В еврейский праздник Шавуот, который в этом году начинается в четверг, 28 мая, традиция предписывает есть молочные продукты. Связано это с легендой о том, что, получив Тору на горе Синай, евреи разошлись по домам и захотели поесть. Понимая, что по полученным законам кошерности мясо придется готовить слишком долго, они налегли на молочное. Интересно, что эта традиция сохранилась только у ашкеназов и французских евреев и в прежние времена не соблюдалась сефардами.
Молочные продукты - важная часть рациона. Они имеют высокую биологическую ценность и содержат качественные белки, кальций, витамины. Суточная потребность в кальции составляет 1000 мг, и без молочных продуктов удовлетворять ее было бы невозможно.
Вместе с тем важно обращать внимание на жирность, которая всегда указана на упаковке. Если съесть упаковку творога (250 г) жирностью 5%, человек получит 12,5 г жиров, если же жирность равна 3% - то всего 7,5 г. Поскольку жир очень калориен, это имеет значение для тех, кто худеет.
Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Nutrition Reviews, показало: потребление молочного снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Кроме того, богатое нежирными молочными продуктами меню оказывает положительный эффект при гипертонии, хотя эти сведения неоднозначны.
В любом случае ради получения необходимого количества кальция стоит увеличить потребление нежирных молочных продуктов.
К счастью, ассортимент сыров и творога в Израиле обширен, так что можно найти продукты, удовлетворяющие требованиям здорового образа жизни. Поговорим о разных видах молочных продуктов. Для удобства в скобках приведены названия на иврите.
► Мягкий творог ("гвина лавана рака")
В этой группе есть много продуктов разной жирности. Такой творог можно есть, намазав на хлеб, а также использовать в запеканках и выпечке. Желающие похудеть должны выбирать сорта жирностью 3-5%. Для диетических десертов предпочтительно использовать биойогурты с 1,5% жирности.
► Зернистый творог ("Коттедж")
Этот продукт имеет тонкий вкус, богат белком и не слишком жирный. Жирность зернистого творога может быть разной, соблюдающим диету стоит отдать предпочтение 5-процентному. Этот продукт можно есть отдельно, намазывать на хлеб или добавлять в салаты.
► Рикотта
Это мягкий итальянский сыр из молочной сыворотки, образующейся при изготовлении других сыров. Рикотта содержит в 5 раз больше кальция, чем иные сорта мягкого сыра. Жирность рикотты низкая, поэтому она малокалорийна. В ней также меньше соли, чем в других сырах, что способствует лучшему усвоению кальция, особо полезного при болезнях костей. Рикотта используется для приготовления запеканок, десертов и выпечки. В 3 порциях рикотты есть 500 мг кальция - половина суточной нормы.
►Рассольные сыры ("гвина мелуха")
К этой группе относятся брынза ("булгарит"), цфатский сыр ("цфатит") и множество других сортов, отличающихся по жирности, солености и текстуре (есть сыры, которые можно намазывать и которые надо нарезать). Они более богаты белком и кальцием, нежели мягкие сыры, но содержат много натрия в виде соли, что проблематично при малосолевой диете. В 100 г таких сыров может содержаться 800 мг натрия и более.
Из-за низкого содержания лактозы рассольные сыры перевариваются легче, чем другие сорта сыра. Жирность рассольных сыров обычно выше, чем у мягких сортов, и может достигать 30%. Желательно выбирать сорта с наименьшей жирностью.
Брынза обладает крошащейся текстурой, а ее жирность составляет от 5 до 24%. Ее можно есть с хлебом либо использовать в салатах и выпечке. Иногда люди путают брынзу с сыром фета, но они отличаются по вкусу и технологии. Брынза более твердая и меньше крошится, чем фета.
Эти сыры можно применять в салатах, запеканках и выпечке - например, в качестве начинки для пирожков из теста фило. Можно также использовать для приготовления тостов вместо твердых сыров.
► Твердые ("гвина цеуба") и плавленые сыры ("гвина мотехет")
За последние годы эти сыры в Израиле стали менее жирными. Раньше минимальная жирность такого сыра составляла 17%, а большая их часть содержала 22% жира. Но сейчас в продаже есть твердые сыры жирностью 9% и даже 5%.
Не всем нравится их вкус, и некоторые отрицают за ними право называться сыром, но для следящих за своим весом такие сыры стали удачной находкой. С этими сырами готовят бутерброды и тосты, готовят пиццу и пикантную выпечку, что не делает эти блюда слишком калорийными.
Содержание кальция в твердых сырах - 600 мг/100 г и выше. Содержание белка существенно выше, чем в других сортах сыров. Количество лактозы в них незначительно, так что они реже вызывают нежелательную реакцию кишечника.
► Овечьи и козьи сыры ("гвинот цон", "гвинот изим ве-квасим")
Сыры из молока мелкого рогатого скота считаются полезнее сыров из коровьего молока. Они реже вызывают аллергию и легче перевариваются. Жир молока мелкого рогатого скота имеет более здоровый состав, оно содержит больше кальция, чем коровье. Исследования показали, что молоко мелкого рогатого скота может служить заменой коровьему при его непереносимости, а также при аллергии, астме, экземе и мигренях. Некоторые утверждают, что оно способно излечить от афтозного стоматита. К недостаткам такого молока относятся необычный вкус и высокая цена. В продаже имеются вкусные козьи сыры жирностью от 5% (но не ниже).
Перевод: Даниэль Штайсслингер