6 февраля в Израиле отмечают праздник Ту би-шват, именуемый также "новым годом деревьев", так как именно в этом месяце деревья начинают пробуждаться от зимней спячки. По традиции в день этого праздника в Израиле едят сухофрукты. Однако диетологи предупреждают: "Каждый год, отмечая Ту би-шват, израильтяне переедают сухофруктов, потому что покупают их в больших подарочных наборах", - отмечает Хели Маман, специалист по здоровому питанию и основатель сети поддержки здорового образа жизни.
Хели Маман объяснила, какие фрукты полезнее - свежие или сушеные, сколько калорий в тех и других и как правильно употреблять сухофрукты с пользой для организма и фигуры.
►Cухие или свежие: сравниваем факты
Сухофрукты содержат намного больше калорий, чем свежие фрукты. Все потому, что во время сушки они теряют много влаги, и содержание веществ в них - концентрированное. Таким образом, 100 г сушеного фрукта калорийнее, чем 100 г такого же свежего фрукта. Не говоря уже о том, что во многие виды сухофруктов в процессе сушки добавляют сахар.
Есть и особый момент. Давайте проведем эксперимент. Возьмем два сушеных финика или 1 столовую ложку изюма. В них 60 калорий - столько же, сколько в одном яблоке или апельсине. Но задайте себе вопрос: остановитесь ли вы на одной ложке изюма, удовлетворитесь ли парой фиников? Если да - прекрасно, значит, у вас хватает силы воли. Отмерьте и наслаждайтесь.
Но есть одно "но": если вы понимаете, что за одной ложкой последует еще одна или даже больше, лучше выбирайте свежий фрукт, сочный и питательный. Он и визуально больше, а мы ведь все "едим глазами". А традиции вы все равно соблюдаете – в Ту би-шват "засчитываются" и свежие фрукты.
►Сравнение калорийности свежих фруктов и сушеных
Приведенные ниже цифры говорят сами за себя.
Изюм (100 г) - 250 калорий.
Виноград (100 г) - 65 калорий.
Финики сушеные (100 г) - 250 калорий.
Финики натуральные (100 г) - 80 калорий.
Чернослив (100 г) - 160 калорий.
Свежие сливы (100 г) - 40 калорий.
►Орешки и семечки
Хотя орехи и семечки не входят в "семь видов плодов, которыми славится Земля Израиля" (шиват ха-миним), их стали активно добавлять в праздничные наборы. И это неплохо, потому что они содержат полезные жирные кислоты. Но вот ведь незадача – и этот перекус тоже очень калориен.
6 штук миндаля равняются по калорийности 1 ст. л. семечек подсолнечника или тыквы либо 2 половинкам грецкого ореха, а также - 10 фисташкам, все эти варианты обладают калорийностью примерно 50 калорий. Их употребление должно заменять порцию чего-то другого в меню, так как иначе это дополнительные калории, которые можно хорошо почувствовать уже через несколько дней на своей фигуре.
Поели орешков? Откажитесь от оливкового масла в салате в этот день.
►Без сладких и соленых закусок
Засахаренные сухофрукты можно смело исключить из ассортимента сразу – выбирайте сухофрукты без добавления сахара. Они достаточно сладкие и полезные и так. Аналогично орехам, миндалю, пекану, кешью и т. д. Выбирайте орехи без добавок соли и сахара, а также натуральные (тивьи), а не поджаренные (клуим), ведь при обжарке они теряют часть витаминов. И конечно, без мучных добавок и сахара.
►Слишком яркие сухофрукты – это красители
Сухофрукты ярко зеленых, оранжевых, красных цветов приготовлены с использованием пищевых красителей и консервантов, не слишком полезных для здоровья, - например, Е110, Е102 и Е220. Они помогают сохранить цвет ярким, но при этом могут вызвать аллергическую реакцию.
►Фрукты вместо соков
Нас приучили, что соки - это полезно, но намного полезнее пить воду и есть фрукты. Подумайте: чтобы наполнить стакан сока, потребуются 2-4 плода. При этом в соке отсутствуют пищевые волокна, которыми изобилуют свежие фрукты. Кроме того, процесс переваривания пищи начинается с жевания - а когда мы пьем сок, этот этап мы пропускаем. Питье соков нарушает баланс в организме, так как мы за один раз поставляем много фруктового сахара, а это неполезно.
►Едим глазами
В 70-е годы психолог Стенли Шехтер провел исследование: он обратился к людям с нормальным и повышенным весом с предложением заполнить опросник. Рядом с опросником он ставил тарелку с очищенным миндалем либо с неочищенным. Он заметил, что обладатели большого веса практически не притрагивались к неочищенному миндалю, но если им подавали очищенный – употребляли в большем количестве, чем обладатели нормального веса, которые ели равное количество миндаля как очищенного, так и неочищенного.
Поэтому совет: употребляйте орехи и миндаль в скорлупе, это удержит от переедания.
►Создайте среду, препятствующую перееданию
Оформите ваше фруктовое блюдо гармонично, не перебарщивая c количеством. Рядом поставьте свежие фрукты.
Остатки сухофруктов положите в герметично закрывающийся контейнер и храните в морозилке. Не оставляйте открытый пакетик кешью на столе или упаковку с изюмом и засахаренными орешками на центральной полке холодильника: вы и не заметите, как быстро их "подъедите".
Фруктовый салат заранее разложите по порционным пиалам: так вы обойдетесь без дилеммы "брать добавку или не брать".
Подробности на иврите читайте здесь