О цинке много пишут в интернете и соцсетях, утверждая, что высокие дозировки могут помочь предотвратить и вылечить коронавирус. Давайте посмотрим, так ли это.
Физиологическая роль цинка
Цинк участвует в 300 физиологических процессах, включая разные аспекты функционирования иммунной системы, рост и деление клеток, синтез ДНК, заживление ран, энергетический обмен углеводов и даже распознавание вкуса и запаха.
Симптомы дефицита цинка
Уменьшение ощущения вкуса и обоняния, снижение иммунитета, депрессия и плохое настроение, заметное выпадение волос, понос, белые пятна на ногтях.
Кто относится к группам риска нехватки цинка
Престарелые, диабетики, люди с заболеваниями пищеварительной системы, сопровождающимися нарушением всасывания, больные, перенесшие бариатрические (с целью похудения) операции, вегетарианцы и веганы, алкоголики, беременные и кормящие.
Исследования показали, что пищевые добавки с цинком снижали среднюю продолжительность заболевания гриппом на 1,5 дня по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. Однако разброс результатов был слишком большим, чтобы делать однозначные выводы. На течение болезни у детей цинк, очевидно, не влияет.
Какова суточная потребность
Рекомендуемая суточная доза для мужчин - 15 мг, для женщин - 12 мг, при беременности и вскармливании она выше. Максимально дозволенный верхний предел - 40 мг, такое количество невозможно получить только из еды, оно может быть достигнуто исключительно при приеме пищевых добавок. Разве что, если каждый день есть моллюсков (мидии), что в Израиле не принято. Избыток цинка может поступать в организм только из пищевых добавок (на иврите - "тосафей-тзуна", на русском - БАДы).
Усвоению цинка препятствуют фитаты, содержащиеся в злаках и бобовых, а также соединения фосфора из молока. Белок, напротив, способствует его усвоению.
Цинк в организме не накапливается, поэтому он должен поступать с едой ежедневно.
Какие продукты богаты цинком
Содержание цинка приведено в миллиграммах (мг) на 100 г продука:
- говядина - 5-6 мг (в смысле здоровья желательно нежирные отрубы мяса: толстый филей (синта), филе, толстый край (чак), верхняя часть подбедерка (вайсбратен)
- консервированные сардины - 3 мг
- раки - 6 мг
- мидии ("цдафот") - 45 мг (!)
- креветки и омары (лобстер) - 2 мг
- отварные бобовые - 1 мг
- миндаль, бразильский орех ("эгоз бразиль", макадамия), арахис ("ботним"), арахисовая паста, фундук ("эгоз луз"), грецкий орех - 3-4 мг
- куриная грудка - 2 мг (в других частях курицы его меньше)
- твердый сыр - 3-4 мг
- цельные злаки (пшеница, киноа, овсянка) - 3 мг (но они содержат фитаты, затрудняющие усвоение цинка)
- 1 яйцо - 2 мг.
В других продуктах содержание цинка незначительно, но при суммировании можно добиться достаточно хороших результатов.
Какие пищевые добавки выбирать
Для устранения дефицита рекомендуется принимать 15-20 мг цинка в сутки в течение ограниченного времени. Я видела таблетки по 25 и 50 мг, капли и леденцы с цинком. Следует обращать внимание на дозировку!
Из соединений цинка рекомендуются пиколинат, монометионин, глюконат, цитрат и ацетат.
При приеме с другими минералами, такими, как железо, кальций и магний, усвоение цинка снижается. Желательно соблюдать временной интервал между приемом цинка с едой, содержащей злаки и бобовые, в которых имеются ухудшающие усвоение цинка фитаты.
Симптомы избытка цинка
Исследования показали, что при приеме больших доз, более 1000 мг, возможны тошнота и рвота, но у некоторых людей такая реакция возникает и при приеме меньшего количества, около 150 мг.
Могут также появиться боли в животе, понос, металлический привкус во рту (особенно при приеме жидких препаратов), боли в груди, симптомы, напоминающие грипп, одышка, головокружение и обмороки.
Рекомендованные дозы цинка укрепляют иммунитет, а избыток может его ослабить, а также вызвать анемию и дефицит меди.
Противоядием при отравлении цинком является молоко, содержащее фосфор, препятствующий его усвоению. Используется также активированный уголь ("пехам паиль").
В любом случае нежелательно принимать большие дозы цинка, а при появлении побочных эффектов необходимо обязательно обратиться за врачебной помощью.
Перевод: Даниэль Штайсслингер