Израильский диетолог: вот как ваше питание влияет на коронавирус

Фото: shutterstock

На днях ко мне обратился 40-летний мужчина с просьбой дать рекомендацию о питании,  укрепляющем иммунитет. Естественно, научных данных о связи питания с коронавирусом нет. Не стоит верить советам из интернета. Ученые заняты в основном поисками лекарств и вакцин. Если они добьются успеха, это поможет справиться с эпидемией. Вместе с тем есть немало исследований, связывающих питание с состоянием иммунитета.

Наши знания о работе иммунной системы далеки от полноты, это очень сложная система, и иногда ее поведение непредсказуемо.

Она может повредить собственные органы при аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка, артрит и болезнь Хашимото, поражающая щитовидную железу. Нам известно о большом влиянии кишечных бактерий (микробиома) на иммунитет, и в этом аспекте питание играет важную роль, поскольку напрямую влияет на кишечные бактерии - в хорошем и плохом смысле слова.

Неправильное питание может вызвать дисбиоз – количественный и качественный дисбаланс между полезными и вредными микробами и/или снижение общего их числа.

Важно знать, что западный рацион, включающий много сладкой и жирной еды – пирожных, тортов, вафель, сладких напитков и соков, сладких и жирных соусов, сливочного масла, жирного мяса – и бедный цельными злаками и бобовыми, клетчаткой, овощами и фруктами, намного вреднее, чем средиземноморский, где все эти полезные компоненты, а также оливковое масло, представлены в изобилии, а жирного мяса, напротив, мало.

Многие исследования на животных и людях продемонстрировали важность питания, поставляющего все необходимые вещества: сложные углеводы из разных источников и клетчатку, белки, полезные жиры, витамины, минералы и жидкость (естественно, без сахара). В отсутствие части компонентов иммунитет ослабевает, что увеличивает число инфекционных болезней, легких и тяжелых.

Что же укрепляет иммунную систему?

1. Состав кишечных бактерий влияет на состояние иммунитета, а на количество и качественный состав микробов существенно влияет питание.

2. Сложные углеводы обеспечивают необходимую энергию. Витамины, минералы, клетчатка и резистентный крахмал влияют на кишечные бактерии.

Клетчатка, особенно растворимая, является пребиотиком: она взаимодействует с кишечными микробами, в результате образуются жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой, необходимыми для жизнедеятельности кишечных бактерий

О каких продуктах идет речь?

Прежде всего о цельныъ злаках. Это цельнозерновой хлеб, цельный рис, рис басмати, макароны из твердой пшеницы (сорт дурум), крупы, в частности киноа, гречка, а также бобовые содержат растворимую клетчатку и резистентный крахмал.

3. В рацион должно входить ограниченное число фруктов и неограниченное – овощей. Это источник витаминов, минералов, фитохимикатов и клетчатки.

4. Для улучшения работы иммунной системы необходимы белки.

5. Оливковое и каноловое масло способствуют построению мембран клеток иммунной системы.

6. Надо получать из пищи или пищевых добавок витамины, особенно В6, В12, С, D и Е, а также β-каротин. Гиповитаминоз ослабляет иммунитет.

7. Из минералов для иммуннной системы особо важны железо, цинк, селен, магний и медь.

• Железо содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, киноа, цельных злаках (включая цельнозерновой хлеб), сухофруктах и разных орехах.

• Цинк содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, миндале, семечках, кунжуте (сумсум), горьком шоколаде.

• Селеном богаты мясо и птица, бразильский орех (эгоз бразиль), кешью, семечки, грибы, цельный рис, бобовые, овес (шиболет шуаль), бананы.

• Медь присутствует в грибах шиитаке, миндале, семечках, кунжуте, чечевице (адашим), лососе (салмон), зелени и горьком шоколаде (последним не стоит злоупотреблять).

• Магний содержится в разных видах орехов, в зелёных листьях овощей, в бобовых, цельных злаках, киноа и гречке, семечках, тофу, бананах, лососе, макрели и палтусе (на иврите - халибат), а также в горьком шоколаде.

Как дефицит, так и избыток минералов подавляют иммунную систему.

* Важно отметить, что исследования показали: витаминно-минеральные БАДы полезны лишь при дефиците этих компонентов в рационе. Чтобы не возникло избытка и не был причинен ущерб здоровью, перед покупкой БАДов надо посоветоваться с клиническим диетологом.

Согласно многим исследованиям, пробиотики (полезные микробы), получаемые с едой или в виде пищевой добавки, улучшают состав кишечных бактерий.

Полезные микробы содержатся в квашеной капусте, соленых огурцах (осторожно – избыток соли!), в японской приправе мисо из перебродивших бобов, напитке из чайного гриба (те комбуча), йогуртах, сырах гауда и моцарелла, правда их количество там неизвестно.

Есть пищевые добавки в виде капсул с полезными микробами, но перед их покупкой обязательно надо проконсультироваться с диетологом.

Не менее важны пребиотики – клетчатка и резистентный крахмал, о которых говорилось выше в п.2.

Важно употреблять достаточно жидкости. Она способствует нормальному метаболизму и выведению из организма токсинов, что также положительно влияет на иммунитет.

Обратите внимание, что перечень полезных продуктов повторяется в каждой публикации: они содержат необходимые компоненты, помогающие организму сопротивляться болезням.

Я призываю читателей следовать правилам средиземноморской диеты и напоминаю о хлебной диете, которая построена на тех же принципах.

Поддержание нормального веса улучшает метаболизм и способствует нормальной работе всех систем организма.

Необходимо также спать не менее 7 часов в сутки, избегать переохлаждения, заниматься физкультурой и пребывать в хорошем настроении, хотя обстановка не сильно этому благоприятствует.

А что ослабляет иммунитет?

1. Недоедание.

Эта проблема не только не исчезла, но даже участилась. И речь идет не о голодающих детях Африки.

От недоедания могут страдать даже толстяки, что показали массовые обследования людей, перенесших бариатрическую операцию. Исследователи выявили, что в их рационе недостает витаминов, минералов, белков и клетчатки.

С этой проблемой могут столкнуться и люди с нормальным весом, севшие на строгую диету, чтобы похудеть, и изъявшие из рациона овощи, фрукты и сложные углеводы. Они также могут столкнуться с дефицитом витаминов, минералов и клетчатки, необходимых организму.

2. Неправильное питание.

3. Злоупотребление сахарами в любой форме, включая темный сахар, мед, финиковый сироп (силан) и разные кондитерские изделия. Это негативно влияет на метаболизм и кишечные бактерии.

4. Очищенные сложные углеводы

Белая мука, персидский - их влияние аналогично влиянию сахара.

5. Сласти, за исключением, может быть, изготовленных из орехов и сухофруктов без добавок.

6. Курение.

7. Стресс и депрессия.

Лично я придерживаюсь сбалансированного рациона питания и употребляю пищевые добавки, содержащие пробиотики, пребиотики, витамин D и магний, а раз в неделю принимаю препараты железа и витамина В12.

Но поскольку потребности организма разных людей варьируют, вам стоит посоветоваться по этому поводу с диетологом.