В 2023 году переход на летнее время в Израиле состоится в ночь на 24 марта, с четверга на пятницу, ровно в 2:00. В эту ночь сон укорачивается на час. Зато темнеть вечером будет позже. О том, как легче перестроиться на летнее время, рассказал врач из больничной кассы "Клалит". Его советы публикует в среду, 22 марта, сайт mynet.
"Переход на летнее время, в отличие от зимнего, происходит легче и способствует бодрости. Но и он требует адаптации", - говорит д-р Моти Леви, главный врач отделения альтернативной медицины больничной кассы "Клалит" ("Клалит рефуа машлима").
- Как облегчить переход?
- Сначала нужно понять, как работают биоритмы. Все живое подчиняется ритмам сна и бодрствования, что влияет на выработку гормонов, пульс, дыхание, овуляцию и другие параметры. У каждого человека в течение суток биоритмы регулируют и синхронизируют физиологические процессы. На работу биологических часов влияет чередование темного и светлого времени суток.
В развитых странах люди обычно живут в городах и полностью изолированы от природы. Пребывание в закрытых кондиционированных помещениях нивелирует смену времен года и времени суток. Вместе с тем внутренние ритмы синхронизированы со сменой дня и ночи. Так, в темноте организм вырабатывает гормон сна мелатонин. Однако мы живем в условиях искусственного освещения, что расстраивает работу биологических часов. Когда это происходит, существенно возрастает риск дорожных аварий, чаще развивается гиперактивность, нарушается режим сна, люди делаются более раздражительными.
- Как приспособиться к летнему времени и синхронизировать биоритмы?
- Лучший способ - это уравновешенный и здоровый образ жизни. Один из его элементов - это следование чередованию дня и ночи, хороший сон по ночам и бодрствование днем. В спальне не должно быть светодиодного освещения (ламп LED), которое раздражает глаза, ускоряет старение сетчатки и препятствует выработке мелатонина. Желательно не проводить время у экранов в течение 1-2 часов перед сном и спать то количество часов, которое соответствует возрастной норме.
►Рекомендованная длительность сна
• детям до 5 лет - 11 часов ночью и 1,5 часа днем
• в 5-11 лет: 10-11 часов
• в 12-14 лет: 9-10 часов
• в 14-18 лет: 8,5–9,5 часа
• взрослым: 7-9 часов
- Что делать тем, кто работает ночью, а днем отсыпается?
- Таким людям рекомендуется обратиться к специалистам, чтобы помочь организму справиться со стрессом из-за нарушения естественного биоритма. Есть разные процедуры альтернативной медицины, которые могут быть полезными, - например, массаж, рефлексология, шияцу, акупунктура, натуропатия, биофидбек. Это помогает успокаиваться и засыпать.
- А как родители могут помочь детям адаптироваться к летнему времени?
- Нет какого-то единого способа, поскольку речь идет о внутренних неконтролируемых механизмах. Можно затемнять помещения раньше, чем наступит темнота, и создавать спокойные условия для сна детей.
Возьмем, к примеру, 5-летнего малыша, который должен спать не менее 11 часов. Если, по мнению родителей, настало время сна, а солнце еще не зашло, можно затемнить помещения, выключить гаджеты с мерцающими экранами, создать в доме спокойную атмосферу, перенести ужин на час раньше и применить знакомые ребенку ритуалы отхода ко сну.
Перевод: Даниэль Штайсслингер