Помогает ли скрупулезный подсчет калорий похудеть? За сколько времени до сна рекомендуется есть? Что можно узнать по цвету мочи? Чтобы ответить на эти вопросы, мы встретились с клиническим диетологом Шири Накаш и задали ей вопрос: чего она избегает в области собственного питания и никогда не порекомендует своим пациентам.
Отметим, что речь идет об общих советах, которые всегда надо адаптировать в зависимости от своего организма, а при необходимости - посоветоваться с диетологом "в реале".
Советы от Шири Накаш. Съемка: Ярон Шарон
1. Я никогда не стану считать калории
"В подсчете калорий есть что-то мелочное и навязчивое", – говорит Накаш, развенчивая на корню популярный миф. По ее мнению, подсчет калорий – это крайняя мера, а организм и психика не любят крайних мер. "Важно питаться здоровыми продуктами, синхронизируя приемы пищи с ощущением голода", – говорит она.
"Ешьте как можно более упорядоченно. Качественное упорядоченное питание, основанное на здоровых продуктах, намного эффективнее изнурительного подсчета калорий, который может вызвать синдром навязчивых состояний и расстройства пищевого поведения".
2. Не пренебрегаю цветом собственной мочи
"Если моча становится ярко-желтого цвета, это значит, что человек на грани обезвоживания", – говорит Накаш.
"Проблема в том, что ощущение жажды не всегда синхронизировано с реальными потребностями. Цвет мочи – это индикатор количества выпитого, и я рекомендую наблюдать за этим при походе в туалет. Если моча желтая, надо обратить на это внимание и восполнить дефицит воды".
Каждый человек, по словам диетолога, должен выпивать в день 8 стаканов воды.
3. Никогда не стану обильно есть перед сном
"Когда мы обильно едим перед сном, поглощаем мясные жирные блюда – это негативно влияет на качество сна, так как организм занят перевариванием съеденного. И чем более плотно человек поест, тем более интенсивно будет работать система пищеварения".
Накаш объясняет, что хороший сон – необходимое условие хорошего здоровья, на это следует обращать внимание. При отходе ко сну с переполненным желудком человек ощущает тяжесть в животе, у него возможны вздутие и метеоризм, а также изжога – и все это плохо влияет на сон, а то и не дает уснуть.
Поэтому плотно есть можно не позже чем за 2 часа до отправки в постель. Если перед сном возник аппетит, то утолить его можно порцией чего-то легкого: йогурта или фруктов.
4. Никогда не пропущу обед
"Очень много говорится о завтраке, – утверждает Накаш, – и мало что сказано об обеде. Многие люди пропускают этот прием пищи и совершенно зря".
По словам Накаш, если человек пропускает обед, это не значит, что в этот день он меньше съел. Напротив, во многих случаях это побуждает есть больше. При этом едят на ходу, перекусывают чем попало. "При таком питании организм получает много углеводов и пустых калорий, – говорит Накаш. – Желательно сделать перерыв в течение дня, сесть за стол и поесть спокойно пищу со всеми необходимыми для здоровья веществами".
Например, курицу, рис и овощи. Организм при этом получит клетчатку, витамины, минералы и достигнет более длительной сытости. По мнению диетолога, если приучить организм к упорядоченному питанию, то станет проще контролировать свой вес и сохранять нормальное здоровье.
5. Никогда не стану злоупотреблять продуктами глубокой переработки
Речь идет о продуктах в коробках и пакетах с длинным списком составных веществ. Сладости, злаковые завтраки, всякие перекусы, готовая выпечка – все это подверглось глубокой переработке. У таких продуктов невысокая пищевая ценность, они содержат мало компонентов, в которых нуждается организм.
"Многие исследования показывают, что частое потребление продуктов глубокой переработки повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и разных видов опухолей, – говорит Накаш. – При злоупотреблении этими продуктами человек не получает всех нужных веществ. Если рацион включает в себя только расфасованные продукты, это признак злоупотребления ими. Надо знать меру".
6. Никогда не стану каждый день есть в ресторанах
Ресторанная еда может быть вкуснее домашней, но за наслаждение приходится расплачиваться, и не только деньгами. Ресторан заинтересован в удовлетворенности клиентов, поэтому многие блюда высококалорийны, содержат больше жира, соли и сахара по сравнению с домашней едой. Ежедневное питание в ресторанах вредно для здоровья.
Даже если клиент заказывает только салат, это не решает проблему. "В ресторанах есть широкий ассортимент салатов, но не все из них полезны, – говорит Накаш. – Многие рестораны делают их из качественных ингредиентов, но люди не каждый день питаются в таких заведениях. Многие завершают день пиццей, суши или гамбургером, и повседневное потребление этих блюд вредно для здоровья и способствует прибавке веса".
Надо сократить частоту посещения ресторанов и заказов еды на дом, заранее определить число ресторанных трапез на всю неделю.
7. У меня не будет ни одного дня хотя бы без одной порции овощей или фруктов
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. "Все это человек получает из фруктов и овощей, и чем более разнообразным будет растительный рацион, тем большее число полезных веществ попадет в организм", – говорит Накаш. "Так что вместо сладостей, простых углеводов и продуктов глубокой переработки надо съесть не менее 1 фрукта или овоща в день, а лучше еще больше".
8. Никогда не стану есть блюда из одних углеводов
"Выпечка, разные виды хлеба, макароны, рис, картофель, крекеры, питы: все это содержит много углеводов, и люди потребляют их в избытке, – говорит Накаш. – Если есть одни углеводы, возникает ощущение сытости, но оно длится недолго. А вот если углеводы сочетаются с белками, то ощущение сытости длится дольше, не говоря уже о том, что белки нужны для построения мышечной ткани".
По словам Накаш, когда человек сыт, то его питание лучше синхронизировано с потребностями организма, и в результате в целом он ест меньше. Если есть меньше углеводов и комбинировать их с белковыми продуктами, такими как курятина, рыбна или тофу, то сытость продлится дольше, и такая еда более полезна. Кроме того, это позволит избежать скачков сахара в крови, что важно для профилактики диабета 2-го типа. Можно сочетать углеводы с полезными жирами из тхины и авокадо.
9. Никогда не стану сидеть на экстремальных диетах
"Соцсети стали частью нашей жизни. И оттуда люди черпают сведения о питании. Все время появляются новые диеты, среди которых хватает неэффективных и даже вредоносных. Важно избегать их и не становиться жертвами переменчивой моды. Диета не имеет отношения к моде: это вопрос здоровья, и важно соблюдать ее правильно", - говорит диетолог.
"Если диета экстремальная, сопровождается слишком большими обещаниями, содержит слишком мало еды либо требует длительного воздержания от приема пищи – ее следует избегать. Экстремальные диеты вызывают расстройства здоровья, исключают из рациона необходимые вещества и способствуют развитию нарушений пищевого поведения. К тому же они не помогают похудеть. Такие диеты приводят организм в режим выживания, и в целях самозащиты он снижает темпы похудания. При возвращении к нормальному питанию, вес станет расти очень быстро, так что человек не похудеет и при этом причинит ущерб своему здоровью".
Перевод: Даниэль Штайсслингер