Переболели коронавирусом и до сих пор мучаетесь от осложнений? Есть простой способ улучшить состояние: пение. Оно также снижает давление, помогает справиться с храпом, стрессом и депрессией. 8 лечебных эффектов пения назвал в среду, 12 января, израильский журнал о здоровом образе жизни "Мента".
Для лечения пением совсем не обязательны микрофон и звукоусилительная аппаратура. Подробности - ниже.
1. Пение облегчает дыхание
Все больше исследователей подчеркивают влияние вокальных упражнений на дыхание, страдающее от заражения коронавирусом. В Британии даже разработали программу ENO Breathe, которая помогает справиться с посткоронавирусной одышкой с помощью пения и дыхательных упражнений, позаимствованных у профессиональных певцов.
Задолго до нынешней эпидемии музыкотерапевты использовали пение и игру на духовых инструментах для оказания помощи при проблемах дыхания, например при хронической обструктивной болезни легких (COPD) и астме. Длинные дыхательные циклы, связанные с пением, способствуют расслаблению и успокоению.
2. Пение снижает уровень стресса и депрессии
Исследования показали, что музыка и пение уменьшают уровень гормона стресса - кортизола. Например, исследование, опубликованное в медицинском журнале BMJ Supportive & Palliative Care в 2019 году, охватило людей, потерявших близких в течение 5 лет до начала опыта. Никто из них не принимал антидепрессанты и не получал психотерапию. Половине предложили участвовать в спевках хора длительностью 90 минут. Остальные участники послужили контрольной группой. Опыт длился 12 недель. Еще через 12 недель ученые проверили состояние участников.
У тех, кто пел в хоре, через 24 недели симптоматика депрессии стабилизировалась, повысилась самооценка и улучшилось самочувствие. У членов контрольной группы, не участвовавших в спевках, улучшения не наблюдалось.
3. Пение улучшает осанку
Осанка играет важную роль в технике пения. Пение способствует расширению грудной клетки и установке правильного положения плеч и спины. Это позволяет глубже дышать и контролировать звук голоса. Кроме того, правильная осанка укрепляет глубокие мышцы туловища и служит средством профилактики ограничения подвижности.
4. Пение помогает справиться с храпом
Вокальные упражнения снижают интенсивность храпа у страдающих апноэ (остановкой дыхания во сне). В 2013 году британские ученые обследовали 127 человек, страдавших храпом или апноэ. Половине предложили выполнять вокальные упражнения по 20 минут в день. Контрольная группа этого не делала. Через 3 месяца у тех, кто пел, существенно снизилась интенсивность храпа, а также его частота и громкость. В контрольной группе никаких изменений не отмечалось.
По мнению ученых, причина храпа - слабость мышц мягкого нёба и небного язычка, увеличивающаяся с возрастом. Вокальные упражнения повышают силу и тонус этих мышц, что способствует прекращению храпа.
5. Хоровое пение снижает артериальное давление
Шведское исследование от 2013 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychlology, включало наблюдение за работой сердца у 15 хористов в момент исполнения песен разного типа. Чем сложнее была песня, чем больше в ней было переходов от высоких звуков к низким, тем более интенсивной оказалась вентиляция легких. При этом вдохи и выдохи, а также задержки дыхания хористов синхронизировались.
Поскольку работа систем дыхания и кровообращения взаимосвязана, пение оказывало успокаивающее влияние на сердечно-сосудистую систему.
6. Групповое пение облегчает боль
Исследование, опубликованное в журнале Evolutionary Psychology в 2012 году, показало, что групповое пение, а также танцы и игра на ударных инструментах повышали секрецию эндорфинов, естественных факторов повышения болевого порога.
7. Пение улучшает память при деменции
Исследование ученых из Хельсинкского университета, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Alzheimer's Disease, показало, что вокальные упражнения, выполняемые под руководством инструкторов, улучшали когнитивный и эмоциональный статус больных с деменцией.
В исследовании приняли участие 89 человек с легкой и средней деменцией. Часть выполняла вокальные упражнения, другая часть слушала знакомую музыку, третьи получали стандартное лечение. Установлено, что вокальные упражнения улучшали кратковременную память, функциональность и ориентацию в пространстве и времени, особенно у людей с легкой деменцией младше 80 лет. Прослушивание музыки улучшало состояние только на более ранних этапах деменции. Кроме того, пение и прослушивание музыки помогали справиться с депрессией, при этом наличие или отсутствие опыта пения и игры на музыкальных инструментах до болезни роли не играло.
По мнению ученых, такие увлекательные занятия, как пение, помогают сохранять память на ранних этапах деменции.
8. Пение сближает людей
Исследование, опубликованное в Journal of the Royal Society и включавшее наблюдение за разными творческими группами, показало, что сближение между членами певческих групп занимало всего месяц, тогда как в группах писателей и художников оно занимало больше времени. По словам ученых, пение помогает растопить лед в отношениях и, возможно, в доисторические времена использовалось для установления быстрого контакта с посторонними.
Если не можете петь сами - слушайте пение других
Услышанная человеком музыка обрабатывается несколькими центрами мозга, и каждый из них делает это особым образом. Поэтому спектр влияния музыки столь широк. Музыка считается эффективным средством расслабления при поражениях мозга, поскольку задействует множество других центров, замещающих функции поврежденных.
Израильский специалист по влиянию музыки на здоровье Орен Лимор предлагает выполнять в течение недели простое упражнение: выделить 3 минуты в день на прослушивание любимой песни, вызывающей улыбку, через хорошие наушники или динамики. После этого прислушайтесь к собственному организму, чтобы понять, как музыка повлияла на вас и какие эмоции пробудило ее прослушивание.
Как зарядиться энергией от музыки
• Найдите для себя композицию, которая будет способствовать мощному выбросу гормона удовольствия - дофамина.
• У вас был тяжелый день? Выберите для себя подходящую песню.
• Хотите быть в форме в решающий момент? Прослушайте музыку из фильма про Рокки, когда он поднимался по лестнице в Вашингтоне.
• Сделайте музыку постоянным элементом своей жизни - это сделает вас счастливыми.
Консультант - музыкотерапевт Нив Арвив-Дуго
Перевод: Даниэль Штайсслингер