Окончательно: повышают ли яйца холестерин - ответ диетолога Ольги Раз
Мифы о самом популярном продукте развенчивает известный диетолог, основатель факультета научного питания в Ариэльском университете доктор Ольга Раз (RD, PhD)
Многим доводилось слышать высказывания о том, что яйца вредны из-за того, что богаты холестерином. Это мнение возникло и завоевало популярность в 1960-е годы: считалось, что избыток холестерина в пище повышает его уровень в крови и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца, богатые холестерином, немедленно попали под подозрение, и целые поколения выросли на мифе о страшно вредном холестерине.
Исследования последних лет прояснили, как все обстоит на самом деле. Яйца, напротив, можно отнести к категории суперпродукта (super food), так как они содержат высококачественный белок, витамины и минералы, лецитин и другие нужные организму вещества.
Яйца сравнительно дешевы, вкусны, есть их могут даже беззубые люди, малыши или старики, что делает яйца рекомендованным продутом для людей всех возрастов.
Роль холестерина
Он участвует в формировании клеточных мембран, используется для синтеза гормонов, компонентов желчи и витамина D. Наибольшее количество холестерина находится в мозгу, на втором месте – печень.
Холестерин – это жироподобное органическое вещество, присутствующее в мембранах клеток всех животных, и он играет важную роль в биохимических процессах, протекающих в организме. Большая его часть синтезируется самим организмом – в печени и в мозгу, и сравнительно небольшое количество поступает с едой.
Холестерин " плохой " и " хороший "
Поскольку это жироподобное вещество, холестерин не растворяется в воде и не может свободно перемещаться с кровью.
Для обретения мобильности он должен соединиться с особыми белками, при этом образуются соединения LDL (так называемый " плохой " холестерин) и HDL (так называемый " хороший " холестерин).
LDL необходим, он разносит холестерин из печени к клеткам и органам, которым он необходим, а HDL возвращает в печень его излишки.
В последние годы установлено, что высокий уровень HDL не всегда положителен, надо учитывать ряд дополнительных факторов.
Основные принципы диеты для снижения уровня холестерина в крови
Цель такой диеты – снизить уровень LDL и повысить уровень HDL. Диеты подбираются индивидуально, но есть некоторые общие принципы:
• Избегать животного жира.
• Включить в рацион растительные масла - оливковое, каноловое и другие продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты: авокадо, все виды орехов, тхина и т.п.
• Для повышения уровня HDL надо регулярно заниматься физкультурой.
В феврале 2015 года вышел проект рекомендаций Американского института питания, где сказано, что связь уровня холестерина в крови и потребления холестерина с едой не подтверждена научными исследованиями.
Факторы, повышающие уровень холестерина в крови – это насыщенные животные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как жирное мясо, баранина, колбасные изделия, сливочное масло, а также кокосовое и пальмовое, вошедшие в моду в пищевой промышленности в последние годы.
Яйца можно есть в разных видах, в том числе и в виде яичницы, жареной на оливковом или каноловом масле. Если жарить на этих маслах, то уровень холестерина к крови не повысится. А вот если жарить на сливочном масле, то он вполне может вырасти.
Сколько яиц можно есть в неделю
Как всегда, умеренность – ключевое слово. Рекомендуется есть 1 яйцо в день, не жареное на сливочном масле.
Но даже яичница из двух яиц время от времени большинству людей вреда не причинит.
Единственное действующее ограничение относится к диабетикам – им следует есть не более 3-4 яиц в неделю, но возможно, эта рекомендация будет отменена.
