Меню
Фото:shutterstock
Средиземноморская диета от а до я: как питаться по самой полезной диете в мире
Средиземноморская диета получила наивысшую оценку журнала "U.S.News" из 40 рассмотренных. Что же это за полезный рацион, помогающий сбросить вес

 

Фото:shutterstock
Фото:shutterstock

Средиземноморская диета основана на рационе жителей таких стран, как Греция, Испания и Южная Италия 1940-50-х годов. Исследования, посвященные ее пользе для здоровья, начались в 1970-х, а в 1990-е она получила всемирное признание.

 

Принципы диеты

 

Средиземноморская диета построена на употреблении свежих натуральных продуктов (в отличие от стран Запада с преобладанием переработанной пищи). Она включает овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семечки и оливковое масло, а также рыбу, яйца, небольшое количество красного мяса, сыры, творог, йогурт. И - умеренное количество вина.

 

Исследования

 

В 2017 году издание "European Journal of Clinical Nutrition"  опубликовало результаты широкомасштабного исследования, посвященного влиянию средиземноморской диеты на здоровье.

 

Согласно полученным данным, этот рацион снижал общий уровень смертности, а также сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, некоторых видов рака, диабета и неврологических заболеваний.

 

Достоинства

 

Эта диета обладает следующими преимуществами:

 

Снижение риска серьезных болезней и вызываемой ими смерти.

 

Сокращение потребления продуктов промышленной переработки.

 

Сбалансированное сочетание натуральных продуктов, возможность умеренного потребления красного мяса и вина.

 

Предпочтение полезных жиров, содержащихся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, семечках и т. п.

 

Поддерживать здоровые привычки питания в рамках средиземноморской диеты легче, чем при любых других.

 

Подходит для вегетарианцев, предлагая разнообразный рацион.

 

 

Темпы похудания

 

Средиземноморская диета не гарантирует быстрого похудания. Поскольку речь идет о смене пищевых привычек и переходе на здоровые продукты, главный акцент делается на правильном подборе блюд, а не на отрицательном балансе калорий.

 

Но это одно из ее достоинств, поскольку организм успевает адаптироваться к новому рациону.

 

Можно ли соблюдать средиземноморскую диету долго?

 

Да, поскольку она является составляющей здорового образа жизни. Она не требует больших усилий, подсчета калорий и отказа от жиров.

 

 

Примерное меню

 

Завтрак

 

1-2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо или творогом типа "Коттедж".

 

Нарезанные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.

 

Йогурт и злаковые хлопья или нарезанный фрукт.

 

Обед

 

Куриная грудка, приготовленная на сковороде, с зеленью.

 

Цельный рис.

 

Овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком или рыба на гриле.

 

Паста из цельнозерновой муки с песто.

 

Запеченные корнеплоды со специями и оливковым маслом.

 

Ужин

 

Крутое яйцо или яичница, поджаренная на небольшом количестве оливкового масла.

 

1-2 ломтика цельнозернового хлеба с хумусом или тхиной.

 

Сыр, творог "Коттедж", тунец, греческий салат из свежих овощей с маслинами, фетой или брынзой и  оливковым маслом.

 

Промежуточные трапезы

 

Свежие фрукты.

 

Небольшая горсть орехов.

 

Натуральный йогурт и нарезанный фрукт.

 

Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, хумусом, тхиной или овощами.

 

Зерновые батончики с сухофруктами домашнего приготовления.

 

Самое интересное