Средиземноморская диета от а до я: как питаться по самой полезной диете в мире
Средиземноморская диета получила наивысшую оценку журнала "U.S.News" из 40 рассмотренных. Что же это за полезный рацион, помогающий сбросить вес
Средиземноморская диета основана на рационе жителей таких стран, как Греция, Испания и Южная Италия 1940-50-х годов. Исследования, посвященные ее пользе для здоровья, начались в 1970-х, а в 1990-е она получила всемирное признание.
Принципы диеты
Средиземноморская диета построена на употреблении свежих натуральных продуктов (в отличие от стран Запада с преобладанием переработанной пищи). Она включает овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семечки и оливковое масло, а также рыбу, яйца, небольшое количество красного мяса, сыры, творог, йогурт. И - умеренное количество вина.
Исследования
В 2017 году издание "European Journal of Clinical Nutrition" опубликовало результаты широкомасштабного исследования, посвященного влиянию средиземноморской диеты на здоровье.
Согласно полученным данным, этот рацион снижал общий уровень смертности, а также сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, некоторых видов рака, диабета и неврологических заболеваний.
Достоинства
Эта диета обладает следующими преимуществами:
Снижение риска серьезных болезней и вызываемой ими смерти.
Сокращение потребления продуктов промышленной переработки.
Сбалансированное сочетание натуральных продуктов, возможность умеренного потребления красного мяса и вина.
Предпочтение полезных жиров, содержащихся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, семечках и т. п.
Поддерживать здоровые привычки питания в рамках средиземноморской диеты легче, чем при любых других.
Подходит для вегетарианцев, предлагая разнообразный рацион.
Темпы похудания
Средиземноморская диета не гарантирует быстрого похудания. Поскольку речь идет о смене пищевых привычек и переходе на здоровые продукты, главный акцент делается на правильном подборе блюд, а не на отрицательном балансе калорий.
Но это одно из ее достоинств, поскольку организм успевает адаптироваться к новому рациону.
Можно ли соблюдать средиземноморскую диету долго?
Да, поскольку она является составляющей здорового образа жизни. Она не требует больших усилий, подсчета калорий и отказа от жиров.
Примерное меню
Завтрак
1-2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо или творогом типа "Коттедж".
Нарезанные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.
Йогурт и злаковые хлопья или нарезанный фрукт.
Обед
Куриная грудка, приготовленная на сковороде, с зеленью.
Цельный рис.
Овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком или рыба на гриле.
Паста из цельнозерновой муки с песто.
Запеченные корнеплоды со специями и оливковым маслом.
Ужин
Крутое яйцо или яичница, поджаренная на небольшом количестве оливкового масла.
1-2 ломтика цельнозернового хлеба с хумусом или тхиной.
Сыр, творог "Коттедж", тунец, греческий салат из свежих овощей с маслинами, фетой или брынзой и оливковым маслом.
Промежуточные трапезы
Свежие фрукты.
Небольшая горсть орехов.
Натуральный йогурт и нарезанный фрукт.
Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, хумусом, тхиной или овощами.
Зерновые батончики с сухофруктами домашнего приготовления.
