65-летний гуру здорового образа жизни Майкл Мосли обычно испытывает свои рекомендации на самом себе. По профессии он врач и на протяжении 35 лет ведет на BBC программу, посвященную здоровью и правильному питанию. Он проводил на себе сумасшедшие эксперименты: например, сознательно заразился глистами, испробовал лечение пиявками, вводил кровь в ткани лица и даже глотал миниатюрную камеру, чтобы изучить работу своего толстого кишечника. Израильский женский журнал "Ла-Иша" опубликовал 11 декабря любопытную статью о советах доктора Мосли.
Заболев диабетом 10 лет назад, Майкл Мосли занялся глубоким изучением существующих диет и разработал метод интервального голодания, ставший очень популярным. Свою способность излагать результаты научных исследований простым языком он усовершенствовал в период эпидемии, когда стал транслировать из домашней студии серию подкастов Just One Thing ("Только одна вещь"). В каждом подкасте он рассказывал об одном изменении образа жизни, которое может улучшить здоровье. В каждой передаче он интервьюировал специалиста и находил волонтера, испытывавшего на себе рекомендации, – этим занимался и он сам.
Недавно Мосли выпустил книгу в Британии, разместив там все 30 советов из подкастов. Эти советы относятся к небольшим изменениям образа жизни, которые могут принести существенную пользу. Вот некоторые из них.
►Надо есть свеклу не реже 2 раз в неделю
Свекла богата антиоксидантами и нитритами. Хотя людей пугают нитритами, например, в колбасе, нитриты из овощей полезны для здоровья, они способствуют образованию азотистой кислоты, улучшающей кровообращение. Способность организма вырабатывать азотистую кислоту снижается с возрастом, это одна из причин гипертонии у пожилых. Поэтому важно потреблять продукты с солями этой кислоты.
Исследования показали связь между потреблением свеклы и функциональными показателями сердца, снижением риска инсульта и выносливостью (спортсменам стоит есть свеклу за 2–3 часа до тренировки).
Желательно есть свежую свеклу - в вакуумной упаковке содержание нитритов снижается. Ее лучше жарить или запекать, нежели варить, поскольку нитриты растворяются в воде. Можно добавлять сырую или приготовленную свеклу в салаты, а также пить ее сок.
►Выполнять силовые упражнения по 3–5 минут в день
Приседания и отжимания способствуют росту и укреплению мышц. После 30 лет человек теряет 5% мышечной массы каждые 10 лет, и важно компенсировать эти потери для сохранения устойчивости при ходьбе, профилактики болей в спине и поддержания нормального состояния сердца и мозга.
Мосли называет эти упражнения "упражнениями для сохранения интеллекта" и цитирует исследования физиолога и биохимика из университета Нового Южного Уэльса Дэмиана Бэйли. По мнению последнего, любые упражнения полезны для мозга, но приседания наиболее эффективно улучшают кровоснабжение гиппокампа, мозговой структуры, отвечающей за обучаемость и память. Аналогичным эффектом обладают отжимания. По словам профессора, эти упражнения полезны для пожилых людей, ибо с возрастом кровообращение в гиппокампе ухудшается.
3-5 минут приседаний 3 раза в неделю оказывают больший эффект, чем бег в течение 30 минут 3 раза в неделю.
Если отжимания от пола выполнять трудно, Мосли советует выполнять упражнение частично, опираясь на стену, скамью или пол.
Минимальное число приседаний или отжиманий в день в возрасте старше 50 лет: 20 для мужчин и 10 для женщин.
►Громко петь по 5 минут в день
Пение стимулирует эндоканнабиноидную систему мозга, отвечающую за регуляцию настроения, ощущение голода и способность переносить боль.
Проф. Дэйзи Фанкорт, психолог и эпидемиолог из лондонского University College, в своих работах подчеркнула положительное влияние пения на настроение, облегчение стресса и снижение воспалительных реакций. У больных легочными заболеваниями оно улучшало функциональные показатели легких, а у больных деменцией улучшало память. По ее мнению, польза пения заключается и в наслаждении музыкой, и в усиленной работе легких. Кроме того, занятия пением помогают развивать социальные контакты.
Исследование, проведенное Британской академией звукотерапии, показало, что исполнения любимых песен по 5 минут в день достаточно для поднятия настроения. Исследование Ноттингемского университета, в котором участвовал д-р Мосли, показало, что 30-минутная спевка хора повышала уровень эндоканнабиноидов на 42%, вдвое больше, чем езда на велосипеде или занятия танцами.
Д-р Мосли советует петь каждый день или записаться в хор.
►Заниматься физкультурой меньше, но каждый день
Исследования показали, что кратковременные занятия физкультурой в течение дня улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, похуданию и уменьшению уровня холестерина крови. Такие занятия урывками помогают следовать рекомендациям органов здравоохранения о выполнении упражнений 2,5 часа в неделю.
Д-р Мэри Мэрфи из Ольстерского университета пояснила: "Это повышает шансы на то, что тренировка состоится, и лучше выполнить несколько упражнений, чем вообще ничего. Кроме того, после кратковременной нагрузки скорость метаболизма остается повышенной еще некоторой время. Так что 3 эпизода по 10 минут помогают сжечь больше калорий, чем 30 минут непрерывных занятий физкультурой, и также способствуют ускорению пульса и интенсификации кровообращения".
Современные исследования показали, что любой уровень нагрузки дает эффект, и 10-минутные занятия стоят того, чтобы уделять им время. Можно начинать с 10-15-минутной ходьбы в день, в течение дня можно подняться и спуститься по лестнице или попрыгать на месте в течение минуты, и постараться, чтобы общая продолжительность таких действий составила 30 минут.
►Надо есть квашеную капусту
Продукты брожения богаты полезными микробами, улучшающими микробиом толстого кишечника. Последний влияет почти на все аспекты здоровья, включая снижение склонности к воспалительным реакциям и уменьшение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
В последнее время развивается такая отрасль науки, как психобиотика, изучающая влияние микробиома на когнитивные способности. По словам д-ра Керстен Харольд, диетолога и специалиста по микробиому из университета Корка, противодействие воспалительным процессам оказывает положительный эффект на интеллект. Одно из современных исследований показало, что включение в суточный рацион цельных злаков, овощей и 2–3 порций кефира, квашеной капусты или корейской еды кимчи существенно снижало уровень стресса и улучшало настроение всего за 4 недели.
Из продуктов брожения рекомендуются квашеная капуста, чайный гриб (комбуча), кефир, кимчи и паста мисо из ферментированных соевых бобов.
►Размещать в часто используемых помещениях домашние растения
Исследования показали, что разведение растений способствует улучшению памяти, развивает творческие способности, улучшает настроение и уменьшает загрязненность воздуха.
Норвежские ученые установили, что присутствие растений в офисах, школах и рентгенологических кабинетах больниц помогает бороться с кашлем, головной болью и утомляемостью. Д-р Тихана Блануса из Редингского университета продемонстрировала, что размещение растений в офисах снижало уровень стресса и способствовало повышению эффективности и креативности сотрудников.
Для эффекта необходимо присутствие 5–6 растений. Наиболее эффективны быстрорастущие виды из семейства ароидных – филодендрон или эпипре́мнум золотистый (потус захув), а также алоэ или розмарин.
Растения надо ставить в хорошо освещенных местах в наиболее часто используемых помещениях.
Эффект от размещения суккулентов или кактусов ниже.
►Еще 10 советов по обзаведению полезными привычками
1. Делать всего понемножку. Не пытаться совершить революционный переворот в жизни - достаточно малых изменений, которые могут дать большой эффект.
2. Быть реалистами. Начать с того, что вам видится возможным.
3. Найти увязки. Увязать новую привычку с тем, что вы уже давно делаете.
4. Знать, для чего это делается. Понять суть приносимой пользы.
5. Продолжать делать это не менее месяца, а не 21 день, как советуют на некоторых сайтах.
6. Изменять привычки. Попытаться делать это в повседневном порядке.
7. Подключить к этим занятиям родственников и знакомых. Это сделает занятия более обязательными и приятными.
8. Не давать себе поблажек.
9. Следить за параметрами своего здоровья.
10. Включить в распорядок дня виды деятельности, доставляющие удовольствие: выходить на прогулки, танцевать, есть горький шоколад, играть в видеоигры, брать перерывы на работе, попытаться подремать днем.
Перевод: Даниэль Штайсслингер