Меню
Фото: shuterstock

Окончательно: в каких фруктах и ягодах меньше сахара, а в каких - больше

Фрукты богаты витаминами и клетчаткой, они очень полезны, но вот беда: в них также есть сахар. Но сколько именно? Рассказывает клинический диетолог

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock
 

Свежие фрукты и ягоды – это здоровый и питательный продукт. Они богаты витаминами C, A и фолиевой кислотой, которые важны для регенерации клеток, заживления ран и укрепления иммунной системы. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами, предотвращают запоры и рак толстого кишечника. А еще в плодах есть антиоксиданты, замедляющие старение и снижающие риск  воспалительных заболеваний.

 

Но всем известно, что фрукты содержат также сахар.

 

Лучший способ понять влияние разных фруктов и ягод на ваш личный уровень сахара в крови — это провести непрерывный мониторинг глюкозы (холтеровский мониторинг), чтобы откорректировать свое питание.

 

Но есть и общие сведения, которые полезно знать всем: какие фрукты и ягоды содержат наименьшее количество сахара, а какие - наибольшее.

 

Ниже приведен перечень самых "сахаристых" фруктов, которые следует употреблять ограниченно, а также фруктов с меньшим содержанием сахара. 

 

Манго

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock

В одном манго среднего размера, весом 300 г (без кожуры и косточки), содержится 45 г углеводов (что эквивалентно 9 чайным ложкам сахара). 

 

Поэтому манго - не лучший фрукт для диабетиков и людей, желающих похудеть. Его можно употреблять лишь в небольших количествах.

 

Виноград
Фото: shutterstock
Фото: shutterstock
 

В 12 ягодах содержится около 15 г углеводов (3 чайные ложки сахара).

 

Проблема в том, что большинство из нас употребляют за раз в 2-3 раза больше, чем 12 виноградин. А это, соответственно, увеличивает количество употребленного сахара.

 

Что делать? Рекомендуется разрезать ягоды пополам и заморозить. Так вы получите освежающее лакомство для жарких дней и сможете легче насытиться меньшим количеством винограда.

 

Черешня

Фото: Авиху Шапира
Фото: Авиху Шапира

В этих сладких ягодах много сахара: в 10 черешнях - 15 г углеводов (эквивалентно 3 чайным ложкам сахара).

 

Рекомендуется подавать заранее отмеренное количество черешни, чтобы контролировать уровень сахара. 

 

Груши
Фото: Ярон Бренер
Фото: Ярон Бренер
 

Одна груша среднего размера содержит 17 г углеводов (эквивалентно 3,5 чайным ложкам сахара).

 

Несмотря на сладкий вкус, у многих людей груша не сильно повышает уровень сахара в крови. Чтобы еще уменьшить ее влияние, можно добавить несколько ломтиков груши к йогурту или украсить ими свежий салат.

 

Бананы

 

В одном небольшом банане - около 15 г углеводов (эквивалентно 3 чайным ложкам сахара).

 

Банан богат калием и поэтому не подходит людям, страдающим от повышенного содержания калия в крови.

 

Меньше сахара в:

 

Авокадо

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock
 

Да, это не ошибка: авокадо тоже фрукт. Причем он отличается низким содержанием сахара. В 100 г авокадо - всего 0,5 г сахара.

 

Можно добавить его в салат, намазать на хлеб или приготовить вкусный салат из авокадо и вареных яиц.

 

Учтите только, что несмотря на низкое содержание сахара авокадо весьма калориен (из-за содержащихся в нем полезных для здоровья жиров). Поэтому следует обращать внимание на употребляемое количество.

 

Гуайява

 

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock

В каждой гуайяве весом 100 г содержится около 9 г углеводов (эквивалентно 2 чайным ложкам сахара) и примерно 5 г пищевых волокон. 

 

Пищевые волокна полезны для здоровья, они уменьшают уровень холестерина и предупреждают запоры. Много пищевых волокон можно найти в цельном рисе (на иврите "орез мале") и хлебе из цельнозерновой муки ("хита мелеа").

 

Чтобы получить больше пищевых волокон из гуайавы, ее нужно есть с кожурой.

 

Малина
Фото: Ярон Бренер
Фото: Ярон Бренер

Малина - отличный источник пищевых волокон. В стакане малины (примерно 100 г ягод) - 8 г пищевых волокон и лишь 5 г углеводов (эквивалентно 1 чайной ложке сахара).

 

Пищевые волокна важны для работы кишечника и обеспечивают ощущение сытости. Малина может служить вкусной добавкой к йогурту либо употребляться как самостоятельное блюдо.

 

Дыня

 

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock

Удивительно, что источником изысканной сладости дыни являются всего лишь 5 г углеводов, содержащихся в одном среднем ломтике (весом 70 г). В таком ломтике дыни - всего 23 калории. Особо освежающим сочетанием является дыня с зернистым творогом (коттеджем), обязательно попробуйте такой вариант.

 

Арбуз

 

Фото: shutterstock
Фото: shutterstock

Средний ломтик арбуза (весом 200 г без кожуры) содержит примерно 15 г углеводов (эквивалентно 3 чайным ложкам сахара). Арбуз - основным источником ликопена - вещества, защищающего кожу от вредного излучения солнца и от рака кожи.

 

Сравнение разных фруктов и ягод по уровню сахара

 

Чтобы вам было проще сравнивать фрукты и ягоды по содержанию в них глюкозы, ниже приведена таблица. В ней указаны углеводы на 100 г каждого фрукта:

 

 

Полезные советы от диетолога

 

Ниже приводятся советы, которые помогут вам правильно выбирать летние фрукты.

 

1. Летом многие пьют фруктовые коктейли или милкшейки, приготовленные из 3 и более видов плодов. Учтите, что стакан такого коктейля содержит 9-15 чайных ложек сахара. Это очень много. К тому же в таком коктейле фрукты лишаются главного - витаминов и пищевых волокон.

 

Поэтому такие напитки употреблять не рекомендуется. Лучше съесть свежий фрукт.

 

2. Плоды с одинаковым содержанием сахара по-разному влияют на уровень сахара в крови. Лучшим способом узнать, как разные фрукты влияют
конкретно на вас, является холтеровский мониторинг уровня глюкозы в крови. При помощи этого анализа можно понять, что вызывает скачки сахара, и скорректировать свое питание. 

 

3. Рекомендуется есть фрукты и ягоды вместе с орехами. Содержащийся в них жир замедляет всасывание сахара в крови. Хорошая добавка к фрукту или ягодам - горстка необжаренных и несоленых грецких орехов или миндаля.

 

Автор – клинический диетолог клиники лечения ожирения при Центре лечения сахарного диабета DMC