Осторожно, веганы: как составить правильное веганское меню
Организму необходимы многие вещества, которых нет в растительной пище. Каким должно быть полноценное веганское меню, объясняет клинический диетолог
В последние годы веганство становится все более популярным. Исследования показывают, что веганское питание полезно - оно предупреждает болезни сердца и сосудов, диабет и некоторые виды рака. Вместе с тем без полноценного меню и осмысления режима питания веганство может привести к дефициту питательных веществ и навредить здоровью.
Что нужно восполнять?
Животная пища поставляет в организм полноценный белок, железо, кальций, витамин D, омегу-3, витамин В12. Но что делать веганам, которые не употребляют продукты животного происхождения?
Перед вами несколько способов получить эти вещества из растительных продуктов. Для удобства в скобках приведены их названия на иврите.
Цельный белок
Он хорошо впитывается в кровь, и в его состав входят все 22 аминокислоты, необходимые организму для строения клеток.
Содержится: в мясе, яйцах, молоке и молочных продуктах.
В растительной пище отсутствует по крайней мере одна аминокислота, поэтому белок уже не является цельным, и организм не может использовать его для строения клеток.
Источники растительного происхождения: горох (афуна), чечевица (адашим), фасоль (шуит), хумус и бобы (пул), злаки – рис (орез), кукуруза (тирас), пшеница (хита) и ее производные, овес (шиболет-шуаль) и полба (кусмин).
Важно: сочетать несколько видов растительной пищи, употребляя злаки и бобовые в один день, но не обязательно за один прием.
Исключением является соевый белок, который уже сам по себе считается цельным (в своей естественной форме, а не как отдельный ингредиент, добавляемый в различные продукты). Сою рекомендуется употреблять в умеренных количествах, не превращая ее в единственный источник белка.
Железо
Способствует насыщению клеток кислородом. Его дефицит может привести к анемии, хронической усталости, нарушениям работы пищеварительной системы и даже работы сердца.
Содержится: в мясе.
Источники растительного происхождения: бобовые, цельные злаки, сухофрукты, зеленые и листовые овощи – брокколи, шпинат (теред), петрушка (петрозилия) и др.
Важно: сочетать с продуктами, богатыми витамином С: цитрусовыми, клубникой (тут), сладким перцем (пильпель) и помидорами (агванийот). Не употреблять с продуктами, содержащими кофеин (чай, кофе), препятствующим усвоению железа.
Не следует: сочетать в одной трапезе продукты, содержащие железо, и продукты с кальцием.
Кальций
Участвует в строении костей и зубов, играет важную роль в регуляции многих процессов в организме. Недостаток кальция может повысить риск остеопороза.
Содержится: в молоке и молочных продуктах.
Источники растительного происхождения: соя, миндаль (шкедим), орехи (эгозим), фисташки (фистук), цельный кунжут (сумсум мале), тхина, сушеный инжир (тээним миюбашот), брокколи, зеленая капуста (крув ярок), бамия, белая фасоль (шуит левана) и хумус.
Омега-3
Общее название для двух жирных кислот – DHA и EPA, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и депрессии.
Содержится: в рыбе.
Источники растительного происхождения (в виде кислоты ALA, способствующей выработке DHA и EPA в организме): льняное семя (зирей-пиштан), грецкие орехи (эгозей-мелех), соевое масло (шемен-соя) и каноловое масло (шемен-канола).
В12
Участвует в метаболизме жирных кислот и строении оболочки нервных волокон. Недостаток витамина В12 может привести к анемии, ухудшению памяти и когнитивных способностей.
Единственный источник: пища животного происхождения, поскольку В12 производится кишечными бактериями животных.
Источники растительного происхождения: нет.
Рекомендуется: употреблять продукты, обогащенные В12 (например, определенные злаковые хлопья), или принимать пищевую добавку.
Витамин D
Регулирует уровень кальция в организме. Недостаток способствует развитию остеопороза и заболеваний иммунной системы. Витамин D самостоятельно вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей.
Содержится: в печени, рыбе, сливочном масле и яйцах.
Источники растительного происхождения: грибы (питрийот), брокколи и некоторые соевые продукты.
Важно: следить за уровнем витамина D в крови и принимать его в виде пищевой добавки по необходимости.
Веганские блюда
Чтобы получить из растительной пищи максимум полезных веществ, меню должно быть разнообразным. Некоторые готовят веганские блюда по обычным рецептам, используя заменители, по вкусу и консистенции напоминающие продукты животного происхождения. Другие предпочитают питаться продуктами растительного происхождения, лишь подвергая их кулинарной обработке или употребляя их свежими.
А напоследок - вкусный веганский рецепт.
Шесть цветов: быстро обжаренные овощи по-вегански
6 порций
Ингредиенты:
мелко нарезанный лук
2 ст. ложки растительного масла
1/3 белокочанной капусты
1/3 краснокочанной капусты
2 нарезанных на кубики красных перца
свежемороженая карликовая морковь – 1/3 упаковки
свежемороженая желтая фасоль – 1/3 упаковки
свежемороженая брокколи – 2/3 упаковки
300 г тофу
3 ст. ложки соевого соуса
2 ст. л. силана (финикового меда)
2 ч. ложки кунжутного масла (шемен сумсум)
1 ч. ложка бульонного порошка
соль
перец
Способ приготовления:
Нарезаем тофу на кубики и оставляем на час в маринаде из 2 ст. ложек соевого соуса, ст. ложки силана и ч. ложки кунжутного масла.
Тонко нарезаем все свежие овощи – лук, капусту, перец.
Один за другим выкладываем их в сковороду-вок и обжариваем на сильном огне до размягчения.
Добавляем замороженные овощи – брокколи, желтую фасоль и карликовую морковь.
По окончании обжарки приправляем солью, перцем, добавляем 1 ч. ложку бульонного порошка, 1 ст. л. соевого соуса и ложку силана, перемешиваем с тофу и маринадом.
Пищевая ценность порции: 43 калории, 12 г белка, 29 г углеводов, 10 г жира.
