Новая мода в диетах: разгрузочные часы
Большинство израильтян постятся только один раз в год - в Йом-Кипур, Судный день. И зря: согласно новым исследованиям, включение голодания в диету имеет существенные плюсы
В последние годы проведено множество исследований проблемы ожирения. Но все научные работы сосредоточены на количественном и качественном составе диет. А между тем растет популярность диет, включающих в себя полное голодание.
В 2013 году вышел бестселлер The Fast Diet, ставший популярным среди знаменитостей. Были опубликованы и другие книги, посвященные диетам с периодами полного голодания.
Люди постятся из-за религии, при бедности, во время политических голодовок. Сейчас, когда вы читаете эти строки, на какой-либо диете ради похудания сидят 40% женщин и 20% мужчин в западных странах.
К сожалению, научных данных о пользе длительного голодания немного, и все они основаны либо на посте в Рамадан, либо на опытах на животных. Известно, что худой человек может голодать до 60-70 дней, тогда как страдающий ожирением – 200-300 дней. Сторонники голодания полагают, что подобным образом вели себя первобытные люди.
Диеты с голоданием
В последнее время появились диеты, которые включают в себя периодическую пищевую разгрузку, иными словами - голодание.
Диета Leangains, автор Martin Berkhan
Суть: ежедневное голодание в течение 14-16 часов, например, с ужина до обеда следующего дня
Диета Eat Stop Eat, автор Brad Pilon
Суть: голодать 1-2 дня в неделю (не подряд). Можно пить воду, чай или кофе.
Диета 5:2, авторы Mosley&Spencer
Суть: 5 дней в неделю питаться нормально, а 2 дня потреблять всего по 500 калорий - в 2 приема по 250 калорий каждый.
Диета Warrior Diet, автор Ori Hofmekler
Суть: в течение дня есть только овощи и фрукты, завершить день обильным ужином.
Не только в Судный день
Большинство израильтян постятся только один раз в году - в Йом-Кипур (Судный день), соблюдая еврейскую традицию.
Однако известно, что голодание, даже в течение 8-12 часов, улучшает показатели здоровья. Например, голодание перед сдачей анализа крови понижает уровень сахара и жиров в крови.
Исследования постящихся мусульман показали, что в течение месяца Рамадан не происходит существенного похудания постящихся. Согласно мета-исследованиям, средняя потеря веса за месяц поста составила 1,24 кг.
В опытах на животных голодание длительностью 12-20 часов способствовало похуданию, а также снижению уровней холестерина, триглицеридов, сахара и инсулина.
Диеты, включающие периоды полного голодания, снижали заболеваемость раком груди, поджелудочной и предстательной желез, сердечно-сосудистыми заболеваниями и деменцией. Опыты на животных продемонстрировали снижение уровня факторов воспаления.
В некоторых исследованиях сравнили эффект диет со снижением калорий и с периодами голода. И доказали, что они в равной степени эффективны для похудания. Но если при похудании с ограничением калорий человек теряет 75% жировой ткани и 25% остальных тканей, то при периодическом голодании – 90% жира и 10% иных тканей.
Гипотезы, объясняющие эффективность голодания
Есть хронобиологическая гипотеза. Она гласит, что изменение времени приема пищи оказывает благотворный эффект путем изменения биоритмов. Опыты на животных показали полезность приема пищи в дневные часы, а обследования людей, работающих посменно, продемонстрировали десинхронизацию биоритмов. Она повлекла за собой ожирение, диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (главным образом, рак груди).
Есть гипотеза микробиома. Она гласит, что длительные перерывы в приеме пищи благотворно влияют на кишечный микробиом, а через него – на здоровье. Эта гипотеза подтверждается рядом исследований.
Исследования показали, что в ряде случаев диета с периодами полного голодания действует лучше, чем диета с постоянным ограничением калорий. Но отсутствуют долговременные исследования, и это ограничивает их научную обоснованность.
В заключение можно сказать: у науки пока нет универсальных рекомендаций о длительности и частоте голодания. Но однозначно доказана польза длительного ночного воздержания от еды, и это уже можно считать руководством к действию.
Автор - клинический и спортивный диетолог под эгидой Международного олимпийского комитета, участник 4-й израильской конференции по питанию (открытие 21 марта)
