Со многими случается забыть имя, дату или какое-то событие. Жалобы на ослабление памяти становятся все более частыми. Причинами могут быть стресс на работе, утомление, частые телефонные звонки. Новое исследование доказало, что проблемы с памятью связаны с питанием, и улучшить ее можно, увеличив потребление некоторых продуктов.
Завтрак - заряд на весь день
Известно, что у детей, которые завтракают перед школой, успеваемость лучше. То же относится и к взрослым - мыслительные способности зависят от калорийности и состава завтрака.
В американском диетологическом журнале опубликовали исследование, в котором участвовали 3000 человек в возрасте 35-93 лет в течение 9 лет. Им проводили когнитивные тесты и выясняли, что они едят на завтрак. Связи уровня интеллекта с калорийностью завтрака установлено не было, но завтраки, содержавшие белки и жиры, способствовали сохранению памяти и функциональности мозга лучше, чем богатые углеводами.
• Пример белково-жирового завтрака на 450 калорий: яичница из 2 яиц, ломтик твердого сыра, 3 ст. л. творога и овощной салат с 1 ст. л. тхины.
А вот диетическая версия на 200 калорий: крутое яйцо, 3 ст. л. нежирного творога и овощной салат с 1 ст. л. тхины.
Что нужно есть и пить для улучшения памяти?
• Продукты, богатые жирными кислотами омега-3
Жирные кислоты омега-3 улучшают мозговое кровообращение. Дефицит этих кислот в рационе ухудшает память и когнитивные способности.
В опубликованном отчете об исследовании влияния пищевых добавок с омега-3 на 285 больных сердечно-сосудистыми заболеваниями говорится, что у них улучшились результаты тестов на когнитивные способности, память, координацию движений и на вербальную коммуникацию. Все участники принимали омега-3 в течение 30 месяцев. В контрольной группе изменений не наблюдалось.
Богата жирами омега-3 глубоководная морская рыба, но в 1 ч. л. семян чиа или льна (пиштан) или в 3 половинках грецкого ореха этих жиров больше.
• Напитки с кофеином
Кофеин обладает выраженными психоактивными свойствами: он повышает тонус, улучшает концентрацию внимания, помимо этого, ускоряет сжигание жиров и повышает физическую выносливость.
В чайной ложке молотого кофе содержится 120 мг кофеина, в таком же количестве растворимого кофе - 50 мг, в стакане крепкого чая - 40 мг. По последним данным, максимум суточного потребления составляет 400 мг.
• Продукты с витамином А
Этот витамин, особенно в форме бета-каротина из растительных продуктов, необходим для работы клеток мозга. Согласно новым исследованиям, высокий уровень потребления бета-каротина в течение многих лет снижает риск болезни Альцгеймера.
Суточная рекомендованная доза для мужчин - 900 мкг, для женщин - 700 мкг. В одной морковке, или в 3 соцветиях брокколи, или в половине мелкого батата содержится 800 мкг. Этот витамин устойчив к тепловой обработке, поэтому морковь и брокколи можно есть отварными, а батат - запеченным.
• Помидоры
Красный цвет помидоров, арбузов и граната обусловлен пигментом ликопеном, мощным антиоксидантом, снижающим риск болезни Альцгеймера и опухолей простаты. Усвоение ликопена повышается, если есть помидоры не только сырыми, но и вареными, тушеными, в виде томатной пасты или соусов, так что желательно включать их в ежедневный рацион.
• Продукты, богатые витамином В6
Этот витамин необходим для работы нервной системы, а его дефицит вызывает неврологические расстройства. Богаты им бобовые: стакан отварной фасоли или чечевицы (адашим) содержит половину суточной нормы для взрослых.
Бобовые также богаты клетчаткой, качественным растительным белком, железом и другими витаминами. В связи с тем, что их гликемический индекс ниже, чем у злаковых, желательно заменять ими в рационе рис или макаронные изделия.
• Гранаты
Они очень богаты антиоксидантами, защищающими нейроны мозга и периферических нервов от повреждения. Недавнее исследование показало, что стакан гранатового сока (240 мл) оказывал более сильное положительное влияние на память, чем другие соки.
Наиболее полезен свежевыжатый гранатовый сок. Но надо учесть, что стакан сока содержит 100 кал, он не рекомендован тем, у кого есть предрасположенность к диабету. К тому же сок меньше насыщает, чем порция фруктов, поскольку не содержит клетчатки.
• Продукты, богатые витамином В12
Дефицит витамина В12 вызывает нарушения памяти и может стать причиной необратимого повреждения мозга. Этот витамин содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но даже при достаточном поступлении его с едой он может плохо усваиваться в кишечнике. Выявить эту проблему можно при помощи анализа крови на витамин В12. При дефиците можно применять рассасывающиеся таблетки под язык - этот способ позволяет витамину попадать в кровь в обход кишечника.
• Рыба
Рыба полезна в связи с высоким содержанием йода, необходимого для работы щитовидной железы и мозга. Помимо рыбы им богаты водоросли.
• Вода
Хронический недостаток воды вызывает проблемы с памятью и концентрацией внимания. Снижение содержания жидкости в организме всего на 1% ухудшает внимание, но эту проблему можно решить за считанные минуты, просто выпив воды.
Перевод: Даниэль Штайсслингер