В мире есть такие места, где доля доживающих до 100 лет людей значительно выше, чем в других странах мира. В последние годы ученые настойчиво ищут общие факторы, объединяющие долгожителей в разных уголках земного шара. И это общее, как правило, - питание.
В научном журнале Experimental Gerontology за 2004 год утверждается, что в коммуне Нуоро на острове Сардиния самая высокая концентрация людей в возрасте 100 и более лет. Ученые назвали это место "голубой зоной". Со временем были выявлены и другие места, где много долгожителей, – это остров Икария в Греции, префектура Окинава в Японии, город Лома Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике.
И общим признаком для всех долгожителей явлется характер их питания. Понятно, что японцы питаются совершенно иначе, нежели греки и итальянцы, но главным был состав рациона. Большинство долгожителей из "голубых зон" придерживались меню, которое на 85% состояло из растительных продуктов, в первую очередь – овощей и фруктов.
Но помимо этого они придерживались еще ряда правил.
►Рекомендации по чистому питанию: что нужно знать
Овощи и фрукты: их присутствие в рационе обязательно.
Даже если они составят меньше 85% вашего меню, желательно есть их как можно больше.
Надо есть овощи и фрукты всех видов и цветов, при этом самый полезный цвет – зеленый. Зелень, брокколи, кабачки, капуста содержат много хлорофилла, пигментов, флавоноидов. Овощи семейства капустных (например, цветная капуста) насыщают организм крайне полезными соединениями серы. Рекомендуются также фрукты и ягоды, богатые антиоксидантами. Овощи и фрукты ускоряют метаболизм и повышают его эффективность.
Сахар: считается одним из главных врагов здоровья.
Чтобы сделать свой рацион чистым, надо свести потребление сахаров к минимуму. Невозможно полностью от них отказаться, ибо они содержатся во фруктах, овощах и в хлебе. Но вполне можно отказаться от конфет, пирожных, готовых злаковых завтраков и иной продукции пищевой промышленности.
Продукты, не прошедшие промышленную переработку.
Желательно потреблять продукты в форме, как можно более близкой к оригинальной. При покупке овощей стоит позаботиться о том, чтобы они не содержали остатки пестицидов или содержали их по минимуму. Нежелательны полуфабрикаты, содержащие химические добавки. Чем проще будет еда, тем лучше.
Сократить потребление окисленных жиров.
Они есть и в маргарине, и в растительном масле – пальмовом (шемен дкалим), каноловом (шемен канола) или кукурузном (шемен тирас). Эти жиры стимулируют воспалительные процессы, поэтому надо перейти на полезные жиры, например - оливковое масло. Но его нельзя перегревать во избежание окисления.
Пищевые добавки и лекарственные растения.
Витамины и минералы лучше всего получать из еды, но иногда можно и из дополнительных источников. Магний входит в число необходимых минералов. Дефицит его выявляется простым анализом крови. То же относится и к витамину С, в качественной еде его достаточно. Доказано, что куркума, жиры омега-3, рыбий жир полезны для здоровья. Они также должны поступать из качественных источников.
Здоровые источники белка: чистое питание не обязано быть вегетарианским.
Можно есть и мясо, желательно натуральное, не переработанное. Но органические говядина и курятина весьма дороги. Поэтому при покупке стоит прочитать состав мясопродукта. Израильский стандарт допускает определенное количество химикатов, при их незначительном поступлении организм справляется с их нейтрализацией.
Вегетарианцы и веганы получают белок из бобовых: нута (хумус), сои, чечевицы (адашим), фасоли (шуит). Они все полезны и отличаются лишь по содержанию белка и клетчатки, а также углеводов. Ими можно заменить мясо.
Ферментированные продукты: их польза известна давно.
Они богаты полезными микробами (пробиотиками). Заквашивание овощей не только способствует размножению этих бактерий, но и наилучшим образом сохраняет полезные компоненты. Но покупной соленый огурец нельзя отнести к полезным продуктам, ибо его пастеризуют - и полезные микробы погибают.
Жиры, полезные для здоровья.
Авокадо, тхина, разные орехи, семена чиа, семя льна (зирей-пиштан) и оливковое масло – это источники полезных жиров.
Хлеб и злаки: у риса, хлеба и прочих мучных продуктов нет подлинной пищевой ценности.
Хлеб и злаки содержат некоторое количество клетчатки, но также немало углеводов. Полностью отказываться не стоит, но сократить потребление надо.
Десерт: выбирайте сладкое, которое не вредит здоровью.
Полностью отказаться от сладкого не получится, организм требует его. Но есть немало хороших вариантов – например, сухофрукты с минимумом добавок, какао, качественный шоколад, десерты из миндальной муки (кемах шкедим). Стоит отказаться от сахарного песка и заменить его кленовым сиропом (сироп мейпл), медом и какао.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер