Всеобщий карантин продолжается в Израиле уже более 2 недель, а для семей с детьми - даже дольше. В понедельник, 13 апреля, минздрав издал рекомендации о сохранении психологического здоровья в условиях изоляции.
"Здоровье душевное и физическое неразрывно связаны и оказывают сильное взаимное влияние" - такими словами начинается документ минздрава. Ниже приводятся его основные положения.
Негативные эмоции - это нормально
Испытывать в дни карантина и невозможности выйти на улицу страх, грусть, одиночество, неуверенность в завтрашнем дне - это нормально. Не бойтесь этих чувств и позвольте себе испытывать их.
Делитесь переживаниями
Не оставайтесь наедине со своими чувствами, рассказывайте о них другим. Это полезно для вашего душевного здоровья.
Однако помните, что для маленьких детей очень важно видеть родителей спокойными, уравновешенными. Сохраняйте в их присутствии оптимизм. Объясните детям, что им ничего не угрожает, риск серьезно пострадать для юных пациентов равен нулю.
Помните: все проходит, пройдет и это
Даже если вы находитесь в очень тяжелом эмоциональном состоянии, не отчаивайтесь. Вспомните, что в прошлом вы уже переживали тяжелые времена и что они всегда шли волнами: сначала становилось трудно, а потом приходило облегчение. Помните: и это пройдет.
Вспомните, что помогало вам в прошлом
У каждого из нас свой запас прочности, и пришло время вспомнить, что помогало вам до сих пор. Подумайте, как вы справлялись с предыдущими кризисами и какие навыки вам помогли. Попробуйте применить их и сейчас.
Помните о своей семье, о нашем народе и стране в целом. Вы не одиноки! Все человечество сейчас находится в одинаковой ситуации, и мы все вместе переживем этот период.
Не теряйте надежду
Никогда не теряйте надежду. Помните, что ночная мгла всегда сменяется рассветом. Эпидемия коронавируса закончится так же быстро, как и появилась, и почти все выйдут из этого испытания в добром здравии.
Уменьшайте стресс
В этом вам поможет поведенческая терапия. Проверьте, что помогает вам уменьшить беспокойство, и используйте это. Может быть, слушать музыку? Заниматься физическими упражнениями? Поговорить с другом или родственником? Смотреть в окно?
Соблюдайте режим дня
Создайте постоянный распорядок дня для себя и членов семьи на время карантина. Соблюдение режима уменьшает уровень стресса.
Поддерживайте социальные связи
Несмотря на карантин, вы не должны оставаться в одиночестве. Общение помогает сохранить душевное здоровье, и именно сейчас важно использовать все электронные средства для поддержания социальных свяезй. Даже если вы одни дома, в физической изоляции, поддерживайте эмоциональный контакт, часто общайтесь с родными, друзьями, соседями и знакомыми.
Занимайтесь физкультурой
Включите в распорядок дня физические упражнения, чтобы не сидеть и не лежать весь день без движения. Любые виды домашней физической активности полезны и укрепляют ваше физическое и душевное здоровье.
Займитесь собой
Пришло время позаботиться о себе: найти новые увлечения, пройти онлайн-курсы, читать, слушать лекции, смотреть спектакли в интернете, слушать музыку, освоить дыхательные практики, упражнения на расслабление, технику направленного воображения и др. В сети есть много разнообразных ресурсов - используйте их!
Советы для родителей малышей:
• Старайтесь внушать детям спокойствие и показывать, что вы контролируете ситуацию. Важно вовлекать детей в преодоление трудностей, связанных с эпидемией, - в соответствии с их возрастом. Воспользуйтесь кризисом, чтобы научить детей справляться с трудными ситуациями в жизни.
• Важно дать детям ощущение, что находящиеся рядом взрослые не беспомощны. Объясните детям ситуацию правдиво, но просто и оптимистично, с учетом их возраста. Ограничьте просмотр новостей и контакт с другим не предназначенным для детей контентом, который может оказать на них негативное влияние.
• Обращайте внимание на поведение детей. Говоря с детьми любого возраста, даже с малышами, называйте возникающие эмоции правильными словами (например: страх, беспокойство и т. д.). Объясняйте, что их реакция естественна и что другие дети испытывают то же самое.
• Найдите способы помочь детям справиться с чувством неопределенности и однообразности течения времени. Например, вспоминайте, какой сегодня день недели, или ведите рисованный дневник впечатлений с маленькими детьми, чтобы отследить прошедшие дни.
Советы для родителей подростков:
• Постарайтесь установить для них распорядок дня, включающий хотя бы 2-3 задания и личное общение. Обычно подростки большую часть времени проводят в своей комнате, а так они будут ощущать себя частью семьи и понимать, что вам важно видеть их и знать об их чувствах.
• Обращайте внимание на их настроение. Помните, что даже самые угрюмые подростки нуждаются в том, чтобы их понимали и любили.
Советы для пожилых людей:
• Несмотря на изоляцию, не оставайтесь в эмоциональном одиночестве. Поддерживайте связь с родными и знакомыми, обращайтесь за помощью, будьте активны дома и сохраняйте надежду. Вспомните, что помогало вам справляться с трудностями в прошлом и может быть использовано сегодня. Подумайте, что вы хотите сделать, когда все это закончится. Хорошо также найти новые интересы.
• Разговаривайте по видеосвязи со своими родными. Попросите их присылать видеосъемки внуков, детей, других членов семьи, которые вы сможете посмотреть, когда почувствуете себя одиноко. Просмотр семейных фотографий, которые вызывают приятные воспоминания, тоже способен улучшить ваше настроение.
• Старайтесь больше бодрствовать, не спать днем, чтобы ночной сон был лучше.
• Помните, что все сейчас испытывают стресс и не всегда помнят о необходимости позвонить вам и узнать, как дела. Звоните им сами, когда скучаете.
Советы для медперсонала:
• Осознайте тяжесть ложащейся на вас эмоциональной нагрузки и не оставайтесь с ней наедине. Делитесь с другими и заботьтесь о своем душевном здоровье.
• Делайте короткие перерывы, во время которых посвящайте время себе (занимайтесь спортом, медитацией, слушайте музыку и т. д.).
Помощь специалистов
Если вам не удается выполнять рекомендации, и вы чувствуете, что вам становится все тяжелее, обратитесь за профессиональной консультацией.
Неотложная психологическая помощь
Вы также можете обратиться на горячую линию скорой психологической помощи. В каждом городе и местном совете есть колл-центры, которые проводят консультации и оказывают поддержку. Узнать номер телефона службы в своем городе можно по телефону 106 (муниципальная справочная).
Кроме того, можно обратиться в следующие организации:
Ассоциация ЭРАН: горячая линия для оказания первой психологической помощи по тел. 1201, добавочный 6. Звонить можно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, на иврите, английском, арабском и русском языках или связаться через интернет-сайт www.eran.org.il
Ассоциация "Саар" - www.sahar.org.il
Телефонные центры психологической поддержки больничных касс:
"Клалит" - *2070
"Маккаби" - *3555
"Меухедет" - *3833
"Леумит" - *507
Горячая линия для оказания профессиональной психологической поддержки министерства просвещения - 1800-250-025