60% женщин в возрасте 45 лет и старше в развитых странах имеют избыточный вес. После 65 лет этот показатель достигает 73%. Израильское издание о здоровом образе жизни "Мента" приводит 14 научных ответов на распространенные вопросы о похудении в этом возрасте.
Ронит, тренер по пилатесу, всегда правильно питалась и занималась физкультурой. Но в 47 лет заметила, что ей трудно сохранять фигуру, и пришла на консультацию к д-ру Шону Порталу, физиологу и клиническому диетологу. Благодаря его рекомендациям ей удалось снизить процент жира в организме.
Но через четыре года Ронит вновь пришла на консультацию. Обследование показало, что у нее наступила менопауза, но подробный опрос выявил и изменения образа жизни. Дети выросли, и у нее стало меньше хлопот. Рост достатка привел к тому, что она стала посещать рестораны, ездить за границу, пить вино. Все это мешало ей похудеть. Но у нее начался новый роман, так что возникло желание улучшить фигуру. Рекомендации д-ра Шона Портала помогли ей в этом. Ее гормональный статус не изменился, но изменение образа жизни привело к похудению, и она смогла сохранить низкий процент жира и в этом возрасте.
Д-р Портал отвечает на ряд вопросов, рассказывает о результатах новейших исследований и дает советы о том, как справиться с ожирением в период менопаузы.
1. С чем связан набор веса в период менопаузы или перед ней - с гормональными сдвигами или с образом жизни?
Я вел наблюдение за многими женщинами и пришел к выводу, что гормональные сдвиги лишь отчасти повинны в ожирении. Надо знать, что лишний вес в этом возрасте - не только эстетическая проблема. Снижение уровня эстрогена приводит к ожирению в области живота, и это фактор риска диабета и даже дегенеративных изменений мозга.
2. Насколько увеличивается вес с возрастом?
У 60% женщин старше 45 лет в развитых странах наблюдается избыточный вес. После 65 лет ожирением страдают до 73%. А вообще снижение мышечной массы начинается с 40 лет, этот процесс называется саркопенией. Даже если вес остается прежним, возрастает доля жира в организме - за счет мышц. Первым делом это видно в области талии.
3. Насколько возрастает доля жира, согласно статистике?
Она возрастает с 30 до 35%, но доля брюшного жира - с 8 до 20%. Те женщины, которые в течение жизни неоднократно набирали вес и худели, относятся к группе риска по развитию рака груди.
4. Почему женщины полнеют в период менопаузы?
Роль играют генетические и гормональные факторы. Снижение уровня эстрогена начинается с 40 лет, но менопауза определяется после 12 месяцев без менструаций. В среднем она наступает в 51 год. Снижение эстрогена способствует ожирению по двум причинам - у женщин растет аппетит и снижаются энергозатраты. В норме женщины сжигают жиры эффективнее мужчин, но когда уровень эстрогена снижается, жир перемещается из наружного подкожного слоя глубже. То же происходит и у мужчин, и это способствует развитию хронических болезней.
5. Как изменения поведения способствуют ожирению?
Исследования показали, что женщины во время менопаузы расходуют меньше калорий в сутки. Это, видимо, связано с изменением образа жизни. Дети уже выросли, и ухаживать за ними не нужно. Иногда снижается мотивация следить за весом, возникают трудности в отслеживании собственного питания. Мне это известно из практики. Иной раз трудно понять, сколько весит съеденное пациенткой белковое блюдо - 100 или 200 г - и сколько таких порций она съедает в день - 5 или 8, тогда как в более молодом возрасте она это хорошо знала.
6. В каком возрасте замедляется метаболизм?
Замедление метаболизма и темпов расходования калорий наблюдается после 60 лет, это подтверждается исследованиями, и тот, кто обвиняет гормоны в более раннем возрасте, не совсем прав.
7. Как снижение эстрогена влияет на организм и на вес?
Это усиливает чувство голода. Чем выше уровень эстрогена, тем это чувство менее выражено, поскольку эстроген нейтрализует воздействие гормона голода грелина. Ученые вводили эстроген крысам, и они начинали меньше есть. Инъекции эстрогена за минуты снижали потребность в сахаре. Снижение уровня этого гормона также отражается на настроении. Ученые определили, что оно ухудшается у 25% женщин. Это провоцирует так называемое эмоциональное питание, которое ведет к ожирению. Само по себе ожирение оказывает негативное психологическое влияние, подавленность и нежелание вести половую жизнь. Снижение уровня эстрогена также ухудшает качество сна, а известно, что недосыпание способствует ожирению. Лишний вес усиливает симптоматику менопаузы, тогда как похудение ее смягчает. Дефицит эстрогена также снижает плотность костей.
8. Как протекает менопауза у женщин, поддерживающих нормальный вес?
Вес - не единственный показатель, важны также проценты жира и окружности разных участков тела. Иногда индекс массы тела BMI в норме, и это скрывает опасное метаболическое ожирение. Согласно статистике, у 85% женщин с нормальным BMI наблюдается метаболическое ожирение, то есть процент жира в их организме выше нормы. Нормальный показатель для женщин - 28%. Если он выше, вес женщины избыточен.
Существует также "гендерный парадокс". Женщины живут дольше мужчин, в среднем 84 года, и этот показатель растет, но у них растет и заболеваемость, связанная с метаболическим синдромом. При метаболическом синдроме вес, артериальное давление, сахар и липиды в крови приобретают пограничную величину. Но сочетание этих факторов опасно. То есть большая продолжительность жизни сочетается с более высоким уровнем возрастной заболеваемости.
9. У женщин растет процент жира из-за снижения массы мышц или из-за недостаточной подвижности?
У женщин параллельно уменьшается масса мышц и растет масса жира, поэтому нередко изменения веса остаются незамеченными. Чтобы отслеживать этот процесс, следует определять долю жира и мышц в массе тела и вычислять соотношение окружностей талии и бедер, чтобы выявить опасные изменения. Следует подобрать адекватные схемы занятий физкультурой, исходя из состояния женщины, с упором на силовые упражнения.
10. Почему в период менопаузы жир у женщин перемещается на живот?
Причина связана с эволюцией. В прошлом женщины не жили долго после наступления менопаузы. До этого они накапливали жир на бедрах для выживания и деторождения. Этому способствовал гормон эстроген. Когда его уровень во время менопаузы снижается, он мигрирует с бедер на живот. Накопление жира на бедрах в молодости не влияет на здоровье женщин, но когда он оказывается на животе, то повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Есть ли разница между пищевыми предпочтениями мужчин и женщин?
Исследования показывают, что женщины более озабочены выбором продуктов. Они предпочитают более сладкие продукты, чем мужчины, которые отдают предпочтение мясу. И поев сладкое, женщины испытывают чувство вины. Это связано с тем, что у женщин больше рецепторов сладкого вкуса, и они испытывают более сильное наслаждение от сладкого. Кроме того, мужчины лучше справляются с чувством голода, это, видимо, связано с механизмами торможения в мозге. Женщины меньше сдерживаются, когда видят что-то вкусное.
12. Какая диета наиболее эффективна в период менопаузы?
Средиземноморская диета: она включает рыбу, овощи, бобовые, цельные злаки, немного мяса и вина. Эта диета наиболее рекомендована для смягчения симптоматики менопаузы, особенно женщинам с брюшным ожирением. Исследования показали, что придерживаться этой диеты сравнительно легко.
Существует израильский парадокс: интенсивное потребление тхины и миндаля, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, увеличивает соотношение кислот типа омега-6 и омега-3. Это стимулирует воспалительные процессы и способствует ожирению женщин, снижая их способность к похудению. Так что женщинам, затрудняющимся с похудением, стоит снизить потребление полиненасыщенных жирных кислот, одновременно увеличить потребление жирных кислот типа омега-3. Они содержатся в рыбах северных морей - лососе (салмон), макрели, форели, сардинах.
13. Как лучше худеть - быстро или медленно?
Медленно. Исследования показывают, что диета длительностью 15 недель давала такое же снижение веса, как и 5-недельная, просто процесс длился дольше.
14. Исходя из вашего опыта, как влияет заместительная гормонотерапия во время менопаузы?
Есть четкие противопоказания к такой гормонотерапии. Например, ее нельзя применять женщинам, перенесшим гормонально-зависимый рак молочной железы, или при повышенной свертываемости крови. Если же нет угрозы здоровью, желательно принимать гормональные препараты для улучшения качества жизни. Это также замедлит такие изменения, как ожирение и укрепит мышцы и кости.
► Только для женщин: как усилить эффект диеты
2 Еще фото
Тренировки с отягощениями увеличивают расход энергии в состоянии покоя
(Фото: shutterstock)
• Диету всегда нужно сочетать с физкультурой - у женщин это дает более выраженный эффект, чем просто сидеть на диете.
• Занятия физкультурой приводят к уменьшению общего содержания жира в организме и брюшного ожирения даже без изменения питания.
• Избыток углеводов сильнее ухудшает жировой профиль у женщин, чем у мужчин: поскольку женщины более тяготеют к сладкому, это стоит учитывать.
• Способ избавиться от брюшного жира - увеличить потребление белка. Исследования показали, что это вдвое ускоряет сокращение жировых отложений на животе и одновременно приводит к снижению потребления сахара. Уменьшение углеводов и увеличение белка в рационе в сочетании с физкультурой очень эффективно снижает процент жира в женском организме.
• Женщины предпочитают аэробные упражнения силовым, но необходимо сочетать то и другое: это поможет увеличить мышечную массу, которая снижается после 40 лет. Силовые упражнения к тому же повышают расход калорий в состоянии покоя.
► Рекомендованное меню в период менопаузы
Завтрак
• Кофе
• Небольшая порция салата из помидоров черри, микрозелени (алей-бейби) и ростков (наватим) с оливковым маслом и лимонным соком
* Тост из хлеба с добавкой льна (лехем-пиштан) или с добавкой тхины с низким содержанием углеводов с сыром моцарелла или гауда
Обед
• Суп, запеченные овощи (антипасти) или зеленая фасоль
• Обжаренный лосось или салат сашими или тунец с брынзой (гвина булгарит)
Ужин
• Салат из мелко нарезанных овощей
• Шакшука
• Пита из полбы (космин) с творогом
• Сладкий десерт или стакан вина
В течение дня
Вода с лимоном, зеленый чай или кофе
В сокращении. Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер