Одна из самых распространенных проблем, ухудшающих качество жизни - это боли в пояснице. Это самый частый повод для обращения к ортопеду: такие боли возникают у 80% людей. До сих пор есть немало заблуждений по поводу причин и лечения.
Упражнения для спины
Миф 1: тяжести надо поднимать, присев
Все слышали такой совет. Для проверки его правильности можно обратиться к научной литературе. Одно исследование анализировало движения конечностей и поясничного отдела позвоночника в ходе выполнения 100 заданий по подъему тяжестей. Его целью было выявить связь между этими движениями и болями в пояснице. Оказалось, что люди, страдавшие болями в спине, поднимали тяжести медленно, предварительно присев и держа спину прямо, то есть использовали для этого силу ног.
Таким образом, широко распространенное мнение о том, что этот способ предотвращает боли в спине, оказалось ложным. Этим способом пользуются люди, страдающие болями в пояснице, но не факт, что это помогает им от них избавиться.
►Миф 2: резкий наклон при поднятии тяжестей повышает риск межпозвоночной грыжи (прицат-диск)
Это мнение нередко разделяют и врачи, но правильно ли оно? Нет. Вначале надо понять, откуда оно взялось. В 60-х годах стали проводить эксперименты с позвоночником трупов, чтобы узнать, какое давление следует приложить, чтобы межпозвоночный диск выпал.
Но человеческий организм - это не машина, он состоит из живых тканей, которые умеют компенсировать повреждения, задействовав мышцы, сухожилия и меняя позы во время движения. При поднятии тяжестей в этом процессе участвует не только спина, нагрузки распределяются по всему телу. Помимо этого, большинство исследований, посвященных болям в пояснице, выявили связь этого расстройства со страхом движений и предрассудками. Например, многие ошибочно верят в то, что движения усилят боль.
В настоящее время стали понятны биомеханические различия между живой и мертвой тканью (напомним, что исследования 60-х годов проводились на трупах), и избегание движений ухудшает ситуацию.
Исследование, опубликованное в 2021 году, было посвящено изучению нагрузок на позвонки и межпозвоночные диски при поднятии с пола предмета весом 15 кг.
Одна группа испытуемых поднимала его, предварительно присев. Другая действовала по своему усмотрению, а третья - нагнувшись. Оказалось, что нет существенной разницы в нагрузках на позвонки и диски при всех трех вариантах действий.
Можно ли повредить спину, нагнувшись для поднятия тяжелого предмета? Экспериментальные подтверждения этого риска отсутствуют. При использовании современных методов и аппаратуры ученым не удалось найти причинно-следственную связь между таким способом подъема тяжестей и болями в пояснице либо выявить повышенный риск травматизма.
Миф 3: нельзя поднимать тяжести, иначе повредишь спину
Справедливо ли это высказывание? Для проверки проанализируем одно интересное исследование, в котором участвовали представители группы риска: женщины после менопаузы в возрасте 58-75 лет, которым был поставлен диагноз остеопороза.
Вначале участницы эксперимента занимались физкультурой с упражнениями низкой интенсивности, чтобы адаптироваться к нагрузкам и выучить необходимые движения. Через месяц им было предложено выполнять упражнения на становую тягу (deadlift) и приседания с тяжестями, вес которых постепенно увеличивался. Контрольная группа выполняла силовые упражнения и занималась ходьбой.
Результаты были однозначными: плотность костей и общая функциональность улучшились у тех женщин, которые приседали с тяжелыми предметами, и лишь одна из них пожаловалась на боли в спине.
Вывод из этого и аналогичных исследований таков: если нагрузки контролируются и возрастают постепенно, подъем тяжестей не вызывает болей в пояснице.
►Как применить выводы ученых в повседневной жизни
Чтобы избавиться от болей в спине, следует укрепить ее так, чтобы это позволяло справляться с повседневными делами. Например, если надо поднимать с пола расплакавшегося малыша весом 10 кг, натренируйте спину к поднятию с пола предметов весом до 15 кг.
Чтобы быть сильной, спина должна быть и гибкой, чтобы при развороте, повороте или нагибании благодаря подвижности позвоночника выполнять эти действия без проблем. Если не позаботиться о гибкости, то спина не справится с такими движениями. Значит, следует выполнять упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника в поясничном отделе, что поможет вам без труда справляться с повседневными физическими нагрузками.
3 Еще фото
Чтобы спина стала гибкой, а позвоночник подвижным, следует ежедневно выполнять определенные упражнения
В настоящее время нет качественных исследований, которые могли бы доказать, что подъем тяжестей с нагибанием корпуса травмирует спину, или что использование приседания дает какие-то преимущества для позвоночника по сравнению с первым способом.
Миф 4: можно поднимать что угодно
Нет. Чтобы избежать травм, надо подготовить свой организм в целом и поясницу в частности к необходимым видам движений и нагрузок, и делать это следует постепенно. После укрепления спины и увеличения ее гибкости и подвижности позвоночника не имеет значения, как именно человек поднимает тяжести - присев или нагнувшись.
Ролик в начале статьи ознакомит вас с упражнениями, которые можно выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, при хронических болях спины. Они укрепят спину и позволят поднимать тяжести, нагнувшись вперед.
Автор - дипломированный физиотерапевт, владелец клиники Therafit в Ганей-Тикве
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер