Рыба - самый полезный вид среди продуктов животного происхождения. По большому счету, полезна любая рыба, но пищевая ценность разных видов существенно отличается. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, а в других их мало. Часть рыб поставляют в организм полную суточную дозу витамина В12, другие щедро снабжают витамином D.
Так какая же рыба самая полезная? Перед вами рейтинг, составленный в убывающем порядке.
1. Кефаль (бури)
Эта рыба стоит на первом месте: ее пищевая ценность выше, чем у других видов. Она особенно богата жирами омега-3: в 100 г содержится 2020 мг. 1 порция бури - это источник 4 г этих жирных кислот. Это количество считается лечебным и способствует снижению уровня триглицеридов в крови, повышению эластичности сосудов, подавляет воспалительные процессы и защищает мозг.
2-3 порции бури в неделю способствуют нормальному течению беременности и развитию мозга плода.
Помимо этого, кефаль поставляет витамин В12 в количестве, равном суточной дозе. Она также богата калием для нормализации артериального давления, содержит 11,8% полезных ненасыщенных жиров и всего 3,9% менее полезных насыщенных.
Единственный недостаток - высокая калорийность: 366 калорий на 100 г (до приготовления).
2. Лаврак
Содержание жиров омега-3 в нем: 1120 мг на 100 г, то есть 2240 мг в 200-граммовой порции. Другое преимущество: относительно низкое содержание натрия по сравнению с калием. Это важно для людей, следящих за своим давлением.
3. Форель
Содержание омега-3: 760 мг на 100 г, или 1520 мг на порцию. Порция форели содержит суточную норму витамина В12, а белка в ней больше, чем в других продающихся в Израиле сортах рыбы: 41 г на порцию (в карпе (карпион) содержание белка - 34 г на порцию, в баррамунди - 35 г, в полосатом морском окуне (бас) и в лавраке - 37 г). Другой плюс форели - наиболее высокое отношение калия к натрию по сравнению с другой рыбой. Это важно для нормализации кровяного давления.
4. Полосатый морской окунь (бас)
Он беден насыщенными жирами, всего 2,3%. Содержание жиров омега-3 составляет 1100 мг на порцию, калорийность порции - 310 калорий. Также богат калием и беден натрием.
5. Белый морской окунь (баррамунди)
Отличается низкой калорийностью: всего 124 калории на 100 г. Жирность - всего 5,9%, из них 1,7% приходятся на насыщенные жиры. Содержание жиров омега-3 среднее: 450 мг на 100 г или 900 мг на порцию.
Это интересно: главное опасение, связанное с рыбой в Израиле, относится к содержанию в ней тяжелых металлов, в частности ртути. Но здешняя рыба чаще всего разводится в прудах, вода которых не содержит этих металлов, так что она безопасна даже для беременных.
6. Тиляпия (амнон)
Калорийность ее невысока, всего 127 калорий на 100 г. Зато 200-граммовая порция содержит 40 г белка. Жира в этой рыбе мало, особенно насыщенного, содержание которого всего 1,2 г на 100 г.
Тиляпия содержит ненасыщенные жиры типа омега-6, которые присутствуют также в семечках и орешках, количество жиров омега-3 умеренное: 520 мг на порцию. Зато в этой рыбе больше витамина D, чем в других видах.
7. Горбыль серебристый (мусар)
Это низкокалорийная рыба - 100 калорий на 100 г, 40 г белка на порцию в 200 г. Содержит сравнительно мало жиров омега-3: 480 мг на порцию, зато порция содержит суточную рекомендованную дозу витамина В12.
8. Карп (карпион)
Популярная рыба для фарширования к еврейским праздникам. В настоящее время корм карпов в прудах содержит больше белка, что отразилось на качестве его мяса, калорийность - до 131 калории на 100 г.
Жиров омега-3 в карпе немного, всего 320 мг на порцию, зато в той же порции содержится рекомендованная суточная доза витамина В12, а также много полезного калия при малом количестве менее полезного натрия.
Это интересно: поскольку рыбу, в отличие от мяса, не обрабатывают солью для кошерности, то соотношение натрия и калия в ней оптимальное, способствующее регулированию артериального давления.
9. Дорада (денис)
В одной порции всего 210 калорий и 40 г белка. Жиров любого типа в этой рыбе мало, зато в порции содержится суточная доза витамина В12. Скорее всего, не содержит тяжелых металлов, поскольку разводится в прудах, но точные сведения отсутствуют.
10. Лосось (салмон)
Ранее эту рыбу расхваливали, поскольку она особенно богата жирами омега-3. Но недавно ученые выяснили, что она совершенно не полезна. В книге Salmon Wars ("Лососевые войны") ее авторы Даглас Франц и Кэтрин Коллинз сообщили, основываясь на исследованиях, что из-за массового выращивания эта рыба стала не столь полезной, как принято было думать.
Да, омега-3 и белок никуда не делись, но теперь в мякоти лосося содержится изрядное количество пестицидов и другой опасной химии. Изменилась не рыба, а условия обитания: свойства норвежского дикого лосося остались прежними, но 80% этой рыбы теперь разводят искусственно и делают все для извлечения максимума прибыли. Лососи, которых растят в тесных прудах на фермах, заражены большим числом паразитов, а их мясо содержит пестициды и антибиотики. Поскольку нельзя быть уверенным, что купленный лосось родом из Баренцева моря, а не из пруда, медики в Британии и Норвегии рекомендуют детям и беременным есть не более 1 порции лосося в неделю.
Консультант: д-р Брурия Таль, клинический диетолог из центра лечения метаболического ожирения "Саголь" при больнице "Ихилов" в Тель-Авиве
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер