Как не поправиться в Песах: советы диетолога и меню на всю неделю
Обилие вкусных блюд, посещение гостей - как удержать вес во время праздничной недели? Советует доктор Ольга Раз, главный диетолог Hadassa Medical, заведующая кафедрой диетологии Ариэльского университета
Праздничная неделя вызывает вопросы о том, как сохранить нормальный вес и здоровье. Пищевые табу, обилие жирного и сладкого, свободное время, многочисленные трапезы приводят к тому, что многие нарушают диету и прибавляют в весе. А при наличии диабета, болезней пищеварительной системы, гиперлипидемии, рефлюкса, поносов проблемы усугубляются.
Праздничная трапеза нередко становится демонстрацией кулинарных навыков хозяйки. Но при психологически правильном подходе можно сохранять умеренность в еде, не поправляться и даже худеть. Главное – решить для себя поступать правильно.
Обычная праздничная трапеза может содержать 2000 калорий, а обильная – более 3000.
Если не заботиться о том, что станут говорить окружающие, можно сделать ее умеренной, полезной и легкой: уменьшить число перемен блюд, добавлять в них поменьше жира, приготовить побольше блюд из овощей, подавать воду и диетические напитки, не добавлять в блюда сахар (если в фаршированную рыбу добавить его заменитель, никто ничего не заметит), на десерт подать фрукты, к тому же десертное блюдо должно быть только одно.
Варианты меню на праздничную неделю
Примеры завтрака
• Маца из цельнозерновой муки с тонким слоем намазки: творога жирностью 5%, авокадо или яблочно-ореховой пасты. Можно добавить яйцо или яичницу и большую порцию овощного салата с небольшим количеством оливкового масла.
• Маца, жаренная на небольшом количестве канолового масла: 1 накрошенная маца, 1 яйцо и специи, можно добавить немного заменителя сахара или даже чайную ложку меда или яблочно-ореховой пасты.
• 3 рисовых крекера с яичницей и салатом.
• Стакан рисовых хлопьев с молоком.
• 0,5 стакана мамалыги с 2 столовыми ложками творога жирностью 5% или накрошенного полутвердого сыра жирностью 9%.
Примеры обеда
• Нежирный куриный бульон с 2 клецками (кнейдлах) из мацовой муки, курица с диетической кукурузой (без добавки сахара).
• Овощной суп, печеная картошка и упаковка йогурта жирностью 3%.
• Запеканка из батата с мясным фаршем. Приготовить бататовое пюре с жареным луком и небольшим количеством мускатного ореха. Выложить половину количества в смазанную жиром форму. Поверх нее выложить куриный фарш с яйцом, солью и перцем и накрыть остатками пюре. Запечь в духовке.
• Тарелка овощного супа и 2 тефтели фаршированной рыбы с хреном.
• Китайский овощной суп, быстро обжаренная в воке на небольшом количестве канолового масла рисовая лапша с овощами и кусочками курицы.
• Тыквенный суп и фрикаделька из куриного фарша.
Примеры ужина
• 1,5 стакана картофельного салата (картошка, крутые яйца, диетический майонез, морковка и соленый огурец).
• 1-2 рисовых крекера, тунец в овощном салате с накрошенной брынзой жирностью 5%.
• две трети стакана рисовой каши на смеси половины воды и половины молока, с заменителем сахара, можно добавить корицу и горсть изюма.
• 1-2 пластины мацы из цельнозерновой муки с 2 ломтиками копченого лосося и 2-3 ложками сливочного сыра жирностью 5% и много салата.
• Большой ломоть запеканки из кабачков (можно загустить крахмалом или мацовой мукой) и 100 г творога жирностью 5%.
Нюансы
• Надо планировать приемы пищи и готовить разные блюда, не выходя за рамки запланированных денег и калорий.
• Есть понемногу каждые 3-4 часа.
• Есть много овощей, добавлять их в каждое блюдо - сырыми, отварными, обжаренными в воке или в виде супа.
• В качестве перекуса рекомендуются початок кукурузы, кукурузные хлопья, воздушная кукуруза из сушеного зерна для приготовления в микроволновке, фрукты, диетические молочные десерты, диетическое мороженое, рисовые крекеры.
• Пить много жидкости без сахара.
• Побольше ходить, кататься на велосипеде и заниматься любой физкультурой, это позволит израсходовать излишек калорий от праздничной трапезы.
Еще по теме
Диетолог советует разные виды мацы и как не поправиться в Песах
