная диета благотворно влияет на окружность талии) и физкультура.
Нарушения сна. Они развиваются у многих женщин во время менопаузы, включают трудность засыпания, пробуждения среди ночи, после чего трудно уснуть, и ранний подъем. Есть женщины, которые с трудом спят 3-4 часа ночью. Важно понять, что эта проблема требует срочного лечения.
Недосыпание вызывает утомляемость, снижение тонуса и усталый внешний вид. Кроме того, оно способствует прибавке в весе, развитию диабета и других расстройств здоровья.
Есть разные методы лечения. Кому-то могут помочь расслабление, биофидбэк и прочая альтернативная медицина, но нередко надо принимать лекарства начиная с натуральных, основанных на экстрактах валерианы, мелиссы, пассифлоры и других растений, которые продаются без рецепта и помогают справиться с проблемами сна во время менопаузы. Иногда приходится прибегать к рецептурным препаратам.
Есть мнение, что лекарства от бессонницы вызывают привыкание, и многие женщины из-за этого отказываются от их приема. Но большинство современных лекарств не вызывают ни привыкания, ни разбитости, ни головной боли поутру.
Стоит упомянуть "гормон темноты" мелатонин, лекарственная форма которого называется "Циркадин". Он может очень хорошо помочь при проблемах со сном - сам по себе или в комбинации с другими лекарствами.
Рекомендуется спать ночью 7-8 часов, что поможет быть в тонусе и поддерживать молодой внешний вид и ясность мыслей. Дневной сон не может полностью заменить ночной.
Приливы. Это распространенное явление в период менопаузы, от которого можно излечиться. Приливы жара снижают качество жизни в течение многих лет. Помочь могут гормоны, но их опасаются даже больше, чем снотворных. Почему?
Отчасти это объясняется тем, что несколько лет назад вышла публикация о том, что якобы заместительная гормонотерапия увеличивает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на то что было доказано, что методика исследования была некорректной, страх остался как среди врачей, так и среди пациенток. А жаль. В наши дни понятно, что гормонотерапия помогает при большинстве проблем, вызванных менопаузой, буквально по всем пунктам из этой статьи, кроме, может быть, изменений веса, но даже и с проблемой веса гормоны могут иногда помочь.
Есть женщины, которым такое лечение противопоказано, и им нужны другие способы. Просто следует проконсультироваться со специалистом по менопаузе и вместе с ним принять решение, можно ли лечиться гормонами и стоит ли. Гормоны принимают в виде таблеток, кожных наклеек, а также геля или таблеток, вводимых во влагалище.
Помимо гормонов существуют растения, помогающие справиться с приливами, - например, воронец кистевидный ("кохош шахор"). Стоит попробовать. В наши дни для борьбы с приливами используются также антидепрессанты, но большинство из них усиливают аппетит и способствуют набору веса.
Сухость влагалища и болезненность полового акта. Это распространенная проблема, трудно поддающаяся излечению. Здесь также может помочь гормонотерапия. Помимо этого есть негормональные средства, улучшающие ситуацию, - например, гель, который вводят во влагалище перед половым актом.
Это простой метод, но, к сожалению, многие женщины не знают, что гель KY и его аналоги, используемые для смазки, повышают влажность во влагалище при половом акте. Гели-смазки продаются в аптеках без рецепта.
Другой гель, "Гиномунал", содержит гиалуроновую кислоту. Его надо вводить ежедневно, и он также продается без рецепта. Увы, не все о нем знают, а он существенно повышает качество жизни, не имея побочных эффектов.
Сухость влагалища не только омрачает супружескую жизнь, но и повышает риск цистита.
Частые позывы к мочеиспусканию из-за повышенной чувствительности мочевого пузыря. Чаще всего это проявляется ночью, но не только. Справиться с проблемой может помочь обучение контролю и укреплению мышц таза методом биофидбека, специальных упражнений, а также электротерапия и лекарства. Каждой женщине подходит тот или иной метод лечения, но им не всегда рассказывают о наличии разных способов, а они не всегда жалуются на проблему.
Наиболее часто назначают антихолинергические препараты. Они имеют поддающиеся контролю незначительные побочные эффекты - главным образом, сухость во рту.
Все сказанное выше представляет собой общие советы, и в каждом случае обязательно следует посетить врача, может, даже больше одного раза, в соответствии с имеющимися проблемами.
В заключение скажу, что во время менопаузы страдать не обязательно, надо проверять, спрашивать, выяснять и искать наилучших специалистов по лечению каждой проблемы, а такие специалисты есть. Можно превратить менопаузу в прекрасную пору жизни.
10 принципов питания во время менопаузы
Эти принципы основаны на хлебной диете д-ра Ольги Раз. Конкретная программа питания, основанная на этих принципах, подбирается индивидуально, соответственно состоянию пациентки.
1. Ешьте каждые 3-4 часа, даже если не испытываете голода.
2. Пейте 8-10 стаканов в день жидкости без сахара - воды простой и газированной, диетических напитков, чая обычного и травяного, кофе с заменителями сахара.
3. Ешьте овощи всех цветов, приготовленные всеми способами, как в качестве приема пищи, так и в качестве перекуса, в неограниченном количестве, кроме картошки, батата и кукурузы (см. п. 8).
4. Сократите потребление фруктов до 2 штук в день, не пейте фруктовые соки.
5. Каждый день употребляйте 2-3 столовые ложки оливкового или канолового масла, используя его для заправки салатов, легкой обжарки или тушения.
6. Ешьте постные мясопродукты или рыбу с гарниром из одних овощей.
7. Ешьте нежирные молочные продукты.
8. Положите в основу рациона сложные углеводы - цельнозерновой хлеб, цельный рис или рис басмати, крупы, бобовые, гречку, кукурузу, киноа, овсянку. Размер порции определяется индивидуально в ходе консультации. Рассматривайте это как отдельное блюдо с добавкой овощей, а не как гарнир к мясу.
9. Перед сном немного перекусите и не ложитесь голодной.
10. Если хочется сладкого - ешьте его только вне дома.
