Устали от усталости? Пытаетесь выспаться – но чувствуете себя разбитыми? Доктор Эйми Шиа (Dr. Aimee Shea), иммунолог из США, столкнулась с этой проблемой на личном опыте, причем в крайнем проявлении: страдая от хронической усталости, женщина попала в тяжелую дорожную аварию. Это событие изменило ее жизнь и заставило уделить пристальное внимание вопросу здорового сна.
Шиа разработала программу "Конец усталости" на основе медицинских исследований и клинической практики. Она автор книги о хронической усталости, содержащей советы по правильной подготовке ко сну и 50 рецептов израильского шеф-повара и натуропата Цахи Букшештера.
Шиа утверждает, что уровень энергии в организме зависит от хрупкого баланса между тремя главными системами: пищеварением, иммунной и гормональной системами.
Ниже приводятся 8 советов доктор Шиа для тех, кто страдает от хронической усталости.
• Минимум 7 часов сна
Если вы считаете, что сон – это для слабаков, и радуетесь, когда поспали всего 4 часа, придется напомнить, что телу человека необходимы минимум 7 часов сна в сутки. Попытки "сэкономить" эти часы чреваты перееданием, утомлением, раздражительностью.
• Да будет свет – и да будет тьма
Идите спать, когда стемнеет – и вставайте, когда на улице светло. Хорошо начать утро с прогулки, зарядки и даже просто пройтись по дороге на работу. Выход на улицу поможет проснуться благодаря участку мозга, реагирующему на свет и контролирующему переход от бодрствования ко сну.
• В спальне – спят
Это правило сложно выполнить тем, кто живет в однокомнатной квартире, но постарайтесь, чтобы спальное место служило исключительно для сна. Остальные действия производите в других комнатах, чтобы на подсознательном уровне приучить себя реагировать на кровать как на спальное место. Если вы привыкли в кровати смотреть телевизор, работать, делать покупки в интернете или даже есть, приучите себя делать эти вещи за пределами спальни или как минимум кровати.
• Постоянная температура
Лучше спится в холодной комнате. По-видимому, жара мешает спокойному сну, поэтому рекомендуется поддерживать ночью температуру 16-20 градусов. Прохладный душ перед сном тоже может помочь от бессонницы.
• Избавиться от стресса
Если вы спите с перерывами, просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете заснуть, очевидно, ваш мозг перегружен мыслями, которые бегают как белка в колесе, и вы страдаете от беспокойства, тревожности или стресса. Можно порекомендовать помедитировать (есть специальные подкасты с советами), поставить себе спокойную музыку. Постарайтесь сделать все, чтобы ваш стресс не следовал за вами в спальню и кровать.
• Сахар и внутренние часы
Старайтесь прекратить употребление пищи за три часа до сна. Это приведет к улучшению баланса сахара в крови и улучшит не только сон, но и здоровье в целом. Прием пищи в ночные часы, непосредственно перед сном или посреди ночи, нарушает наш внутренний распорядок, страдает сон – а иногда и вес.
• Последняя трапеза
Лучше всего принимать основное количество калорий в промежутке между 12 часами дня и 5 вечера. Постарайтесь избегать переработанных продуктов с сильным вкусом, например, батончиков, хрустелок (хатифим), пирожных. Желательно избегать употребления красного мяса, трансжиров и сахара.
• Стакан воды рядом с кроватью
Постарайтесь больше пить, всегда имейте поблизости бутылку или стакан с водой. Утром желательно выпить 240 мл воды сразу как проснетесь, а вечером поставить стакан с водой у кровати.
Лучше пить теплую воду, тело тратит меньше энергии для усвоения такой воды, а еще она пробуждает пищеварительную систему и очищает тело от токсинов.
Употребление теплой воды натощак – это лучшее, что можно сделать для своего желудка.